פעילות גופנית יכולה להיות מועילה עבור אנשים מסוימים עם קרסוליים רעים. הנסיבות האישיות יקבעו אם פעילות גופנית מתאימה לך או אם אתה צריך לנוח עד הקרסוליים שלך לרפא. סוג של פגיעה או כאב אתה נתקל גם יש השפעה על סוגי התרגילים שאתה צריך לנסות.
וידאו של היום
שמירה על התנועה והגמישות
אתה עשוי להבחין הקרסוליים שלך נוקשה וחסר טווח מלא של התנועה בעקבות פציעה או בעיה בקרסול. נסו לעגל את הקרסוליים ולהצביע ולכופף את הבהונות כדי לעודד גמישות באזור. זהו תרגיל שימושי להתחמם לפני ביצוע תרגילים אחרים הקרסול.
עקב מגביה
ביצוע העקב מעלה על צעד יכול לעזור לחזק את הקרסול ולהחזיר את הגמישות באזור בעקבות פציעה. בהונות שלך יהיה במגע עם הצעד ואת העקבים שלך יהיה בולט מעל הגב. כאשר אתה במצב, לאט להרים את העקבים שלך, כך שאתה מגיע על בהונות קצה שלך. החזק על מסילה אם אתה נוטה לנענע בעת השלמת התרגיל הזה. אתה לא יכול להיות מסוגל להרים רחוק מאוד מלכתחילה אבל הגמישות שלך צריך להשתפר עם תרגול. כאשר אתה מוכן לקדם את התרגיל הזה, נסה להחזיק משקולות בכל יד או באמצעות מכונת רייס עגל הדורש את אותה תנועה הקרסול.
לוח לנענע
ACSM ממליצים להשתמש לוחות לנעוץ בשיקום פציעות בקרסול. לוחות לנעול לשפר את כישורי התיאום שלך לייצב את המפרקים הקרסוליים שלך. הם גם לשפר את הכוח ואת הגמישות. תרגיל פשוט מלכתחילה דורש ממך לעמוד על הלוח ולשמור על מעמד זקוף במשך 30 שניות, תוך שמירה על הקצוות נוגעים ברצפה. ברגע שאתה שולט בטכניקה זו אתה יכול לעבור על מנת לכלול תנועות נשלט כגון הקשה על הקצוות של הלוח על הרצפה דפוס מסוים או סקוואט תוך שמירה על שיווי המשקל שלך.
לשקם את הקרסול
כפי שאתה להתאושש מפציעת הקרסול לטפל בעת החדרת תרגיל נושאות משקל כגון ריצה ותנועות הכרוכות שינויים כיוון או את הסיכון של צרחה כגון קפיצה או אירובי. תמיד להפסיק להתאמן אם אתה מרגיש כל כאב או אי נוחות באזור ולהיות מודעים לכך הגוף שלך עשוי להזדקק יותר זמן לנוח או לצבור כוח.
מתי להימנע תרגיל
אם יש לך שבור, פצוע או נקע הקרסול שלך למנוע כל התרגיל עד שהוא התאושש מספיק. על פי המכללה האמריקנית לרפואת ספורט, נקע בקרסוליים צריך להיות נח לפחות 72 שעות. ניסיון לממש בשלב זה עלול להאט את ההתאוששות. אם יש לך בעיה חמורה יותר הקרסול, פעל לפי העצה של הרופא או פיזיותרפיסטית לגבי פעילות גופנית.
