גוון מעלה לאבד משקל הם לא בדיוק אותו דבר. ירידה במשקל היא פשוטה כמו זה פשוט כרוך בהורדת משקל הגוף שלך, אשר ניתן לעשות זאת על ידי דיאטה לבד. גוון עם זאת הוא עניין אחר. עבור גוף שרירי, אתה צריך חזק, שרירים מוגדרים, מה שאומר להכות את חדר הכושר לאימוני התנגדות מסוימים. Cardio עשוי להיות הדרך שבה רבים בוחרים לרדת במשקל, אבל עושה משקל אימון עמוד התווך של שגרת הכושר שלך יכול להשלים את שגרת cardio ו תוביל לתוצאות מהר יותר הן מבחינת ירידה במשקל ו גוון.
וידאו של יום
לוח זמנים
להחליט כמה ימים אתה יכול להגיע לחדר הכושר כל שבוע. באופן אידיאלי אתה צריך מינימום של שלושה ימים מקסימום של שישה. להקדיש שלושה מפגשים שבועיים לאימון משקולות. הפוך את האימון הגוף הכולל, שבו אתה עובד כל קבוצת שרירים גדולה בפגישה אחת. זה שורף יותר קלוריות ושומן מאשר אימון רק אחת או שתיים קבוצות שרירים בכל אימון, כותב מאמן נייט גרין "Built for Show". השאירו לפחות יום אחד בין כל אימון משקולות. עבור אירובי שלך, המכללה האמריקנית לרפואת ספורט ממליצה על שלושה עד 60 דקות של הפעלות פעילות נמרצת מדי שבוע. אם אתה יכול להגיע לחדר כושר שש פעמים בשבוע, לבצע משקולות cardio על ימים שונים; אם לא, אז לעשות את שניהם בכל אימון.
משקולות
השיטה הטובה ביותר לאימונים במשקל היא לבחור תרגילים מרובי משותף שפגע הרבה קבוצות שרירים שונות, הערות מאמן ז'קלין Silvestri הבנקים באתר חדשות פוקס. תנועות כגון squats, lunges, deadlifts, pushss שורות צריך להמציא את רוב התוכנית שלך. בצע שני גוף תחתון ושלושה או ארבעה תרגילי גוף עליון בכל מפגש, כל אחד לשלוש עד ארבע קבוצות של שש עד 10 חזרות. זה הולך בניגוד להמלצה המסורתית של שימוש משקולות אור עבור חזרות גבוהות עבור גוון, אבל הרמת כבד מספק תגובה אנבוליים גדול יותר, אשר למעשה מוביל שריפת שומן מהירה יותר, מציין הבנקים.
אירובי
עבור ירידה במשקל ו cardio גוון, אתה לא יכול לנצח אימון מרווח. הגדלת עוצמת הלב שלך על ידי עושה אינטרוולים לא רק חוסך לך זמן, אלא גם אומר שאתה שומר שריפת שומן הרבה אחרי שתסיים את הפגישה שלך, אומר מאמן כוח ג 'רמי דובאל על "Mens כושר" האתר. אימון האימון כולל לסירוגין בין התפרצויות של מאמץ מרבי ובין זמן קצר יותר, התקפים קלים יותר. לאחר חימום, לעבוד בעוצמה מקסימלית במשך 10 שניות, ולאחר מכן לחזור חזרה במהירות קבועה למשך דקה אחת ו -20 שניות. חזור על פרוטוקול זה במשך 20 דקות. היופי של אימון אינטרוול הוא שאתה יכול להשתמש בכל חדר כושר cardio, או לנסות משהו קצת שונה כגון sprinting בחוץ.
שיקולים
דיאטה היא המפתח מדי - לא תוכל לרדת במשקל ואת הטון אלא אם כן אתה גם להפחית את צריכת המזון שלך. להיפטר מזון זבל מן הדיאטה שלך, להתמקד מזונות לא מעובדים כי לשמור אותך מרגיש מלא, כגון ירקות ופירות, בשר רזה, חלב ודגנים מלאים. המטרה היא להפסיד 1 עד 2 פאונד בשבוע; תצטרך לחתוך 3, 500 קלוריות לאבד 1 קילו של שומן. צמצום צריכת הקלוריות היומית שלך ב- 500 יניב הפסד של 1 פאונד מדי שבוע; הוספת פעילות גופנית צריכה לקחת אותך קרוב יותר ל -2 פאונד לשבוע סימן. אם אתה מכה הרזיה הרמה, להוסיף 10 עד 40 דקות של אינטנסיביות cardio לאחר כל אימון האימון.
