מכונות משקל בחדר הכושר לעזור לך להשיג מטרות אימון כוח. מבוגרים בריאים צריכים לבצע לפחות 8-12 חזרות של 10 תרגילי אימון שונים פעמיים בשבוע, כפי שהומלץ על ידי הקולג 'האמריקני לרפואת ספורט. אם אתה מתחיל, זמן לוח הזמנים עם כושר או מאמן אישי מי יכול להראות לך איך להשתמש במכונות כראוי.
וידאו של היום
הגדר את המשקולות בצורה נכונה
לקבלת יתרונות אופטימליים ובטיחות, בחר במשקל שניתן להרים עבור סט אחד, שהוא 8 עד 15 חזרות. החזרות הראשונות דורשות מאמץ מתון; שתי החזרות האחרונות צריך לדרוש הרבה יותר. אם אתה משלים את ערכת בקלות, לעבור משקל כבד ולנסות קבוצה שנייה או להוסיף משקל נוסף באימון הבא. אם הגוף מתחיל לרעוד אחרי כמה חזרות, להפחית את המשקל ונסה שוב. הגדל את החזרות, קבוצות ומשקל בהדרגה ככל שהכוח שלך גדל.
->עבודה על טכניקה
למד את הטכניקה הנכונה עבור כל מחשב לפני שאתה משתמש בו. לשבת או לעמוד עם גב ישר בעת הרמת. אין לעצור את הנשימה בעת הרמת משקולות, שכן הוא מעלה את לחץ הדם ויכול לגרום התעלפות. לנשוף במהלך החלק המאמץ של התרגיל. לכוון את אותן קבוצות שרירים לכל היותר שלוש פעמים בשבוע. רשום את שם ההתקן, את כמות המשקל שאתה משתמש ואת מספר הסטים והחזרות בכרטיס יומן האימון כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך.
שגרתית למתחילים
למתחילים ניתן לבצע את אימון האימון של 30 עד 60 דקות, לפחות פעמיים, אך לא יותר מארבע פעמים בשבוע, במשך שישה עד שמונה שבועות. השלם אחת לשלוש קבוצות של 12 חזרות על כל תרגיל. התחל עם לחץ על הרגל, ואחריו לחץ על החזה ומכונה שורה יושבת. עבור אל כתף הכתף, ll הנפתח ומכונות סלסול הרגל, ואחריו הארכת רגל ומכונות החזה. מצא את ערימת הכבלים כדי לבצע דחיפות התלת ראשי ו- תלתלים biceps. סיים עם מכונת קראנץ אב.
שגרתי לנשים
נשים יכולות להתמקד באזורים בעייתיים נפוצים עם אימון משקל מכונת כושר. לבצע תלתלים biceps על מגדל כבל; מהלכים מתקדמים כוללים עושה תלתלים אחד או על עומד רגל אחת. עבור אל מכונת Lat עבור הנפתחים; אחיזה צרה מכוונת לזרועותיך, ואחיזה רחבה יותר מכוונת אל הלטיסימוס דורסי שלך. תרגיל את הישבן ואת הירכיים על הרגל הרגל; לבצע תרגילי לחץ-רגל, הרגליים פשוקות ורגליים מסובבות 45 מעלות כלפי חוץ, כדי לכוון את הירכיים הפנימיות. המכונה סמית, אשר ניתן גם להגדיר כמו הקש הספסל, צלילים החזה שרירי התלת ראשי שלך; הגדרת הספסל על שיפוע מטרות החזה העליון שלך. סיים עם הכתף הקש; להחליף עמדות יד להפעיל קטן "עוזר" השרירים.
