אין צורך להיות מאוימים אם אתה חדש לחדר כושר או פעילות גופנית, כי להתחיל בעוצמה נמוכה נפח ולאחר מכן בהדרגה להכות אותו כמו הגוף שלך מסתגל. משטר האימון מתחיל לנשים צריך לכלול cardio לשרוף קלוריות ולפתח את מערכת cardiorespiratory, ואת אימוני כוח לבנות שריר רזה וצפיפות העצם. בנוסף, התקפות קבועות של מתיחה סטטית יש לשלב כדי לשפר ולשמור על גמישות.
וידאו של יום
אימון אמון
נשים רק מתחיל לצאת לירות שלושה cardio workouts ושני אימוני כוח בשבוע. תזמן את אירועי הלב שלך בימי שני, רביעי ושישי, ואת אימוני כוח שלך אימון בימי שלישי וחמישי. לוח זמנים זה מאפשר זמן עבור השרירים שלך לרפא ולשחזר בין הפגישות. בסוף כל אחד מחמשת האימונים השבועיים שלכם, התאימו לשגרת מתיחה של 10 עד 15 דקות.
->אירובי Cardio
עושה אירובי בחדר הכושר מציעה מגוון של סוגים שונים של אימונים, אז אתה יכול לנסות אותם ולבחור את אחד אתה נהנה ביותר. רוב מכוני כושר מציעים הליכונים, מכונות אליפטי, אופניים נייחים, מטפסים מדרגות וחותרים. כל מכונת אירובי מאפשר לך להתחיל בעוצמה נמוכה או מהירות. נשים מעל גיל 40, הרואות ירידה טבעית בצפיפות העצם עקב שינויים הורמונליים, ישתדלו לשלב את המכונות הכרוכות בהיותם על הרגליים, כגון הליכון, מכונות אליפטיות ומטפסי מדרגות, שכן הם יעזרו לקדם את צמיחת העצם. התחל עם 15 דקות workouts, בהדרגה להגדיל את משך זמן כמו cardiorespiratory המערכת שלך מפתחת.
->כוח מושבים
למרות שלנשים באופן טבעי יש רמות נמוכות יותר של הורמונים לבניית שריר, אימון כוח מועיל משום שהוא מגביר ביעילות שריר רזה, אשר בתורו יאיץ את קצב חילוף החומרים שלך ותומך בריא הרכב הגוף. בנוסף, זה עוזר לבנות צפיפות העצם. משטר אמון מלא למתחילים כולל את לחץ החזה, לחץ הכתף, השורות האחוריות, לחץ על הרגל, הרחבות רגליים, תלתלי רגליים וגריסות. המועצה האמריקנית על תרגיל ממליצה למתחילים לבצע קבוצה אחת של שמונה עד 12 חזרות של כל תרגיל. קח את הזמן שלך ולהשתמש במשקל קל עד שאתה מרגיש בנוח עם הטכניקה של כל תרגיל. ברגע שאתה שולט בטכניקות, להשתמש במשקל שיגרום השלמת שמונה עד 12 חזרות מאתגר.
גמישות עבודה
בגלל שעות ארוכות כי נשים עובדות לשבת לאורך כל היום, hamstrings שלהם, glutes ואת הגב התחתון יכול להיות חזק. התקפים קבועים של מתיחה סטטית ישפיעו באופן משמעותי על הגמישות שלך, אשר בתורו תפחית את מתח השרירים, לשפר את יציבה ולהפחית את הסיכון לפציעה.ביצוע מתיחה בסוף כל אימון הוא אידיאלי, כי השרירים שלך כבר חם. מתיחה סטטי כולל להיכנס למצב שבו השרירים שלך מוארכים ולאחר מכן מחזיק את המיקום במשך 15 עד 30 שניות.
