לצד הארוחות לפני ואחרי אימון או תחרות, ארוחת הבוקר היא לטעון את הארוחה החשובה ביותר של היום לספורטאים צעירים. ארוחת בוקר בריאה עבור ספורטאי בגיל העשרה צריכה להיות בין 500 ל 750 קלוריות וכוללת כ 50 אחוז פחמימות, 30 אחוז חלבון ו 20 אחוז שומן, על פי ג 'ן אוצ'י של קליבלנד קליניק. מטרתו היא לעמוד בהנחייה זו ככל האפשר, עם מגוון של ארוחות בוקר בריאות.
וידאו של יום
יש שיבולת שועל?
שיבולת שועל הם מקור סיבים תזונתיים גבוהה, סיבים תזונתיים. אוניברסיטת קולג 'של סן דייגו אתלטיקה המחלקה מפרטת אותם מספר אחד שלהם פחמימות מורכבות עבור ספורטאים. בנוסף, התזונאי התזונתי וספורטאי Marni Sumbal של טריאתלון ארה"ב ממליץ על שיבולת שועל פשוטה והוספת זרעי פשתן, אגוזים, דבש, אבקת חלבון, חמוציות מיובשות או צימוקים, יוגורט יווני או פירות טריים לשיבולת שועל כדי להגדיל את הטעם, הקלוריות והערך התזונתי שלה.
->Punching Up חלבון
שקול ביצים כדרך להשיג חלבון הבוקר שלך. כמו שיבולת שועל, ביצים הם מאוד תכליתי. אם אתה רוצה לשמור על הדברים פשוט, להרתיח כמה ביצים בלילה ולאכול אותם קר בבוקר, עם צד של טוסט, או קצוצים לשים לתוך טורטיה, יחד עם סלט. לקבלת ארוחת בוקר בהשראת מקסיקני, לשמור על הטורטיה, אבל לטרוף את הביצים עם פלפלים ובצל, ולאחר מכן לערבב אותם עם guacamole וסלסה. ביצים מעורבב עם תרנגול הודו, תרד, פלפלים וגבינה מוגש לצד פנקייק שלם חיטה טובים, ממליץ המכה זעם ו מרים מרים צ 'אד וסלי סמית'.
->פענוח חלב
שקול חלב כמקור חלבונים חלופי לבקרים שלך. יוגורט, גבינת קוטג 'או גבינת קווארק הם בחירה טובה, כמו חלבון מבוססי חלבון לרעוד כמו מי גבינה או קזאין אם אתה ממהר. אתה עדיין צריך לקבל carbs שלך, מדי, אז להכין סלט פירות עם תותים, מנגו, אננס וענבים ויוצקים יוגורט מעל. או, לערבב אוכמניות, שיבולת שועל יבשה ואגוזי מלך לתוך גבינת קוטג '. לקבלת שייקים חלבון גבוהה carb, לנסות blitzing אבקת חלבון עם בננה, כמה תאריכים או תאנים מיובשות ושקדים או חלב אורז.
Grab and Go
בעוד קו מנחה 500 עד 750 קלוריות הוא הימור טוב עבור רוב הספורטאים הצעירים, אם יש לך פחות משעתיים בין ארוחת הבוקר לבין אימון, אולי כדאי לך משהו קל יותר.נסה חטיף קטן המכיל 100-150 קלוריות, במקום זאת, מציע הדיאטנית ננסי קלארק. כמה עוגות אורז עם חמאת בוטנים או בר דגנים יתאים את הצעת החוק. בהתאם המטרות שלך, ייתכן גם רוצה לירות עבור פחות מ 500 קלוריות, אם אתה צריך לרדת במשקל עבור תחרות הקרובה, או אפילו ללכת גבוה מ 750 אם אתה צובר מסה מחוץ לעונה.
