פחמימות בריאות עבור עלייה במשקל

במשקל בריא מסתמך על כמה גורמים: מקבל מספיק קלוריות כדי להוסיף קילוגרם, פעילות גופנית מספיק כדי להשיג מסת רזה ואכילת חלבון מספיק כדי לתמוך בצמיחה שרירים. כדי לעלות במשקל, כל יום אתה צריך לקחת 250 עד 500 קלוריות מעל ומעבר קלוריות אתה לשרוף, כי אלה קלוריות נוספות להוסיף משקל למסגרת שלך. פחמימות יכול לשחק תפקיד מפתח במשקל במשקל דיאטה, כפי שהם מקור נהדר של אנרגיה כי דלקים החיים שלך פעיל. למרות שפע של מזונות עשירים בפחמימות - כגון ממתקים וממתקים - גם מוסיפים משקל, עדיף להישאר עם מינימום מעובד, מקורות בריאים של פחמימות כי הם נותנים לך סיבים וחומרים מזינים חשובים אחרים.

וידאו של היום

בריא דגנים מלאים עבור משקל רווח

תהנה בריא דגנים מלאים כמקור עשיר של פחמימות צפופה צפופה. דגנים מלאים מגיעים ארוז עם עמילן - מקור רב עוצמה של פחמימות - יחד עם סיבים תזונתיים, סוג של פחמימות המקדם עיכול בריא שומר אותך "רגיל". הסיבים בדגנים מלאים גם עוזר לייצב את רמות הסוכר בדם שלך בגלל סיבים מאט את שחרורו של סוכר לתוך הדם שלך לאחר הארוחה, ובכך למנוע דוקרנים סוכר בדם.

<->

ירקות עמילן עבור אנרגיה

למרות שרוב הירקות הם נמוכים מאוד קלוריות נמוכים יחסית carbs, ירקות עמילניים הם יוצאי דופן. כפי שהשם מרמז, ירקות עמילניים מציעים הרבה עמילן, כך שהם יכולים להגדיל באופן משמעותי את צריכת carb שלך ליום. לדוגמה, תפוח אדמה בינוני, אפוי יש 103 קלוריות, 24 גרם של פחמימות, עם 4 גרם של סיבים; בינוני, אפוי תפוח אדמה יש 37 ו 4 גרם של פחמימות וסיבים, בהתאמה, יחד עם 168 קלוריות. לאכול כוס גרעינים תירס מבושל תקבל 143 קלוריות, 31 גרם של פחמימות ו 4 גרם של סיבים. שעועית לימה ואפונה ירוקה גם לספור את הצריכה שלך עמילן עמילן ליום.

שעועית עדשים עבור פחמימות בריא

שילוב שעועית עדשים לתוך הדיאטה שלך היא דרך מצוינת לעלות במשקל. לא רק מזונות אלה הם באיכות גבוהה carbohydrates לדלק את אורח החיים הפעיל, הם גם מספקים חלבון מבוסס צמח, וכאשר אתה אוכל אותם כחלק דיאטה מאוזנת עם מקורות חלבון אחרים, הם תומכים שריר הצמיחה. לדוגמה, כוס של עדשים מבושל בוגר יש 230 קלוריות, 40 גרם של פחמימות ו 18 גרם של חלבון, ואילו משרת אותו בגודל של שעועית garbanzo יש 269 קלוריות, 45 גרם של פחמימות ו -15 גרם של חלבון.שעועית שחורה יש מכובד 227 קלוריות ו 41 גרם של פחמימות, כמו גם 15 גרם של חלבון.

להגיע לפירות עשירים בסיבים

ביצוע פירות חלק קבוע של הדיאטה שלך גם מגביר את צריכת פחמימות שלך, והוא יכול לספק כמה קלוריות נוספות אתה צריך במשקל. לדוגמה, כוס של מנגו chunks, יש 99 קלוריות ו כ 25 גרם של פחמימות, אשר כולל 3 גרם של סיבים. כוס אננס מספקת 22 גרם פחמימות, עם 2 גרם מסיבים, יחד עם 83 קלוריות. לאכול כוס אבטיח אבטיח, ואתה תיקח 46 קלוריות, 12 גרם של פחמימות ו 1 גרם של סיבים.