אתה פשוט נכנס עשור חדש ואתה רוצה להתחיל את זה נכון. בעוד המשקל עשוי להיות הדאגה העיקרית שלך כשמדובר מה וכמה אתה אוכל, עכשיו זה זמן טוב כמו כל להתחיל לחשוב על הבריאות שלך יותר מדי. לדעת כמה קלוריות אתה צריך ומה לאכול בזמן שאתה 20 מגדיר אותך לבריאות טובה לכל החיים.
וידאו של היום
כמה לאכול
כשמדובר בניהול המשקל שלך, קלוריות לספור. כמה אתה צריך תלוי במספר גורמים, כולל גובה, משקל, רמת פעילות והאם אתה רוצה לאבד או לעלות במשקל. מחלקת החקלאות של ארה"ב קבעה הנחיות כלליות בנוגע לקלוריות בהתבסס על גיל, מין ופעילות שיכולות לעזור לך להתחיל. אם אתה לא מקבל כל פעילות גופנית, אתה צריך 1, 800-2000, 000 קלוריות ביום. אם אתה מקבל קצת תרגיל, המקבילה של הליכה 1. 5 עד 3 קילומטרים ביום בקצב קל, אתה צריך 2, 000-2, 200 קלוריות ביום. אם אתה עובד קצת יותר בכבדות, שווה ללכת יותר מ 3 קילומטרים ביום, אתה צריך 2, 400 קלוריות ביום.
->קבלת הדגן שלך
אתה כנראה מקבל מספיק גרגרים בתזונה שלך, על פי משרד החקלאות של U., אבל לא יכול לקבל מספיק דגנים מלאים. קבלת דגנים מלאים יותר בתזונה מגדילה את צריכת הסיבים, אשר יכול לעזור לך לנהל טוב יותר את המשקל שלך. בנוסף, דגנים מלאים הם מקור טוב של ויטמינים ומינרלים, כולל ויטמיני B, מגנזיום, ברזל וסלניום. אתה צריך לעשות לפחות חצי גרגרים אתה אוכל דגנים מלאים.
כלול פירות וירקות
כשמדובר בשיפור איכות הדיאטה שלך, אתה לא יכול להשתבש לאכול יותר פירות וירקות. הם דל קלוריות, דל שומן ו טעון עם חומרים מזינים, כי אתה שומר על הרגשה ונראה טוב. הויטמינים הנמצאים בפירות וירקות, בייחוד ויטמינים A ו- C, יכולים לסייע בשיפור הבריאות והיופי של העור, על פי מאמר שפורסם בעיתון "דרמוטו אנדוקרינולוגיה". כלול פירות וירקות לכל היותר ארוחות, ולהפוך אותם לחטיף שלך כדי לוודא שאתה מקבל מספיק.
לאכול את החלבונים הנכונים
כאישה צעירה, אתה נמצא בסיכון לפתח אנמיה חסר ברזל, על פי משרד תוספי התזונה. מזונות חלבונים הם מקור טוב של ברזל גם לספק ויטמיני B, ויטמין E, מגנזיום ואבץ.כדי לעזור לך לשמור על הקלוריות שלך תחת שליטה, לכלול מקורות רזים של חלבון כגון עוף, דגים, בשר אדום רזה, טופו ושעועית. מקורות רזים יותר של חלבון הם גם נמוכים יותר בשומן רווי, מה שהופך אותם טוב יותר עבור הלב שלך.
אתה עדיין צריך חלב
בזמן שאתה כבר לא מתבגר גדל, אתה עדיין צריך סידן לעצמות שלך. קבלת מספיק סידן עכשיו עוזר למנוע ממך לפתח אוסטאופורוזיס מאוחר יותר. חלב, יוגורט וגבינה הם כל מקורות טובים של סידן. בנוסף, הם מספקים חלבון וויטמין D. אם אתה לא יכול לסבול חלב, אתה יכול לשתות חלב סויה במקום.
