דיאטות בריא כדי לגוון למעלה

גוון למעלה הוא לא רק עניין של מימוש והרמת משקולות. תזונה בריאה חיונית לכל סוגי הפעילויות, כולל אימון ספורט וכוח. הרגלי אכילה נכונה לא רק לשפר את איכות האימון שלך, אבל הם יכולים לעזור לך לשפוך שומן לחשוף את השרירים מתחת. כמו תמיד, לדבר עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים בתזונה, במיוחד אם יש לך מצב רפואי.

->

וידאו של יום

פאנץ 'את הפרוטאין

חלבון חשוב עבור טונוס שרירים. זה עוזר לשרירים לתקן את עצמם ולגדול חזק יותר לאחר אימון. לאכול לפחות 1 גרם של חלבון לכל קילוגרם של משקל הגוף ליום בשילוב עם תוכנית אימון כוח. ייתכן שתצטרך אפילו יותר חלבון אם אתה כבד יותר והם מרימים יותר אינטנסיבי. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, לאכול חלבון מיד לאחר האימון שלך. מקורות חלבון טובים כוללים בשר בקר רזה, דגים, ביצים, עוף ומוצרי חלב כמו חלב דל שומן וגבינה. חלבון נמצא גם אבקות סויה, קזאין אבקת מי גבינה.

Fat Fix

שומן עוזר לך להרים את הגוף על ידי מתן אנרגיה במהלך אימון בעצימות נמוכה עד בינונית. בגלל שאתה אנרגטי, אתה יכול להתאמן בעוצמה רבה יותר וסיבולת, וזה יכול לעזור לשפר את הכוח ואת טונוס השרירים. בין 20% ל -35% מהקלוריות היומית שלך צריך להגיע משומן. מקורות בריאים של שומן כוללים חמאת בוטנים, דגים, זרעים, שמנים צמחיים, אבוקדו ומרווחים מבוססי ירקות.

עבור משוגע עם פחמימות

דלק על מזונות עשירים בפחמימות כל יום. פחמימות מאוחסנות השרירים שלך כמו גליקוגן, אשר הגוף שלך משתמש באנרגיה במהלך האימון שלך. קבלת כמות נאותה של פחמימות כל יום יכול גם לסייע במניעת פגיעה ועייפות מוקדמת בעת פעילות גופנית. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, המטרה עבור 2. 3 עד 3. 6 גרם של פחמימות לכל קילוגרם של משקל הגוף. לדוגמה, אם אתה שוקל 140 £, לאכול כ 320 עד 500 גרם של פחמימות בכל יום. מקל על הקצה התחתון של הספקטרום אם אתה מתרגל בילוי ואת סוף גבוה יותר אם אתה לעסוק בעוצמה גבוהה או סיבולת התרגיל באופן קבוע. מקורות טובים של פחמימות כוללים לחם מחיטה מלאה, אורז חום, שיבולת שועל, פסטה ותפוחי אדמה

מלא על ויטמינים ומינרלים

ודא שאתה מקבל כמויות נאותות של ויטמינים ומינרלים בכל יום. ויטמינים B - נמצא במזונות כמו דגני בוקר מלאים, חלב ושעועית - לעזור לייצר אנרגיה, אשר הגוף שלך משתמש במהלך האימון שלך. תרגיל אינטנסיבי יכול להפריע לצמיחת השריר על ידי השפעה על רמות הגוף של סידן, אשלגן וברזל. קרב זה על ידי צריכת לפחות 1, 000 מיליגרם של סידן ממזונות כמו חלב דל שומן ויוגורט בכל יום.קבל לפחות 4, 700 מיליגרם של אשלגן ממזונות כמו בננות, תפוזים ותפוחי אדמה מדי יום. בנוסף, לאכול בין 8 ו - 18 מיליגרם של ברזל מזונות כגון צדפות עדשים כל יום.