בעוד אתה בהחלט יכול לארוז על ידי אכילת מזון כל קלוריה גבוהה - כולל מזון מהיר שומן מזון - זה לא הדרך הבריאה לעלות במשקל. האמת היא, תוכנית אכילה במשקל לא נראה שונה בהרבה מאשר דיאטה מאוזנת קבועה - אתה רק בקנה מידה את הגדלים חלק אז אתה מקבל את הקלוריות הנוספות שאתה צריך. התחל את המסע במשקל במשקל על ידי חישוב כמה קלוריות אתה צריך, ולאחר מכן למלא את הדיאטה שלך עם מזונות טעימים, בריאים קלוריות גבוהה כדי לעמוד ביעדים שלך.
וידאו של יום
הגדרת צריכת הקלוריות שלך
תזונה בריאה במשקל במשקל צריך לקחת בחשבון את הצרכים שלך קלוריות. אתה צריך לקחת קצת יותר ממה שאתה לשרוף כל יום כדי לעלות במשקל, אבל לא כל כך הרבה קלוריות עודפות שאתה לארוז על הרבה שומן. עודף קלוריות מתון - כ 250 עד 500 קלוריות נוספות ביום - הוא הטוב ביותר עבור עלייה במשקל בר קיימא.
כמה קלוריות אתה באמת צריך ליצור את העודף, אם כי, תלוי במספר גורמים. חבר את הגיל, המין, רמת הפעילות, משקל וגובה למחשבון מקוון כדי להעריך מה אתה צורב מדי יום, ולאחר מכן להוסיף את 250 עד 500 קלוריות כדי לקבל את המטרה שלך קלוריה לעלייה במשקל.
גבר בן 25 שגובהו 5 מטר ועשרה סנטימטרים ושוקל 170 ק"ג, למשל, שורף כ -3, 150 קלוריות אם הוא פעיל במשך שעה ביום. הוא צריך לאכול 3, 400 קלוריות ביום כדי להרוויח 1/2 קילו כל שבוע או 3, 650 קלוריות כדי להרוויח 1 פאונד.
ברגע שאתה יודע את המטרה הקלוריות שלך, לפצל את צריכתך לשלוש ארוחות ושתיים עד שלוש חטיפים. איך אתה מפיץ את הקלוריות שלך תלוי בהעדפות האישיות שלך - אם אתה סוג של "שלוש ארוחות מרובע" סוג של אדם, תוכל להקצות יותר קלוריות לארוחות גדולות יותר; אם אתה grazer, תוכלו ליהנות ארוחות בגודל בינוני לאורך כל היום. מצא דפוס שעובד עבור אורח החיים שלך, ולאחר מכן להתאים אותו לפי הצורך כמו לעלות במשקל.
להרוויח ארוחת בוקר במשקל
תהנה מארוחת בוקר נדיבה לבעוט את צריכת הקלוריות שלך ליום. ממלאים חביתה שלוש או ארבע ביצים עם הצמחים האהובים עליך, יחד עם גבינה עבור קלוריות נוספות. או להכין פרפטה ידידותית למשקל מיוגורט יווני, גרגרים קפואים מעורבים וגראנולה או שקדים קצוצים, מטוגנים בדבש מעט על מנת לגעת במתיקות טבעית. מורחים פרוסה או שניים של טוסט מחיטה מלאה עם אבוקדו מחית וקמצוץ של מלח ים, או טוסט העליון שלך עם חמאת שקדים טבעי ובננות פרוסות לארוחה מתוקה. אם אתה עדיין צריך יותר קלוריות, לשתות כוס חלב מלא או 100% מיץ כדי להגיע למטרה שלך.
תוכנית High-Calorie ארוחות צהריים ודינרס
מנות גדולות של מזונות בריאים בארוחת צהריים וערב לעזור לך להשיג את הדרך הנכונה. תיהנו מצ'ילי לבבי מתרנגולי הודו ללא שומן או מחזה עוף, בתוספת שעועית וקינואה לפחמימות וחלבונים איכותיים.תיהנו מסלמון צלוי המוגש על גבי עדשים וקינאו פילאף עם חלק נדיב של ירקות בגריל על הצד, או להכין קערות בוריטו משלך מאורז חום, שעועית שחורה, פלפל חריף ובצל, גרעיני תירס קלויים ועוף בגריל עוף או טופו. או לשמור על פשטידות עם כריכים ועטיפות - נסה לעטוף אבוקדו, עגבניה, חסה וצ'דר בטורטייה שלמה או להכנת סנדוויץ 'מתרנגול הודו פרוס, בייקון הודו, עגבניות, תרד ודיז'ון חרדל. תיהנו מחתיכת פירות בצד, חלב או מיץ עבור תוספת קלוריות, או מנה של יוגורט או גבינת קוטג 'עם פירות לקינוח.
לאכול קלוריות בין הארוחות
תוכנית הארוחה שלך צריך לכלול כמה חטיפים כדי לעזור לך להפיץ את הקלוריות שלך לאורך כל היום, כך שאתה לא מרגיש מלא מדי בארוחות. תוצרת בית תוצרת בית יכול לארוז הרבה קלוריות לתוך חטיף לניהול. מכינים חלב שלם או חלב קוקוס, יוגורט או קפיר, חמאת אגוזים, פירות קפואים ועלים ירוקים, כמו תרד. חטיף על מזון צפוף קלוריות - כמו אגוזים או פירות יבשים - כך שתוכל לשפר באופן משמעותי את צריכת הקלוריות שלך בלי לאכול חלק ענק. להכין גרנולה משלך שיבולת שועל, אגוזים מעורבים, פירות יבשים קצוצים, שמן קוקוס וסירופ מייפל כדי ליהנות מחטיף טעים אתה יכול ליהנות בכוחות עצמו או כמו תוספת של יוגורט או דגני בוקר.
זוג תוכנית אכילה בריאה עם פעילות גופנית
עלייה במשקל היא לא רק על הדיאטה שלך; אתה גם צריך לממש. אימון כוח תוך כדי עלייה במשקל מסייע לך לארוז על מסת רזה, אשר היתרונות הבריאות הכללית שלך. שלב שניים או שלושה אימוני כוח מאתגר לתוך לוח הזמנים שלך בכל שבוע. משקל גבוה, אימון חוזר במשקל נמוך היא הדרך הטובה ביותר להשיג מסה רזה. אתה יכול להרוויח עד 3 קילו של שריר בחודש הראשון שלך כאשר אתה הראשון להתחיל אימון, מסביר UCLA, אבל צופים רווחי הרבה יותר קטנים כמו שאתה ממשיך להרים משקולות לאורך זמן. התייעץ עם איש מקצוע לפני שתתחיל - היא יכולה לעזור לך לבחור את המשקל הנכון, כמו גם להראות לך את הטכניקה הרמה הנכונה, כך שתוכל להפיק את המרב מכל התרגיל.
