מגזינים אופנה infomercials לעשות את זה נראה כאילו נשים תמיד על המסע לרדת במשקל, אבל כמה נשים הן underweight ו צריך להרוויח קילוגרמים כדי להחזיר רמות הורמון ובריאות למסלולם. מזונות זבל יכולים להיות דרך קלה להוסיף קלוריות, אך הם גורמים לעלייה בשומן הגוף, לא בשרירים, ועושים מעט כדי לגרום לך להרגיש אנרגטית ובריאה. מקורות קלוריות איכותיים לעלייה במשקל מגיעים מקבוצות המזון הגדולות וכוללים ירקות, פירות, מוצרי חלב, חלבון, דגנים מלאים ושומנים בלתי רוויים. ויטמינים, מינרלים ו phytonutrients במזונות אלה תמיכה במשקל במשקל כדי לעזור לך לקבל בריא.
->וידאו של יום
חלבון במשקל
חלבון מסייע לך לבנות רקמות ושרירים בריאים. אם אתה עובד בחדר הכושר כדי לקדם את התפתחות מסת שריר, ולא שומן, כמו עלייה במשקל שלך, אתה רוצה לכוון על 0. 55 גרם של חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף ליום. אם אתה שוקל 110 פאונד, זה אומר שאתה צריך לאכול לפחות 60. 5 גרם מדי יום.
יש תוספת קטנה של חלבון בכל ארוחה ועם כל חטיף. ביצה אחת שלמה יש 80 קלוריות ו -6 גרם חלבון איכותי, 3 גרם של סלמון מבושל, מוסיף 155 קלוריות ו 21 גרם חלבון, ו 1 כוס גבינת קוטג 'מספקת כ 200 קלוריות ו 21 גרם חלבון. אם אתה מודאג לגבי צריכת השומן הרווי שלך, לבחור מוצרי חלב 2 אחוז, אבל חלב שלם ומוצרי חלב הם בסדר כאשר אתה מנסה לעלות במשקל.פחמימות אינן בריאות; הם מספקים לך אנרגיה וסיבים, כמו גם חומרים מזינים חיוניים אחרים. פחמימות מעובדות כמו לחם לבן, מאפים וסודה מופשטים של רוב החומרים המזינים האלה, עם זאת, כדי ללמוד לזהות אלו איכות.
פירות, ירקות ודגנים מלאים הם עשירים מזין דרכים להגביר את צריכת הקלוריות שלך עם פחמימות. בחר בננות, אננס ופירות יבשים על קלוריות קל יותר אפשרויות כגון פירות יער ותפוחים. לאכול מנות גדולות של ירקות עמילניים, כגון סקווש חורף, בטטות, תירס ואפונה. כאשר אתה בוחר סיבי, ירקות מימיים, להגביר את מספר הקלוריות שלהם. לדוגמה, להמיס גרם של גבינה על ברוקולי להוסיף 114 קלוריות, להוסיף 1/4 כוס גרעיני חמניות לסלט עבור כ 200 קלוריות, או כרוב צלוי עם כף שמן זית עבור 120 קלוריות נוספות.
דגנים מלאים, כגון אורז חום וקינואה, הם מקור איכותי נוסף לקלוריות.בחר 100 אחוז לחם חיטה מלאה ופומפרניקל על פרוסות דקות, לבן, כמו דרך בריאה נוספת להגדיל את צריכת הקלוריות.
שומנים לא רוויים הוסף קלוריות בריא
שומנים לא רוויים תמיכה קליטת ויטמין ובריאות המוח. הם מכילים גם 9 קלוריות לגרם, לעומת 4 קלוריות לגרם בחלבון ופחמידיות, מה שהופך אותם למקור חשוב כדי להגביר את צריכת הקלוריות. מצא שומנים לא רוויים במזונות כגון אגוזים, חמאת אגוזים, דגים שומניים, זרעים, אבוקדו. שמנים בלחץ קר, כגון זיתים, אבוקדו ואגוזי מלך, מכילים גם שומנים בלתי רוויים וקלוריות מרוכזות.
לשים את מזונות לתוך תפריט רווח במשקל
להגדיל את המנות שלך של פירות, פירות וירקות עתירי קלוריות, דגנים מלאים וחלבון בארוחות כדרך אחת ליצור עודף קלוריות לעלייה במשקל. תוספות קטנות של מזונות עתירי קלוריות, בריאים גם להגביר את צריכת הקלוריות שלך. מוסיפים גרנולה עשירה בסיבים ליוגורט או שיבולת שועל, מפזרים חמאת אגוזים על פירות טריים, מכניסים פרוסות אבוקדו על כריכים וסלטים לבושים בשמן זית.
חטיפים המורכבים ממזונות עתירי קלוריות איכותיים תורמים לעלייה במשקל. קומץ אגוזים או זרעים מעורבבים עם קוקוס מקולף, לא מיובש ופירות יבשים, גוש נדיב של חומוס עם קרקרים חיטה ארוגים וקערה של דגני בוקר עם חלב הם כל אפשרויות מהירה וקלה. לערבב שביל לערבב או בייגלה עם מנות חמאת בוטנים בארנק שלך אז אתה אף פעם לא בלי נגיסה מהירה. שתו חלב או שייק עשה עם 100% פירות מיץ, יוגורט, חמאת אגוזים בננות בין הארוחות כדרך נוספת מעלה את מצב התזונה שלך להוסיף קלוריות בריא.
