המטרה שלך היא לשמור על מסת הגוף שלך מדד - יחס המשווה גובה למשקל - בטווח ה"נורמלי "של 18. 5 עד 24. 9. כאשר אתה זוחל מעל 25, אתה נחשב עודף משקל, וברגע שאתה מכה 30 או יותר, אתה מסווג כמו שמנים, מצב שמגיע עם אינספור סיכונים בריאותיים. אתה יכול לעזור למנוע השמנת יתר, עם זאת, על ידי התמקדות בצריכת תזונה בריאה הכוללת מזונות נשלט חלק המכיל את כל שלושת macronutrients חיוני.
->וידאו של יום
מקורות פחמימות
פחמימות לספק את מקור הדלק המועדף על הגוף, אבל אתה צריך לבחור את מקורות carb שלך בתבונה לצרוך אותם במתינות. בית הספר לרפואה של הרווארד מציין כי דיאטה דלת פחמימות יכולה להיות בעלת יתרונות לירידה במשקל, אך כשמדובר במניעת עלייה במשקל, חשוב יותר להתמקד בפחמימות איכותיות. דלג על דגנים מזוקקים כגון לחם לבן, דגני בוקר מעובדים ואורז לבן, וללכת לפחמימות בריאים יותר כמו פירות טריים, ירקות - שניהם מקורות של פחמימות, כמו גם ויטמינים ומינרלים - ודגנים מלאים כגון שיבולת שועל, אורז חום ו לחם מלא. ההנחיות התזונתיים לאמריקנים 2010 ממליצות על כך ש -45% -65% מהקלוריות שלך מגיעות מפחמימות.
<<>
אל תשכח חלבון
הנחיות תזונתיים לאמריקאים 2010 ממליצים לעגל את התזונה הבריאה שלך עם 10 אחוזים עד 35 אחוזים הקלוריות שלך מחלבון; הרווארד בית הספר לרפואה מציין כי דיאטות חלבון גבוה יש יתרון לירידה במשקל, כי הם יותר השבעה. עם זאת, אכילת סוג לא נכון של חלבון יכול להגדיל את הסיכון למחלות לב וסוכרת. הימנע בשרים אדומים עתירי שומן ובשר מעובד כגון בייקון ונקניקיות, ובמקום זאת לקבל חלבון שלך מן האגוזים, שעועית, דגים ועופות. לדברי הרווארד, אנשים שאוכלים בשר אדום ועובד יותר נוטים לעלות במשקל, בעוד שאלו שאוכלים אגוזים נוטים לקבל פחות משקל.Portion Control
זה לא רק על מה אתה אוכל לאכול כדי למנוע השמנת יתר, אלא גם על אכילת הסכום הנכון של זה. אחרי הכל, מניעת עלייה במשקל היא בעיקר על שמירה על איזון קלורי על ידי צריכת אותו מספר קלוריות כמו שאתה לשרוף.גודל המנות - הן בבית והן מחוץ לבית - גדל מאז שנות ה -70, אומר בית הספר לרפואה של הרווארד, ואלה המוגשים מנות גדולות יותר נוטים לאכול יותר. כדי למנוע השמנה, ללמוד מה גודל המנות הנכון עבור כל קבוצת מזון - זה שונה גודל המשרתים המפורטים על אריזת המוצר - ולשקול או למדוד מזון כדי למנוע אכילת יתר, במידת הצורך.
