מפגש הצרכים התזונתיים שלך הוא גורם חיוני עבור ביצועים מוצלחים בכדורגל. בשל דרישות פיזיות של הספורט, שבו שחקן כדורגל חייב לשחק עם התפרצויות קצרות של אנרגיה, אתה צריך לאכול מגוון של פחמימות וחלבונים כדי דלק הגוף שלך. תזונה בריאה, דלת שומן, המורכבת מאיזון בין פחמימות וחלבונים, תעזור לכם להגיע לפוטנציאל המלא שלכם ככדורגל ולהוביל את כל הצוות שלכם להצלחה.
->וידאו של היום
צריכת הקלוריות היומית
למרות צריכת הקלוריות תלוי ברמת האימון שלך ואת המיקום שאתה משחק, בדרך כלל, אתה צריך לצרוך על 5, 000 קלוריות לכל יְוֹם. עם זאת, כמה שחקנים עשויים להזדקק עד 9, 000 קלוריות ליום. על פי האגודה האמריקאית דיאטטי, אתה צריך לצרוך יותר מ 2. 7 גרם של פחמימות לכל קילוגרם של משקל גוף ליום. במהלך אימון קשה פגישות, הגוף שלך עשוי להזדקק בין 3. 6 ו - 4. 5 גרם של פחמימות לכל קילוגרם של משקל הגוף ליום. אתה גם צריך לשלב חלבונים לתוך התזונה היומית שלך. צריכת 0. 6 עד 0. 8 גרם של חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף ליום הוא חיוני. למרות הספורטאים חייבים לצפות צריכת השומן שלהם, שומנים בריאים חיוניים כדי לשמור על תפקוד הגוף שלך טוב. צריכת יומי של 0. 45 גרם שומן לכל קילוגרם של משקל גוף חשוב.
->פחמימות
בכדורגל, מקור האנרגיה החשוב ביותר הוא פחמימות. הם מספקים לגוף שלך עם אנרגיה מהירה זה צריך לבצע התפרצויות קצרות ומהירות של תנועה. למעשה, 55 עד 60 אחוזים של צריכת הקלוריות היומית הכוללת שלך צריך לבוא פחמימות. מקורות הפחמימות כוללים לחם מחיטה מלאה, פסטות ופירות. לסלי Bonci, יועץ תזונה של פיטסבורג סטילרס, מייעץ לעשות פחמימות דלות שומן. הצעותיה כוללות בחירת בייגל על סופגניות ופירה במקום צ'יפס.
->חלבונים
הצרכים התזונתיים של שחקן הכדורגל הם בדרך כלל גבוהים יותר מאלה של האוכלוסייה הממוצעת. אתה צריך לקבל 15 עד 20 אחוזים של צריכת הקלוריות היומית שלך ממקורות עשירים בחלבונים כגון בשר רזה, עוף, דגים וחלב. מקור נוסף של חלבון הוא סויה, אשר יכול לספק את הצרכים היומיומיים שלך לתמוך בפיתוח שרירים. הדיאטה שלך צריכה להיות מורכבת ממגוון של מקורות חלבון במהלך כל ארוחה, כגון גבינה דלת שומן, חלב ויוגורט יחד עם דגים, עוף, הודו, חתכים רזים של בשר בקר.
fats
בתור שחקן כדורגל, הדיאטה שלך צריך לכלול רק רמות מתונות של שומן, שכן זה מגדיל את הסיכויים לבעיות גסטרואינטסטינליות. מומלץ לך לצרוך 30 אחוז מהקלוריות היומיות שלך ממקורות שומן בריאים כגון אגוזים, זרעים וקנולה ושמני זית.
Pre-Game ארוחות
לפני המשחק, עדיף להימנע מזונות שומניים ולהתמקד פחמימות וצריכת חלבון. דוגמאות לארוחות טרום-משחקיות כוללות תת-תרנגול הודו עם סלט פירות ויוגורט; וופלים עם ביצים, בשר חזיר ופירות; או פסטה ברוטב בשר אדום, סלט ופירות. כל אלה ייתן לך את האנרגיה הדרושה כדי לבצע בהצלחה.
