בקר בכל תוספת או חנות מזון בריאות, תוכלו למצוא מאות מוצרים שנועדו לעזור לך לעלות במשקל. אבל מוצרים אלה אינם חיוניים לעלייה במשקל - אתה יכול לקבל את הקלוריות וחומרים מזינים אתה צריך לשים על משקל בריא מאותו מזון כי סביר להניח כבר לפצות על התזונה הבריאה שלך. בחר עבור מזונות עשירים קלוריה כי הם גבוהים בכמה חומרים מזינים מפתח כדי לעלות במשקל ושריר ללא הפגזה במזומן עבור ספקים.
->וידאו של יום
עוף חלבון עשיר ומוצרי חלב לצמיחה שריר
להפוך מזונות עשירים בחלבונים חלק הצריכה היומית שלך במשקל ושריר. דיאטה בתפזורת את השרירים שלך צריך להכיל כמויות גבוהות מהרגיל של חלבון, שכן תצטרך יותר חומצות אמינו כדי ליצור שרירים גדולים. כדי לקבל את הצרכים היומיומיים שלך, להכפיל את המשקל שלך ב £ על ידי 8; זה 92 גרם חלבון אם אתה שוקל 115 £, 116 גרם חלבון אם אתה שוקל 145 £ ו 136 גרם חלבון אם אתה שוקל 170 £.
נסה ללא עוף, עוף בשר לבן עוף - כמו חזה עוף - כדי לקבל את חומצות האמינו שאתה צריך לצמיחה שריר. כל 3 גרם גרם אספקה 16 גרם של חלבון, בעוד המשרתים המקבילה של חזה הודו מציעה 26 גרם. אתה יכול גם לקבל באיכות גבוהה חלבון מן החלב; אונקיה של גבינת מוצרלה, למשל, יש 9 גרם חלבון, בעוד כוס חלב יש 8 גרם. חלב סויה יכול לשמש כמקור חלבון במקום חלב חלב; כמו כן יש 8 גרם לכל כוס.
->לאכול דגים חלבון בריא ושומן
לשלב דגים שומניים בתזונה שלך כמה ימים בשבוע כדי לתמוך בצמיחה שריר. כמו עוף ומוצרי חלב, דגים מציעים חלבון באיכות גבוהה; 3 גרם של סלמון או טונה מכיל 22 גרם, אבל זה גם מספק בריא אומגה -3 חומצות שומן. אומגה -3 שומנים עוזרים להפחית את הדלקת, כולל דלקת לאחר האימון שאחרת היתה גורמת לכאב שרירי לאחר האימון, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת Journal of Sports Science & Medicine בשנת 2014. כתוצאה מכך, השומנים הבריאים בדגים עשויים לעזור לקצר את זמן ההתאוששות בין האימונים, אז אתה יכול לשים את המאמץ המלא שלך לתוך כוח אימון לצמיחה שריר. הרינג, סלמון, פורל, טונה וסרדינים מספקים כולן חומצות שומן חיוניות; לדוגמה, חלק של 3 גרם של סלמון chinook מציעה על 1. 5 גרם של חומצות שומן אומגה -3.
עלייה במשקל עם שומנים לא רוויים בריאים בריאים
דגים שומניים אינם המקור היחיד של שומנים בריאים במשקל דיאטה - תוכלו גם לקבל באיכות גבוהה שומן בלתי רווי מזונות מבוססי צמחים. שומנים לא רוויים מגיעים לא רק עם קלוריות במשקל - כף שמן זית, למשל, יש 124 קלוריות - אבל הם גם לטובת רמות הכולסטרול בדם להגן עליך מפני מחלות לב וכלי דם.מבשלים עם שמן זית וחטיפים על אגוזים, זרעים ואבוקדו לשומנים בלתי רוויים. כלול שמן זרעי פשתן, זרעי פשתן, צ'יה ואגוזים בתזונה שלך כמו מקורות נגזרות צמחים של דלקת לחימה אומגה -3 חומצות שומן.
דלק עם פחמימות
בעוד חלבון לעתים קרובות לוקח את הבמה כאשר אתה מנסה לגדל שרירים, אכילת פחמימות באיכות גבוהה היא בדיוק כמו חשוב. השרירים שלך מאחסנים פחמימות בצורה של גליקוגן, אשר אתה יכול להשתמש כמקור מהיר של אנרגיה במהלך האימונים שלך. אכילת פחמימות מספיק מאפשר לך להמשיך לחדש את שרירי הגליקוגן של השרירים, כך שאתה מרגיש אנרגיה ומופעלת במהלך האימונים שלך. קבל פחמימות בריא מדגנים מלאים - כגון שיבולת שועל, אורז חום, ו 100 אחוז לחם חיטה מלאה - חלב, יוגורט, פירות וירקות כדי דלק השרירים שלך. שעועית וקטניות גם מציעים פחמימות באיכות גבוהה עבור אנרגיה; הם מספקים חלבון כדי להזין את השרירים שלך, אז הם מועילים במשקל במשקל דיאטה.
מיטוב אורח החיים שלך במשקל בריא
בעוד מזונות מסוימים לספק חומרים מזינים התומכים במשקל, אתה לא תראה תוצאות משמעותיות אם אתה לא מסתכל על "תמונה גדולה", כלומר להבטיח לך לאכול יותר קלוריות ממה שאתה צריך בעקבות שגרת כוח התומך שריר הצמיחה. כ -250 קלוריות נוספות ביום חיוניות לעלייה במשקל של 1/2 פאונד בשבוע. אם אתה לא אוכל מספיק קלוריות, לא תהיה לך את האנרגיה הנוספת שאתה צריך כדי לעלות במשקל, ואם אתה לא אימון כוח, לא תקבל שריר. ייתכן גם שתצטרך לנקוט צעדים נוספים כדי להבחין בהישגים משמעותיים בשרירים, כולל שיפור היגיינת השינה שלך כדי לקבל 7 עד 8 שעות של שינה איכותית בכל לילה, וכן תוכנית לניהול מתח לשמירה על רמות הורמון לחץ בריא.
שוחח עם איש מקצוע כדי לפתח תוכנית מותאמת אישית לצרכים שלך, ככל שהגישה שלך מותאמת אישית יותר, כך התוצאות שלך טובות יותר.
