אכילה יותר כדי לעלות במשקל קשה אם הארונות שלך חשופים. עבור למכולת כדי מלאי על מזונות בריאים, מזינים קלוריות צפופה. חנות החנות של החנות שלך כוללים גם מזונות מן המעברים הפנים של החנות, אבל למלא את העגלה שלך עם מזונות התומכים שריר בריא להשיג, ולא מזונות שעשויים ליצור עודף שומן בגוף.
וידאו של היום
->חלבון מזונות עבור משקל רווח
גם אם אתה סובל מתת משקל, אתה עדיין חשוף לסכנות של אכילת שומן רווי מדי בשומן של בשר ועוף בשר. דגש על חלבונים רזים כגון עוף או חזה הודו, סטייק האגף, בשר טחון רזה, טופו ודגים. שומנים בלתי רוויים נמצא סלמון ואגוזים הם מקורות טובים של חלבון וקלוריות, אז להוסיף אותם לעגלה שלך. שעועית, כמו שעועית שחורה, שעועית פינטו וגרבנזו, ועדשים, הם מקורות חלביים צפופים אחרים של קלוריות שלא הוסיפו שומן רווי.
זכור, קלוריות מ הוסיף חלבון תמיכה במשקל במשקל המאמצים במכון הכושר. חלבון מספק חומצות אמינו, התומכת בצמיחה ובתיקון של סיבי שרירים שעובדו במהלך אימון אימוני התנגדות.->
ירקות עמילניים מספקים יותר קלוריותאל תסלקו את כל הירקות הסיביים מהעגלה, כמו חסה, תרד, ברוקולי וכרובית, אך הדגישו עמילנים, המכילים יותר קלוריות למנה. תפוחי אדמה בטטה ותפוחי אדמה לבנים כמו גם תירס טרי או קפוא ואפונה מציעים phytonutrients, נוגדי חמצון וסיבים, ויש להם יותר קלוריות מאשר ירקות סיביים.
לדוגמה, תפוח אדמה מתוק גדול מכיל 160 קלוריות ויש לו כמות מספקת של ויטמינים A ו- C; כוס של קמח תירס מתוק מכיל 134 קלוריות ויש לו ויטמינים B וסיבים; וכוס של אפונה יש 67 קלוריות והרבה ויטמינים C ו- K. השווה את זה לבחירה פחות צפופה קלוריות אך מזינות של תרד גלם, עם 7 קלוריות לכל כוס; חסה רומינאית גולמית, עם 8 קלוריות לכל כוס; או צנוניות פרוסות, עם 19 קלוריות לכל כוס.
דגנים מלאים במשקל
דגנים מזוקקים, כגון לחם לבן ופסטה, יש קלוריות אבל מציעים סיבים קטנים עבור מערכת העיכול בריאה. כל חומרי הזנה שלהם יש להוסיף בחזרה במהלך העיבוד, אשר יוצר גרגר לבן, מעודן הדורש הפשטת מנות צפופה צפופה משם. בחר 100 אחוז, חיטה מלאה, לחם ופסטה. הלחם העבה יותר, כגון פומפרניקל ושפון שימורים, יקבל גם יותר קלוריות וחומרים מזינים לכל מנה מאשר לחם לבן רכה.הכה את פחי בתפזורת עבור אורז חום, קינואה שעורה כדי לזלול מרקים ומנות בשר מבושל.
פירות נוספים במשקל מזונות
פירות קלוריה גבוהה יותר להדגיש כוללים בננות, פפאיה אננס. אתה יכול להוסיף גרסאות קפואות של פירות אלה כדי שייק, אשר עשוי לכלול גם כמה חלבון מי גבינה, וזה עוד פריט טוב לסל שלך. חפש גרסאות שאין להם תוספת של תוספת סוכר או תוספי מזון. פירות יבשים, כגון צימוקים, תאריכים ומשמשים, גם לארוז קלוריות ואתה יכול בקלות לשאת את אלה כמו חטיף כשאתה בדרכים.
פריטים שימושיים אחרים שיש במזווה שלך כוללים דבש להמתקת יוגורט, קפיר או שייקים ואבקת חלב יבשה להוסיף לתבשילים, לדגנים ולחלב נוזלי. אתה צריך גם שמן זית או אבוקדו בעגלה שלך - להשתמש בהם כדי להתלבש סלטים, ירקות צלויים או לזרוק עם פסטה מחיטה מלאה לפני הוספת רוטב.
