בריא, תוכניות אדם ארוחה

כאשר אתה מבשל אחד, ביצוע ארוחה בריאה לא צריך להיות זמן רב או מסובך, ואתה יכול ליצור ארוחות טעימות ומאוזנים באופן תזונתי במהירות ובמנות מתאים. בנוסף, אם אתה קצר בזמן, אתה יכול לעשות אותם מראש ולאחר מכן לאחסן אותם במקרר או במקפיא.

וידאו של היום

אפשרויות ארוחת בוקר

->

ארוחת בוקר יכולה לקחת שני מסלולים: מתוק, או מתובל. אם אתה מעדיף להתחיל מתוק היום שלך, ארוחה בריאה אדם אחד עשוי להיות קערה של שיבולת שועל עם תפוח חתוך קצת מבושל לתוכו. מוסיפים קצת קינמון ואגוז מוסקט למתיקות, ואז מכניסים אותו עם בלון של ריקוטה או גבינת קוטג 'לחלבון נוסף כדי ללכת יחד עם פחמימות וסיבים. בסך הכל, זה יספק סביב 600 קלוריות. אם אתם מעדיפים מלוחים, נסה 3 ביצים מקושקשות עם פטריות ותרד כדי לתת לך שילוב טוב של חלבון, שומן ומינרלים להתחיל את היום - על כ -300 קלוריות.

->

אפשרויות צהריים

אפשרות פשוטה, ארוחת צהריים נייד הוא מטוגן. השתמש בשר בקר רזה, ואת הקוביות אותו עם הירקות האהובים עליך. מטגנים את החומרים עם כמה תבלינים וכמה שמן בוטנים, עבור מנה של חלבון בריא ושומנים. זה יספק בין 300 ל 400 קלוריות, תלוי איזה ירקות אתה משתמש. ארוחה נוספת הכוללת חלבונים ושומנים היא טונה משומנת המעורבת בסלט ירקות, עם חצי אבוקדו, כמה נתחי פטה וגשם של שמן זית. זה שוקל בסביבות 400 קלוריות. הוספת חצי כוס אורז חום לאחד המתכונים האלה יוסיף קצת משחרר לאט אנרגיה סיבים עבור כ -100 קלוריות.

->

אפשרויות ארוחת ערב

אתה צריך לצרוך לפחות 8 גרם של מאכלי ים בשבוע, ממליץ על USDA, כך ארוחת ערב טעימה, בריאה עבור אחד הוא סלמון פילה, בגריל במיץ לימון ועשבי תיבול. מוסיפים כמה ירקות קלויים וקורטוב של חומץ בלסמי כדי להלביש את כל זה, ומגישים מעל קינואה או אורז חום לארוחה הכוללת חלבון, שומנים בריאים פחמימות טובות, על כ -400 קלוריות. עוד ארוחה עשירה בחלבון ובפחמימות, 400 קלוריות, יכולה להיות עוף או שיפודי טופו שהכילו את הירקות האהובים עליכם, המוגשים על קוסקוס, לארוחת ערב מילוי, אך גם צבעונית.

חטיף אפשרויות

חטיף מספק רגע טוב לאכול את המאכלים המומלצים שאתה לא יכול לאכול בכל יום - כמו מנה או שתיים של חלב דל שומן עבור כמה חלבון נוסף ומינרלים, או פירות ואגוזים כדי לקבל נוספים מיקרו-נוירונים. חצי כוס של יוגורט דל שומן בשילוב עם קומץ גרגרים וכמה שקדים עושה עבור מילוי, חטיף קל. קרקרים גרהם עם גבינת ריקוטה הוא עוד אפשרות טובה, כמו גם מקלות הירקות עם guacamole מלח מופחת או לטבול חומוס. כל אחד מחטיפים אלה מגיעים בפחות מ 200 קלוריות כל אחד, כל עוד אתה מקל על הגשה מנה מתונה.