למרות השמנת יתר היא מגיפה ארצית, כמה אנשים צריכים לעלות במשקל כדי להגיע לגודל בריא. עלייה במשקל עשויה להידרש לאחר מחלה או ניתוח. מבוגר מבוגר עלול לאבד משקל בכוונה עקב תיאבון מופחת ואת צריכת המזון, לאחר מכן חווים בריאות חלשה. או, אולי אתה פשוט רזה באופן טבעי רוצה לשים על קילו להגיע למשקל בריא. הגדלת אינדקס מסת הגוף שלך לפחות 18. 5 לוקח אותך מתוך הקטגוריה של תת משקל והוא יכול לעזור לתמוך במערכת החיסונית בריא להגביר את האנרגיה הכוללת שלך. לא משנה למה אתה רוצה לשים על קילו, להוסיף אותם בצורה בריאה עם תזונה מאוזנת תזונתיים.
וידאו של יום
בריא דרכים לשים על משקל
לך לעלות במשקל על ידי אכילת יותר קלוריות מאשר לשרוף. שיעור בריא של רווח הוא כ 0. 5 עד 1 פאונד בשבוע, אשר מחייב אותך לאכול 250 עד 500 קלוריות ליום יותר ממה שנדרש כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך. בדרך כלל תרגיל, אימון משקולות במיוחד, מומלץ עם צריכת קלוריות מוגברת כדי לקדם את הצמיחה של השריר, שהוא רקמה בריאה יותר מאשר שומן.
-> טיפים להגדלת קלוריות בארוחותפשוט הוספת תוספת מנה של חלבון, דגנים מלאים או שומן בלתי רווי בזמן הארוחה מעלה את צריכת הקלוריות שלך. תוספת של 100 קלוריות בכל ארוחה - בערך כמות בננה אחת, אונקיה של גבינה, 1/2 כוס אורז חום או קינואה או 1/2 של אבוקדו - מסכמת עלייה של 300 קלוריות ליום, מניבה קצת יותר מ 1/2 קילו רווח בשבוע.
תיאבון חלש יכול לעשות יותר בארוחות מאתגרות. הוסף קלוריות למזון שאתם אוכלים כדרך חלופית להגברת הקלוריות. מורחים חמאת בוטנים על טוסט תוספת של 190 קלוריות לכל 2 כפות, מבשלים שיבולת שועל כוס חלב עבור עוד 149 קלוריות או להוסיף 2 כפות של גרעיני חמניות לסלט שלך עבור 170 קלוריות. דרכים אחרות להגביר את הקלוריות מבלי להגדיל את נפח מה שאתם אוכלים הוא הוספת גבינה לקדרה, ערבוב חלב יבש לחלב נוזלי או השמנת פסטה בשמן זית לפני הוספת תוספות אחרות.
אסטרטגיות יומי להשגת שומן גוף
אכילה מספר ארוחות קטנות ביום מסייע לך להתאים יותר קלוריות בלי להרגיש ממולא. להכין את הארוחות הקטנות האלה קלוריות צפופות - קומץ אגוזים או פירות יבשים, חצי כריך חמאת בוטנים בשלמות - איזה לחם, גבינה עם קרקרים חיטה ארוגים, שייק עם תותים, בננה ויוגורט או בטטה עם זית שמן כמה אונקיות של עוף צלוי הם דוגמאות.
הימנע נוזל שתייה עם הארוחות כמו זה יכול למלא אותך לפני שאתם אוכלים את כל מזון מוצק. לנוזלים שאתם שותים בין הארוחות יש גם קלוריות. חלב ו -100% מיץ לעשות אפשרויות עשיר מבחינה תזונתית במיוחד כאשר מזון שלם הוא לא אופציה.
חטיפים מעובדים, מזון מהיר וממתקים יש קלוריות, אבל עדיין יכול לגרום לך להיות פגיע ההשלכות הבריאותיות של צריכת יותר מדי סוכר ודגנים מזוקקים, גם אם אתה underweight.
תרגיל כלשהו חשוב
גם אם אתה מנסה ליצור עודף קלוריות ולא לשרוף יותר מדי קלוריות, פעילות האור מקדם בריאות הלב, מצב רוח טוב ואנרגיה. אפילו הליכה קלה יכולה לעורר את התיאבון שלך, כך שאתה יכול לקחת יותר קלוריות כאשר אתה עושה לשבת לארוחה.
ברגע שאתה מגיע למשקל כי הוא בריא מחזקת את האנרגיה שלך, לשקול ביצוע אימון כוח מתון, יותר מדי. אתה לא צריך לשאוב משקולות כבדים כדי ליצור גוף גוף בונה. רק שתי פגישות בשבוע יכול לעזור לך לפתח קצת שריר, זה מוסיף משקל, אבל זה גם משפר את הפונקציה היומית שלך. האם שמונה עד 12 חזרות של תרגיל אחד עבור כל קבוצת שרירים בכל אחד משני האימונים האלה. משקל הגוף שלך, צינורות התנגדות או מכונות משקל הם כל הדרכים האפשריות לאתגר את המפרקים והשרירים.
