ארוחת צהריים צמחונית בריאה ומאוזנת כוללת שלושה מרכיבים: פחמימות מורכבות, חלבונים ושומנים בריאים. קל לכלול כל אחת מקבוצות המזון הללו בארוחה ללא בשר עם מעט תכנון ומגוון. חפש מקורות של פחמימות מורכבות כגון דגנים מלאים ופירות, חלבון מחלב או שעועית, ושומנים בריאים מן אבוקדו או שמן זית. ארוחות צמחוניות בדרך כלל נמוכות יותר בכולסטרול, שומן רווי וקלוריות מאשר ארוחות המכילות בשר, והן גבוהות יותר בסיבים ואשלגן, דבר שעשוי לסייע במניעת מחלות לב ולחץ דם נמוך יותר.
וידאו של יום
כריכים שלמים של דגנים
המנה העיקרית הקלה ביותר לארוז בארוחת צהריים הוא כריך. התחל עם לחם מחיטה מלאה, מאפין אנגלית או לחמניה. נסה כריכים חמאה אגוזים עם פירות טריים, כמו חמאת שקדים ופרוסות אפרסק, חמאת קשיו, חמאת בננה או חמאת בוטנים ותותים. באמצעות פירות טריים במקום ריבות או ריבות תפחית את צריכת הסוכר שלך. עבור כריך יותר מתובל, טוסט הלחם שלך כדי למנוע ממנו לקבל רטוב להוסיף פרוסות עגבניות, פטריות, בצל, חסה ומלפפון. השתמש אבוקדו כמו התפשטות במקום מיונז. ניתן גם להוסיף גבינות טעימות כמו גבינת עיזים, שקית פלפל או צ'דר חד.
->לעטוף את זה
אם אתה צריך הפסקה מן כריכים, לנסות לעטוף גרגר כולו כמו פחמימות מורכבות שלך. אתה יכול לעשות עטוף הים התיכון עם חומוס, גבינת פטה, עגבניות וזיתים; שעועית שחורה מקסיקנית עם שעועית שחורה, סלסה, גבינה מגורדת ומגוון של פלפלים; או חומוס עוטף מלפפון, גזר מגורר ותרד.
מרק עד הארוחה שלך
צ 'ילי עשה עם שעועית, minestrone מרק ירקות, מרק עדשים מרקים מבוססי תפוחי אדמה כל לעשות ארוחות צהריים נהדר עבור צמחונים. אתה יכול להשתמש מרקים כמו מנה עיקרית או צד ללכת עם כריך. להתרחק מרקים משומר ומארז, אשר יכול להיות גבוה נתרן. ניתן גם לנסות מרקים טהורים כגון דלעת, דלעת סקווש או מרק פלפל אדום קלוי. לעשות אצווה גדולה בתחילת השבוע חלק אותו לתוך מיכלים קטנים מוכנים לארוז.
פסטות, אורז ודגנים אחרים
כמו עם מרקים תבשילים, זה רעיון טוב לעשות כמות גדולה של מזון המבוסס על דגנים מלאים כגון אורז חום בתחילת השבוע ולהשתמש בו כדי לעשות מגוון של ארוחות צהריים שונות בכל יום. מוסיפים שעועית שחורה ועגבניות מקולפות או סלסה לאורז חום ביום אחד, ואז מוסיפים אדמאמה, מלפפונים מקוטפים וגבינת גורגונזולה למחרת. כדי להחליף את זה, השתמש גרגר שלם כגון קינואה או קוסקוס גרגר כולו.או להתחיל עם פסטה מחיטה מלאה ולהוסיף ירקות האהובים עליך, כמו פטריות או קישואים, כדי לקנות חנות רוטב מרינדה לתת לו דחיפה נוספת.
סלט ימים
סלטים הם אופציה ברורה לארוחה צמחונית, אבל הם לא צריכים להיות משעממים. מחזקים את הסלטים על ידי הוספת מרכיבים מהנים וחריגים, כמו סלט חם של דוחן וכרוב ניצנים קלויים עם חמוציות ואגוזי מלך או סלט כרוב עם פקאנים ואגוזי אדר. הקפד לכלול הרבה תוצרת הסלטים שלך, ולמדוד את ההלבשה שלך לפני שאתה שופך את זה על.
