תוכנית משקל בריא במשקל מסתמך על שתי מטרות: הגדלת קלוריות עם תזונה עשירה מזין תוך בניית שריר רזה עם תוכנית תרגיל בטוח. עלייה במשקל דורשת קצת תכנון מראש, כי אקראי צריכת מזונות עתירי קלוריות מובטחת לגרום רק במשקל לא בריא מהשומן. רוב האנשים יכולים לתכנן וליישם את התוכנית שלהם, אבל אם איבדת משקל ללא סיבה נראית לעין - או אם כבר ניסית לעלות במשקל ונכשלת - התייעץ עם הרופא שלך כדי לשלול כל בעיה בריאותית בסיסית.
וידאו של היום
קלוריות דרושות במשקל בריא
הצעד הראשון בתוכנית במשקל בריא הוא להבין כמה קלוריות אתה צריך להגיע למטרות שלך. אם אתה לא יודע את צריכת הקלוריות הנוכחי שלך, עכשיו זה הזמן להבין את זה. שמור יומן של כל מה שאתה לצרוך במשך כמה ימים, ולאחר מכן להשתמש בנתונים מן התווית עובדות תזונה על מוצרי מזון או להתייעץ עם משאב כמו משרד החקלאות של מחלקת החקלאות של מסד הנתונים כדי לחשב את הקלוריות שלך. אתה יכול גם להשתמש במחשבון מקוון, כגון SuperTracker של USDA, אשר באופן אוטומטי מעריך את צריכת הקלוריות שלך בשבילך.
->להגדיל את צריכת הקלוריות שלך על ידי 500 קלוריות בכל יום כדי לזכות 1 קילו לשבוע. אם אתה רוצה קצב איטי יותר, הוספת 250 קלוריות היומי אומר שתקבל את 3, 500 קלוריות צריך להרוויח 1 פאונד בשבועיים. אין להוסיף פחות מ 250 קלוריות ביום, אלא אם כן מומלץ על ידי רופא מקצועי. בקצב כזה, זה ייקח כל כך הרבה זמן כדי להצטבר קילוגרם עודף משקל כי אתה עלול לקבל discouraged.
כמו כן, זכור כי צריכת הקלוריות הנוכחי הולך יד ביד עם רמת הפעילות שלך. במילים אחרות, תוספת של 500 קלוריות ביום תוביל רק לעלייה במשקל אם לא תגדיל את הפעילות. קלוריות צריך להגדיל ביחס למספר הקלוריות אתה משתמש כאשר אתה מבלה יותר זמן פעילות גופנית. ניתן לאמוד את המספר, תוך שימוש ברשימת הקלוריות של בית הספר לרפואה הרפואית של הרווארד או באמצעות מחשבון מקוון, כגון זה שמספק מצב הבריאות.
כולל תרגיל במשקל שלך תוכנית רווח
עלייה במשקל בריא צריך לבוא מתוך שריר רזה לפתח ולא מ עודף שומן. בעוד כמה שומן תת עורי הוא בריא כי זה משרת פונקציה מגן על השרירים ואיברים, עלייה במשקל המורכב שומן מופרז הבטן מכניס אותך בסיכון למחלות כרוניות. המפתח הוא לאזן פעילות אירובית עם אימון כוח. תרגיל אירובי טוב ללב שלך אבל נגד פרודוקטיבי עבור הגדלת משקל כי זה שורף הרבה קלוריות. אימון כוח, או אימון משקולות, משתמשת פחות קלוריות ומקדם צמיחת שריר.
אם אתה כבר לא עוסקים אימון כוח, להתייעץ עם מאמן מקצועי בחדר הכושר או להתייעץ עם פיזיותרפיסט.הם יעזרו לך לתכנן תוכנית בטוחה ויעילה. חשוב ללמוד את הצורה הנכונה, לממש את כל קבוצות השרירים, ולהתחיל עם כמות המשקל שלא מעייפת את השרירים עד סוף חזרתך, על פי בית הספר לרפואה של הרווארד. השרירים גם צריך זמן off עבור תיקון והתאוששות, כך להגביל את המשקל שלך אימון פעמיים עד ארבע פעמים בשבוע.
לשלב אירובי פעילויות בימים שאתה לא עושה אימון כוח. המטרה של 2-3 אימון אירובי לשבוע, אבל לשמור על הפגישות שלך על 20 עד 30 דקות ולהישאר בעוצמה מתונה כדי להגביל את מספר הקלוריות בשימוש, ממליצה באוניברסיטת אילינוי ב Urbana-Champaign. תוכל לשמור על רווחי שריר אם אתה משתמש במכונת חתירה או אימון אינטרוול, במקום לעסוק בריצה, אשר שורף כל כך הרבה קלוריות אתה עלול לאבד מסת שריר לקזז את המאמצים שלך במשקל.
טיפים למזון כדי להגדיל את משקל
בהתאם למספר הקלוריות אתה צריך להוסיף לתזונה שלך, כמה עצות פשוטות יכול להיות כל מה שאתה צריך. טיפ חשוב אחד הוא לאכול לעתים קרובות - למשל, שלוש ארוחות עם שניים או שלושה חטיפים - ולשמור את זה כי אתה צריך לקבל הרבה קלוריות בעקביות כדי לראות תוצאות. צעד ראשון קל הוא להכפיל את הגודל של מנות אתה בדרך כלל לאכול, אבל לא להכפיל על קלוריות ריקות.
קבל איזון טוב של כל macronutrients. לא לקמץ על פחמימות ושומנים - הם חיוניים עבור קלוריות - אבל לבחור מזונות עשירים במזונות. כמה אפשרויות טובות כוללות דגנים מלאים, אגוזים, פירות יבשים וירקות עמילניים כמו אפונה, תפוחי אדמה אפויים ותפוחי אדמה מתוקים. עם 9 קלוריות לגרם, שומנים עשירים קלוריות, אבל לבחור שומנים לא רוויים בריאים כגון שמנים צמחיים, אבוקדו, זרעים, אגוזים חמאת אגוזים. צריכת כמה מוצרי חלב מלא שומן יעזור עם עלייה במשקל, כי יש להם כמעט פי שניים את מספר הקלוריות של מוצרי חלב ללא שומן.
שפר את הקלוריות לארוחת הבוקר או לחטיפים על ידי הוספת קוקר או קינואה עם כל שילוב של אגוזים, פירות, שוקולד מריר, פשתן טחון או יוגורט. החלף את הרגיל, מוכן לאכול דגנים עם גרנולה, אשר יש 400-600 קלוריות לכל כוס. בעוד שעדיין צריך להגביל את השומנים הרוויים ליותר מ -7% מהקלוריות היומיות שלך - או בערך 4 גרם של שומן רווי עבור כל 500 קלוריות - תקבל יותר קלוריות מקיצוץ של בשר בעל תכולת שומן גבוהה יותר, כגון כתף חזיר, בשר חזיר, צ 'אק צלי, צלעות צלעות ו spareribs.
חלבון ומשקל Boosters קבל
חלבון תומך במשקל על ידי אספקת חומצות אמינו הדרושים לצמיחה שריר. בעוד שכל החלבונים משמשים לבניית ותיקון שרירים, חלבון שנספג במהירות כמו וויי משמש כמקור כמעט מיידי של חומצות אמינו לאחר אימון, כך על-פי כתב העת American Journal of Clinical Nutrition בספטמבר 2011. ניתן גם לשפר את סינתזת השריר אתה ישן על ידי בעל חטיף חלבון גבוהה בלילה. המכון לרפואה ממליץ על קבלת 10 עד 35 אחוזים מכלל הקלוריות שלך מחלבון, שהוא 12 עד 44 גרם של חלבון עבור כל 500 קלוריות.אתה גם צריך לקבל מספיק פחמימות ושומנים אז אתה לא משתמש בחלבון לאנרגיה.
אם אתה מתקשה לאכול מספיק מזון כדי למלא את המטרה שלך קלוריה, לשקול להשלים עם גיינרס במשקל, אשר נקראים גם המרוויחים המוני. מוצרים אלה הם אבקות כי הם מעורבים עם מים או חלב כדי ללחוץ. עם גיינר במשקל, אתה יכול להגיע לשום מקום בין 500 ל 1, 300 קלוריות עם משקה אחד בלבד, בהתאם למוצר שאתה קונה. מאז הם משמשים את הספורטאים לבנות שרירים, רוב המותגים מכילים גם על 50 גרם של חלבון. יש לנקוט משנה זהירות, כי זה כמות חלבון יכול להיות מסוכן אם יש לך תנאים רפואיים מסוימים, כגון מחלת כליות. קבל את אישור הרופא שלך לפני השימוש במשקל gainers.
כדי להפוך משקה קלוריה בבית, להתחיל עם תערובת סטנדרטית של חלב שלם, חבילה של אבקת ארוחת בוקר מיידיות חלב יבש מיידי. לאחר מכן להוסיף כל שילוב של מרכיבים כדי להפוך את shake האהוב עליך. ניסוי עם בננות, תותים, תפוחים, יוגורט קפוא או קבוע, אגוזים, אבקת קקאו, נבט חיטה, זרעי פשתן הקרקע ושיבולת שועל.
