בעוד דיאטות במשקל במשקל בדרך כלל תכונה מזון נגזר מן החי כמו חזה עוף וסלמון, אתה לא צריך לאכול בשר כדי לעלות במשקל. ואת מקבל יותר של חלבון מן הצומח מקורות עשויים למעשה להציע כמה יתרונות בריאותיים, כולל סיכון מופחת של סרטן וסוכרת, כמו גם לחץ דם נמוך. השתמש מזונות ידידותיים לצמחיה כדי לאכול יותר קלוריות ממה שאתה לשרוף לשים במשקל, ולהתמקד מזונות המבוססים על צמחים עשירים כמה חומרים מזינים מפתח - כולל חלבון ברזל - לעלייה במשקל בריא.
וידאו של היום
היסודות של משקל רווח
לא משנה איזה סוג של דיאטה אתה עוקב, עלייה במשקל מסתכם מאזן הקלוריות של הגוף שלך. הוספת מסה למסגרת שלך דורש מקבל אנרגיה נוספת, מעבר למה שאתה צריך כדי לשמור על המשקל שלך. עבור רוב האנשים, מכוון 250 עד 500 קלוריות נוספות מדי יום יאפשר עלייה במשקל - עד 1 פאונד בשבוע. אם אתה עולה במשקל בקלות, מקל על הקצה התחתון של עודף קלוריות כדי להגדיל את המשקל שלך לאט, על 0. 5 £ בשבוע. אם אתה "קשה גיינר" ויש לי בעיה אריזה על קילו, המטרה של הקצה העליון של טווח זה.
כמה קלוריות אתה צריך לשמור על משקל משתנה על בסיס אישי, שכן גודל הגוף שלך, גיל ומין משפיעים על כמה קלוריות אתה לשרוף. התייעצות עם מומחה תזונה יכול לעזור לך להבין כמה קלוריות אתה צריך ואת היעד החדש קלוריה שלך במשקל. לחלופין, אתה יכול להעריך את צריבת הקלוריות שלך באמצעות מחשבון מקוון; ואז להוסיף את הקלוריות אתה צריך לעלות במשקל.
->קבלת חלבון מספיק כמו צמחוני
בעוד חלבון חשוב עבור כולם - שכן הוא מספק חומצות אמינו הדרושים לבריאות החיסון וצמיחה התא - מקבל מספיק חלבון חשוב במיוחד כאשר אתה במשקל. כאשר אתה זוג חלבון מספיק עם תוכנית אימון כוח, אתה מפעיל שריר רווח המאפשר לך לארוז מסה רזה על המסגרת שלך, לא רק שומן הגוף.
מאמנים כוח צריך קצת יותר חלבון בכל יום מאשר האדם הממוצע - 0. 8 גרם לכל קילוגרם של משקל גוף, או 124 גרם לאדם 155 קילו. כמה מאכלים צמחוניים ידידותי יכול לעזור לך לפגוע היעד חלבון שלך. רבע כוס חלבון סויה מרקם - לפעמים נקרא TVP - יש 6 גרם של חלבון, בעוד חצי כוס טופו או טמפה מציעה 10 או 16 גרם, בהתאמה. לאכול כוס חומוס מבושל, שעועית שחורה או שעועית כליה עבור 16 גרם של חלבון, או ליהנות כוס עדשים מבושל כדי לקבל 20 גרם של חלבון.
אם אתה אוכל כמה מוצרים מן החי, ביצים ומוצרי חלב יכולים להגדיל את צריכת החלבון שלך. כוס גבינת קוטג 'ללא שומן, למשל, מציעה 28 גרם חלבון, חצי כוס של יוגורט ללא סוכר 5 גרם, כוס חלב מספקת 8 גרם, וכל ביצה מכילה 6 גרם של חלבון.
תקבל גם כמויות קטנות יותר של חלבון ממזונות אחרים, כולל דגנים מלאים וירקות, שיכולים לעזור לך להגיע למטרה שלך. רק לוודא לכלול מגוון רחב של מקורות חלבון בתזונה. רוב המזונות המבוססים על צמחים חסרים חומצת אמינו אחת או יותר הדרושה לצמיחת שרירים, אך שילוב של מספר מזונות עתירי חלבונים יכול להבטיח שתקבל את חומצות האמינו הדרושות לך.
שיקולים אחרים לצמחונים
בנוסף להתמקדות בחלבון לעלייה במשקל התזונתי שלך, מומלץ גם לקבל מספיק אומגה -3 חומצות שומן וברזל. אומגה -3 שומנים לשפר את הרווחה הכללית שלך על ידי תמיכה בתפקוד המוח הפחתת דלקת, והם עשויים גם לתמוך בתוכנית אימון קשה תצטרך להשיג מסה רזה. צריכת חומצות שומן מסוג אומגה 3 יכולה להפחית את תחושת השרירים המתעכבת - תחושת הכאב השרירית מדי המוכרת לך ביום או יומיים לאחר הפגיעה בחדר המשקל - על פי מחקר שפורסם ב - Journal Journal of Clinical Journal of 2009 על ידי עוזר לך להתאושש האימון שלך בקלות רבה יותר, אומגה -3 יכול לעזור לך מקל על תוכנית אימונים המיועדת לעלייה במשקל. ברזל גם תומך במשקל במשקל אמון; זה מעורב בתחבורה חמצן, ולכן זה עוזר לספק את השרירים עם החמצן שהם צריכים לעבוד קשה במהלך התרגיל.
הגוף שלך אינו יכול להשתמש בחומצות השומן של ברזל או אומגה -3 הנמצאות במזונות הנגזלים מן הצמח באותה קלות כמו ברזל ואומגה -3 בבשר. עם זאת, אתה עדיין יכול להגביר את צריכת חומרי הזנה אלה מפתח דיאטה צמחונית. להכין תחבושות תוצרת בית עם שמן זרעי פשתן, חטיף על אגוזי מלך, להוסיף זרעי פשתן או זרעי צ'יה לדגנים או שייקים, ולקנות ביצים אומגה -3 כדי לקבל יותר אומגה -3. לקבלת ברזל צמח, להגיע עדשים, שעועית כליה טופו, ולהוסיף קשיו ותפוחי אדמה לתוכנית הארוחה שלך. מגישים את מקורות הברזל עם פירות וירקות - כגון פלפלים, ברוקולי, הדר ופרי קיווי - כדי לספק ויטמין C, אשר מגביר את ספיגת הברזל.
תפריט יום לדוגמה
התחל את היום עם ארוחת בוקר ידידותית במשקל; נסו ביצים מקושקשות עם תרד, עגבניות פלפלים אדומות וגבינת צ'דר דל שומן, או טופו מטוגן מעורבב עם נתחי תפוחי אדמה קלויים, פלפלים ירוקים ופטריות. לשתות כוס חלב לא חלב או חלב סויה בצד עבור חלבון יותר.
בעת ארוחת הצהריים, מגישים צ'ילי צמחוני של קינואה ושעועית - עם כפית של זרעי פשתן מעורבים באומגה -3 - על מצע של כרוב קצוץ, עם גבינת צ'דר או יוגורט יווני להוסיף קלוריות וטעם. תהנה חתיכת פרי או קומץ אגוזי מלך בצד או חטיף באמצע אחר הצהריים.
לארוחת ערב, להכין אורז חום ו פילאף עדשים, מתובל במיץ לימון, פלפל שחור סדוק טרי, בזיליקום שיזוף מנטה. מגישים את פילאף עם מנה נדיבה של ירקות קלויים וכמה פרוסות של טופו צלוי או טמפה. את צריכת חומצת השומן אומגה 3 עם צ 'יה spritzer, שנעשו על ידי ערבוב כפית של זרעי צ'יה לתוך סיידר נוצץ או מים מוגזים כדי לעבות את המשקה ולהוסיף ערך תזונתי.
הגדלים המשרתים שתבחר תלויים ביעד הקלוריות שלך ובמטרות הגדלת משקל; לקבלת עזרה בתכנון ארוחה אישית, התייעץ עם דיאטנית רשומה.
