בעת תכנון תפריטים במהלך תוכנית הרזיה, אתה רוצה לקחת בחשבון את שאר הקלוריות של היום שלך תוך תכנון כל ארוחה. זה לא יכול להיות מעשי כדי ליצור ארוחת בוקר, צהריים וערב באמצעות אותם אחוזים של פחמימות, חלבונים ושומנים. לתכנן כל ארוחה כך עד סוף היום, אתה צריך לאכול תזונה מאוזנת המכילה את הקלוריות ואת החומרים המזינים שאתה צריך לבריאות טובה וירידה במשקל.
וידאו של יום
קלוריות
לקבוע כמה קלוריות תצטרך לאכול כל יום כדי לרדת במשקל. כדי לאבד 1 lb של משקל בשבוע, תצטרך לשרוף 500 קלוריות ליום יותר ממה שאתם אוכלים. השתמש במחשבון קלורי מקוון, כמו זה שנמצא ב- LIVESTRONG, או המלצות של מחלקת החקלאות היומיומית של משרד החקלאות האמריקאי עבור אדם בגילך, מגדרך ורמת פעילותך.
פחמימות, שומנים וחלבונים
כמו הפירמידה מזון USDA, Mayo Clinic בריא משקל פירמידה מדגיש כל ניצני, ירקות ופירות בתזונה. הפירמידה של Mayo Clinic הופכת את המלצת USDA לגבי המקום שבו קלוריות אלו צריכות להגיע, וממליצות על מנות נוספות של פירות וירקות מאשר דגנים מלאים. מחלקים את הצלחת לשלושה אזורים כדי להדריך אותך ביצירת גדלי מנות. מחצית הצלחת שלך צריך להכיל ירקות עמילניים, עם שאר הצלחת שווה פיצול בין ירקות עמילניים חלבונים.ארוחת בוקר
במקום לקבל את החלבון מביצים שלמות, בייקון, נקניקיות, חמאה וחלב, בחרו ביצים, יוגורט, חלב דל שומן, בשר חזיר רזה ותחליף חמאה ללא שומן. זוג אלה עם שיבולת שועל, דגנים קרים, בייגל דגנים מלאים, מאפינס אנגלית, פנקייקס, ואפלים, מיץ פירות או פירות טריים.
ארוחת צהריים
להוסיף הרבה ירקות לסנדוויצ'ים ולהשתמש בלחם שלם או לחמניות ובשר רזה. חותכים את הגבינה ואת המיונז. להכין פיצה עם קרום גרגר שלם, גבינה דלת שומן ורוטב עגבניות ותוספות ירקות. השתמשו בטין או בסלט עוף והוסיפו סלרי וגזר. מוסיפים שעועית שחורה למרקים לחלבון ולברזל. מוסיפים אגוזים וגבינה דל שומן לסלטים לחלבון ומשתמשים בהלבשה ללא שומן.נסה המבורגרים טורקיה במקום המבורגרים בשר.
ארוחת ערב
השתמש חתכים רזים של בשר בקר, כגון סטייק האגף או סינטה, כדי להפחית את השומן והכולסטרול. מגישים חלבון ב מטגנים ומערבבים לתת לעצמך כמה בשר בקר, עוף או דגים מבלי להסתמך על חלבון כמו "המנה העיקרית", מוקף "מנות בצד" עמילניים. מגישים פסטה דגנים מלאים עם רוטב עגבניות ומוסיפים ירקות במקום המבורגר. נסה בטטה אפוי ללא חמאה, שמנת חמוצה, גבינה ובייקון סיביות כי לעתים קרובות מלווים תפוח אדמה אפוי. הוסף קערה של מרק לארוחת ערב שלך - חוקרים באוניברסיטת פן סטייט מצאו כי משתתפי המחקר שאכלו קערה של מרק כחלק מארוחת הערב אכלו 20 אחוז פחות קלוריות מאשר אלה שלא.
