קצב הלב המימוש שלך הוא אינדיקציה טובה של עוצמת האימון במהלך פעילות קצבית נמוכה עד בינונית. אבל כאשר אתה עולה על סף אנאירובית, או לקטט, קצב הלב לבד לא יכול לשקף כראוי את שיעור העבודה שלך. למידה יותר על הקשר בין קצב הלב ופעילות גופנית יכולה לעזור לך לתכנן ולהכשיר ביצועים מיטביים.
וידאו של היום
->נתיבי אנרגיה ומסירת חמצן
ייצור אנרגיה בתאים שלך מתרחש בצורה אנאירובית, בהעדר חמצן, ובאירובי, בנוכחות חמצן. נתיבי האנרגיה השולטים בכל זמן נתון במהלך התרגיל מושפעים מעוצמת האימון שלכם. חוקרים קרביץ ודאלק מאוניברסיטת ניו מקסיקו מסבירים כי בעוצמה נמוכה עד בינונית, הצרכים האנרגטיים של פעילויות קצובות כמו הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה נפגשים באופן אירובי על ידי ATP המיוצר באברונים סלולריים הנקראים מיטוכונדריה, תוך שימוש בגלוקוז ובשומן. כאשר דרישות חמצן נפגשו, קצב הלב שלך נשאר במצב יציב. כאשר העוצמה עולה, כמו ספרינט פתאומי, קצב הלב שלך במהירויות על מנת להגדיל את אספקת החמצן לתאים. אבל כאשר צריכת האנרגיה עולה על היכולת של ייצור המיטוכונדריה, האנרגיה היא augmented אנאירובית מחוץ המיטוכונדריה באמצעות גלוקוז. הנקודה שבה נתיבים אנאירוביים בועטים נקרא הסף האנאירובי שלך.
אימון חומצת דם
תרגיל ממושך בעוצמות מעל נקודה מסוימת גורם לעלייה פתאומית ברמות חומצת הדם. כאשר הגוף שלך מייצר יותר חומצה מאשר זה יכול reabsorb ולנהל על בסיס מתמשך, יש לך חריגה לסף החלב שלך, ואתה במהירות עייפות. לדברי טריאתלון ומאמן מסלול מארטי גאל, ספורטאים מאומנים היטב יכולים להמשיך להתאמן בדיוק מתחת לסף חומצה למשך כשעה, אבל כאשר סף חלבון הוא עלה, פעילות גופנית יכולה להימשך רק חמש או שש דקות.Lactate סף קצב הלב אימון
Lactate סף קצב הלב אימון היא דרך להעלות את סף חומצה על ידי שיפור היכולת של הלב והתאים לייצר אנרגיה אירובית בעוצמות גבוהות יותר.גאל מסביר כי ניתן להגדיל את סף החלב על ידי עבודה בעוצמות קרוב ככל האפשר לשיעור הלב המרבי שלך עבור התקפי לסירוגין של ארבע עד חמש דקות, משולבת עם אינטנסיביות נמוכה בעוצמה נמוכה של שלוש עד חמש דקות, חוזר על מחזור ארבע עד חמש פעמים. עם הזמן, תוכלו להגדיל את הסיבולת שלך ברמות גבוהות יותר של עוצמת האימון, כלומר אתה יכול ללכת רחוק יותר בקצב מהיר יותר בלי לעייפות.
שימוש במאמץ נתפס
שינויים בדם לקטט מזוהים במעבדה על ידי מעקב אחר שינויים בגזים בדרכי הנשימה, אך ניתן להעריך את סף החלב בהתבסס על האופן שבו אתה מרגיש במהלך פעילות גופנית. מאמן ספורט בריאן מק ממליץ להשתמש דירוג בורג של מאמץ נתפס, או בקנה מידה RPE. סולם בורג מבוסס על טווח של 6 עד 20, עם שישה להיות מעט מאוד נתפס מאמץ 20 להיות כל כך קשה אתה לא יכול להמשיך. סף חלבון מושגת בדרך כלל ברמות מאמץ נתפסות של 13 עד 14.
חישוב קצב הלב של סף החלב
אפשרות נוספת היא לקבוע את קצב הלב של קצב הסף המבוסס על אחוז של קצב הלב (HRR), ההבדל בין קצב הלב המרבי שלך (MHR) ואת קצב הלב מנוחה (RHR). לדברי Kravitz ו Dallck, סף חומצה הוא הגיע ב 80 עד 90 אחוזים של HRR. כדי להשתמש בשיטה זו, לקחת את הדופק מנוחה, ולאחר מכן להפחית את הגיל שלך מ 220 כדי לקבל את קצב הלב המרבי. השתמש בנוסחה זו: [MHR-RHR] ×. 90] + RHR = קצב הלב של מחלת הסף.
