לדעת את קצב הלב בזמן הרכבת ואת המירוץ הוא כלי חשוב כאשר מדובר חצי טריאתלון Ironman. לבישת צג במהלך מרוץ עוזר לך לקבוע מתי לעצור או לדחוף אותו קצת. להתאמן במגוון של אזורי קצב הלב כפי שאתה הרכבת עוזר לך באופן אסטרטגי להעלות את רמת הכושר שלך ולהתכונן למרוץ שלך.
וידאו של היום
אזורים
תשתמשו שלושה אזורי קצב הלב הראשי כפי שאתה הרכבת ואת המירוץ. אזור ההתאוששות והסיבולת הוא 60 עד 70% מקצב הלב המרבי. אזור אירובי וקצב הוא 70 עד 80 אחוז מקסימלית שלך. אזור הסף האנאירובי שלך הוא 80 עד 90 אחוז מהמקסימום, אומר ג'ון מורה, מחבר הספר "טריאתלון Workout Planner". "כדי למצוא את קצב הלב המרבי שלך, להשתמש בנוסחה Karvonen אשר לוקח את הגיל ואת קצב הלב מנוחה. ראשית קח 220 ו להפחית את הגיל. אז אם אתה בן 40, המקסימום שלך הוא 180. ואז לקחת את התוצאה ואת לחסר את קצב הלב הממוצע מנוחה כדי לקבל את הבסיס הבסיס שלך. אם זה 55, אתה בסופו של דבר עם 125. כדי לקבל כל אחוז להשתמש בנוסחה הבאה: אזור הבסיס מוכפל באחוזים פלוס קצב הלב. כדי לקבל 60 אחוז באמצעות הדוגמה, כלומר 125 פעמים 60 אחוז, או 0. 6, עבור תוצאה של 75. ואז להוסיף את קצב הלב מנוחה שלך של 55 עבור תוצאה של 130.
->Base Base
לנצל את אזור 1 במהלך שלב האימון הבסיס. זה כאשר אתה בונה עד המרחקים עליך להשלים. אימון בסיס עוזר לך לבנות סיבולת ולהתאים את המרחקים במרוץ שלך. גם להישאר באזור 1 במהלך האימונים שלך להתאמן לאחר שלב הבסיס הבסיס שלך הוא להשלים. אימון התאוששות בדרך כלל אחרי אימון בעוצמה גבוהה או אימון ארוך.
יום המירוץ ואת מהירות הדרכה
רוב האימונים שאתה עושה עבור חצי גזע Ironman תתבצע באזור קצב הלב 2. עבודה באזור זה מסייע להפוך את מערכת הנשימה שלך יעיל יותר, לבנות סף חומצה לקטית שלך ולהשיג רווחים במהירות וכן סיבולת. אזור 3 האימון מגביר את הרווחים מהירות סיבולת, אבל תמיד צריך להיות ואחריו אימונים באזור 1 למחרת. במהלך מרוץ, להישאר באזור 2 ולהימנע להכות באזור 3. בעוד כמה מומחים טריאתלון כמו Mora לומר את קצב הלב לפקח יכול לעזור לך להשיג את הטוב ביותר, לא כולם תומכים ללבוש לפקח על קצב הלב ביום המירוץ. "טריאתלון הדרכה" הסופר מייקל פינץ 'אומר את האדרנלין ואת ההתרגשות ביום המירוץ עשוי להעלות את קצב הלב על מה זה יהיה ביום אימון. לראות את זה משתקף על המסך שלך עלול לגרום לך underperform, אומר פינץ '.
Overtraining
השתמש קצב הלב שלך כדי לקבוע אם אתה overtraining. קצב הלב שלך לא יחזור למצב נורמלי לאחר שתסיים את האימון במהירות האפשרית, אם אתה נמצא באימון יתר.באופן כללי, אתה צריך לחזור קצב הלב נורמלי לאחר 120 פעימות, אומר מורה. גם לפקח על קצב הלב שלך מנוחה כל יום לפני שאתה יוצא מהמיטה, ממליץ פינץ '. אם קצב שלך 10 פעימות גבוה מהרגיל לדקה, אתה צריך הפסקה.
