נשים בשנות ה -80 לחייהן צריכות להתעמל למרות רעיונות שגויות שקשישים צריכים להיות לא פעילים. נשים בנות 82 צריכות להתרכז בארבעה סוגי תרגילים: מתיחות, תרגילי איזון, אימון כוח וסיבולת. זה במהלך פעילות סיבולת בניית קצב הלב הופך להיות חשוב. תרגיל בעוצמה גבוהה מדי לגיל שלך הוא מסוכן, אבל לא מקבל את קצב הלב גבוה מספיק לא לשפר את הסיבולת שלך.
וידאו של היום
יעד הלב הדולר
קצב הלב היעד שלך - אחוז של קצב הלב המרבי המשוער שלך - הוא פעימות לדקה המספקים תרגיל סיבולת יעיל. כדי למצוא את קצב הלב המרבי שלך, להפחית את הגיל שלך מ 220: 220 מינוס 82 שווה 138 פעימות לדקה. קצב הלב המיועד לתרגילים בעצימות בינונית הוא 50% עד 70% מקצב הלב המרבי שלך, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן. חמישים אחוזים של 138 שווה 69 פעימות לדקה. שבעים אחוזים של 138 שווה 96. 6 פעימות לדקה. תרגיל זה מעלה את קצב הלב ל 69 פעימות לדקה ל 96 או 97 פעימות לדקה נותן לך אמון טוב ושומר אותך בטווח בריא, בתנאי שאתה כבר פינה על ידי הרופא שלך עבור תרגיל סיבולת.
החל תוכנית
אתה לא צריך פשוט לקפוץ לתוך תוכנית אימון מלא כוח. הקלות לתוך התרגיל חשוב במיוחד עבור אנשים מבוגרים וכל מי היה בישיבה. התחל להתאמן ב -50% מקצב הלב המרבי שלך - 69 פעימות לדקה - לפחות כמה שבועות לפני שתגביר את העוצמה לרמת קצב לב גבוהה יותר. קבל 20 דקות של פעילות גופנית שלושה ימים בשבוע במהלך החלק הראשון של תוכנית התרגיל החדש שלך.
הנחיות קצב הלב הרגיל
הקפיצה לתוכנית התרגיל היא תוכנית בטוחה, אבל להישאר באותה אינטנסיביות לאחר שתתאים להתאמן לא יהיה מספיק כדי לאתגר את הגוף שלך. במקום זאת, להגדיל את קצב הלב עד 70 אחוזים של קצב הלב המרבי שלך. כמו כן, להגדיל את תדירות האימון שלך בין שלושה לחמישה ימים בשבוע.
קבל את המרב אמון שלך
אימון כוח, אימון איזון מתיחה לא להעלות את קצב הלב מספיק עבור דאגה, אבל פעילויות סיבולת כמו הליכה, שחייה ורכיבה על אופניים יש פוטנציאל להעלות את קצב הלב שלך.
תנאים מסוימים ותרופות משפיעות על קצב הלב שלך. אם יש לך לחץ דם גבוה והם לוקחים תרופות, זה מוריד את קצב הלב המרבי שלך ושינויים הנחיות. שאל את הרופא כדי להתאים את קצב הלב באזורי במצב זה.
