חלק מרכזי במדיטציה הוא תרגול פעולת החמלה - לא רק לאחרים, אלא גם לעצמך. הדלאי לאמה עצמו אמר פעם, "אם אתה רוצה שאחרים יהיו מאושרים, תרגל חמלה. אם אתה רוצה להיות מאושר, תרגל חמלה."
אתה יושב במצב זקוף, עוצם עיניים, מתמקד בנשימה, מדמיין אדם אהוב שעומד לפניך ומאחל להם אהבה, אור ובריאות. אם אתה רוצה להתיישר, אתה עושה את אותו הדבר עם מישהו שאתה לא אוהב, על ידי ניסיון להזדהות עם הסיבה שהם עשויים לפעול כפי שהם עושים, או על ידי תודה לו על כך שעזר לך לתרגל סבלנות והבנה. לעתים קרובות, הדבר הקשה ביותר לעשות הוא לתרגל את עצמך עם תרגיל החמלה, להחליף את המחשבות של "אני כישלון" ו"אני לא מספיק טוב "ב"אני אוהב את עצמי" ו"אני עושה את הכי טוב שאני יכול."
כל זה אולי נשמע הוקי די, ובכן, אבל מחקר חדש שפורסם בכתב העת Clinical Psychological Science מראה שהוא באמת עובד. החוקרים חילקו 135 סטודנטים מאוניברסיטת אקסטר לחמש קבוצות שקיבלו הקלטות שמע של 11 דקות, שעודדו אותם להיות ביקורתיים כלפי עצמם ואחרים או הורה להם להיות טוב לב לעצמם. לאחר מכן, החוקרים עקבו אחר קצב הלב ותגובות הזיעה שלהם לתרגילים, ושאלו אותם שאלות הקשורות עד כמה רגועים, בטוחים ומחוברים לאחרים שהם חשים.
התוצאות הראו כי לא רק שקבוצות החמלה חשו יותר בקשר לאחרים, התגובות הגופניות שלהם הצביעו על עלייה ברגיעה באמצעות ירידה בדופק, הפחתת התגובה לזיעה ועלייה בשונות הדופק - מרווח הזמן בין פעימות הלב - מה שמעיד על בריאות טובה יותר, גיל ביולוגי צעיר יותר ויכולת להתמודד ולהסתגל למצבים מלחיצים. אולם המשתתפים בקבוצה הביקורתית הגיבו באופן שהצביע על תחושות איום ומצוקה.
"מחקרים קודמים גילו שחמלה עצמית הייתה קשורה לרמות גבוהות יותר של רווחה ובריאות נפשית טובה יותר, אך לא ידענו מדוע, " ד"ר אנקה קארל, מנהיג קבוצת המחקר לפסיכולוגיה קלינית והמרכז להפרעות במצב הרוח באוניברסיטה. על אקסטר וכמחבר המחקר הראשי, אמר בעלון באוניברסיטה. "המחקר שלנו עוזר לנו להבין את המנגנון של איך להיות טוב לעצמך כשדברים משתבשים יכול להועיל בטיפולים פסיכולוגיים. על ידי כיבוי תגובת האיום שלנו, אנו מחזקים את מערכות החיסון שלנו ומעניקים לעצמנו את הסיכוי הטוב ביותר לריפוי. אנו מקווים בעתיד מחקר יכול להשתמש בשיטה שלנו כדי לחקור זאת בקרב אנשים הסובלים מבעיות נפשיות כמו דיכאון חוזר."
אכן, בעוד שתרגול מדיטציה של חמלה מועיל לכולם, זה יכול להיות שינוי חיים במיוחד עבור אלו המועדים לחשיבה שלילית, מכיוון שהוא מסייע לכם להיות מודעים יותר למחשבותיכם ומסוגלים לשלוט בהם טוב יותר. התרגול לא אומר שלעיתים לא תחשוב לפעמים "וואו, אני באמת שונא את הבחור הזה באוטובוס" או שתשאל את עצמך מעת לעת "למה אני כל כך לא ניתן להתעלם?" אבל זה יאפשר לך לתפוס את עצמך כשאתה חושב את המחשבות האלה, להבין שהם מחשבות ולא עובדות , ולכוון את דעתך למקום חיובי יותר.
"התחושה שלי היא שלאנשים המועדים לדיכאון, פגישה עם מחשבותיהם ורגשותיהם השליליים בחמלה היא דרך שונה לחלוטין - שהמחשבות הללו אינן עובדות", אמר וילם קויקן, פרופסור לפסיכולוגיה קלינית באוניברסיטת אוקספורד ומחבר משותף ל המחקר אמר. "זה מציג דרך אחרת להיות ולהכיר שזה די טרנספורמטיבי עבור אנשים רבים."
הוכח גם שמדיטציה היא כלי יעיל עבור ישנים בעייתיים, מכיוון שהיא מסייעת לך להרגיע את דעתך, במיוחד אם את סובלת מחרדה. למעשה, מחקר שנערך לאחרונה אף מצא כי תרגול מדיטציה למשך 10 דקות בלבד ביום יכול להעניק את אותם יתרונות כמו תוספת של 44 דקות שינה בלילה.
בהתחשב בכך שהמצב הגלובלי של בריאות הנפש נמצא באי סדר כל כך, אין להתפלא ש"מיינדפולנס "הפך לצורת טיפול מובילה בקהילת הבריאות. על פי הדיווח ב"ניו יורק טיימס " , עד 370 בתי ספר באנגליה מכניסים בשנה הבאה שיעורי" מיינדפולנס ". יתכן שהם לא יוכלו לדעת מה השעה, אבל לפחות הם יהיו זן. ואם אתם מחפשים להתייחס טוב יותר לעצמכם - פיזית ונפשית כאחד, אל תפספסו את 30 הדרכים האלה להיות ילדים בעצמכם בכל יום.
דיאנה ברוק דיאנה היא עורכת בכירה שכותבת על יחסי מין וזוגיות, מגמות הכרויות מודרניות ובריאות ובריאות.