כל מי שישב אי פעם על ספה נעימה מול מטפל יכול להעיד על כך שדיבורים על הרגשות שלך באמת עובדים. הבעיה היחידה היא שאחריה, אתה תקוע עם שטר חסון - ואם אתה רוצה להמשיך לפגוש את המטפל החדש שלך, תצטרך לפגוש אלפי דולרים כדי לעשות זאת.
בעוד שהיעילות של הטיפול הוכחה פעם אחר פעם, ישנן גם דרכים לחסוך כסף ולמצוא אושר והכל מתוך הנוחות שבביתכם. להלן יותר משני תריסר תרגילים אשר ישפרו את בריאותכם הנפשית מבלי שיעלו לכם דבר.
1 תצחק את עצמך.
Shutterstock
תגיד לעצמך בדיחה גרועה, צפה בכמה סרטונים מצחיקים ביוטיוב, או בדוק את ההצמדה הקומית האחרונה בבית הקולנוע. דבר פשוט כמו להצחיק את עצמך יעזור לשפר את מצב הרוח שלך, שלא לדבר על להפחית את החרדה והדיכאון שלך לאורך זמן, על פי מרפאת מאיו. ורוב הזמן, זה אפילו לא עולה אגורה!
2 כתוב ביומן.
Shutterstock
כל שעליכם לעשות כדי לקצור את היתרונות של כתיבה טיפולית הוא לרשום כל דבר שעומד בראשכם מבלי להסתיר או להתבייש במה שעולה בעיתון. "לרשום איך אתה מרגיש מספק הזדמנות להיות כנים עם עצמך", אומרת ברידג'יט ג'קסון-באקלי, סופרת רוחנית וסופרת "מתנת המשבר": איך השתמשתי במדיטציה כדי לעבור מכישלון כלכלי לחיי מטרה . "זה מספק מרחב בטוח ופרטי לחשוף לעצמך משהו שאתה אולי לא מוכן לחשוף בפני מישהו אחר."
3 עשה קצת צביעה.
Shutterstock
הרגיעה שמקורה בתפיסת כמה עפרונות צבעוניים וביצוע דף ריק לעבור מערום לצבעי קשת עשוי להיות בדיוק מה שאתה והבריאות הנפשית שלך זקוקים לו. מחקר משנת 2010 שפורסם בכתב העת האמריקאי לבריאות הציבור מצא כי אמנות יצירתית, כמו צביעה, היא טיפולית עמוקה למבוגרים ועובדת פלאים בכל מה שקשור לגירוש תחושות של לחץ וחרדה.
4 קח גמילה דיגיטלית.
Shutterstock / RossHelen
אינספור מחקרים הראו כי שימוש עודף במדיה החברתית קשור לדיכאון וחרדה - ובנוסף לבלות יותר מדי זמן מול מסך יכול לשבש את לוח הזמנים של השינה שלכם ולהפוך אתכם מועדים יותר למצב רוח רוח.
אבל אם גמילה דיגיטלית מוחלטת נשמעת מרתיעה מדי, התחל בשינויים קלים. "קבע גבולות בינך לבין הטלפון הסלולרי והמחשב שלך, " אומרת מליסה פינו, מאמנת חיי טרנספורמציה של אישה בסן דייגו, קליפורניה, ומנכ"לית קהילת Love Your Life. "קבעו זמנים מסוימים שבהם אתה רשאי להשתמש בהם - ואל תניח אותם לחדר השינה שלך!"
או הסר את השליליות מהעדכוני המדיה החברתית שלך.
Shutterstock
כאשר הגמילה הדיגיטלית שלך נגמרת ואתה חוזר למדיה החברתית, וודא שאתה אוצר את העדכונים שלך ומסיר מהם את כל השליליות. "מדיה חברתית יכולה להיות נפלאה, אך היא גם יכולה להזיק להערכה העצמית של מישהו", אומרת בריאנה הוליס, עובדת סוציאלית ומאמנת חיים בקליבלנד, אוהיו. "אם יש אנשים שלא משנה מה הם מפרסמים, גורמים לך להרגיש שאתה לא מספיק בדרך כלשהי, תמחק אותם, תחסום אותם או תבטל אותם."
6 האזן לצלילים מרגיעים.
Shutterstock
האזנה לכמה צלילים מרגיעים - בין אם זה גלי אוקיינוס או בלדה מרוממת - היא התרגיל המושלם להרפיה נפשית. "צור רשימת השמעה של שירים מעוררי השראה אהובים שלך והפעל אותם כשאתה מרגיש למטה וצריך דחיפה נוספת", מציע הוליס. לאחר חמש דקות האזנה בעיניים עצומות, תרגישו טעונים ומוכנים לקחת ביום.
7 הצטרף לקבוצת תמיכה.
Shutterstock
קבוצות תמיכה אינן מיועדות רק לאנשים ששרדו טראומה קשה או נאבקים בהתמכרויות. בבסיסן, קבוצות אלה קיימות כדי לעזור לכולם לעבור את חיי היומיום בקצת יותר קלות.
"יש אלפי קבוצות תמיכה בחוץ שכל אחד יכול להצטרף אליו אם הם רוצים לדבר איתם וללמוד מאנשים שהיו במצבים דומים או חלו במחלות נפשיות דומות", אומר הוליס. "רבות מקבוצות התמיכה הללו מנוהלות על ידי ארגונים כמו הברית הלאומית למחלות נפש (NAMI) או האיגוד הלאומי להפרעות אכילה (NEDA)."
8 השתמש באישורים חיוביים.
Shutterstock
הצהרות יומיומיות עוזרות לך ליצור דימוי עצמי חיובי ולהילחם במחשבות שליליות, וקל לשלב אותם בשגרת היום שלך. "כשנתפסים עם קלטות שליליות שעוברות בראשך, לפעמים זה יכול להיות מאתגר לעצור אותם. אם תכתוב כמה אישורים שמרגישים טוב לך, אתה יכול לחזור על אלה כדי למקד את דעתך בדברים חיוביים במקום ' קלטות, '"אומרת ש' רייאן סטלינגוורף, יועצת מקצועית קלינית במרכז הפתרונות לייעוץ ובריאות בפייט פולס, מונטנה.
"רק זכור לשמור אותם בהווה, " מציין סטלינגוורף. במילים אחרות, אמרו דברים כמו " יש לי חיים מדהימים" ולא " יהיו לי חיים מדהימים".
9 דבר את עצמך.
Shutterstock
במקום להוריד את עצמך, דבר את עצמך לאורך כל היום. אל תפחד לציין את כל הדברים שאתה אוהב בעצמך ואפילו לטפוח לעצמך על הגב כשאתה עושה משהו טוב בעבודה. אנשים מחמיאים אחד לשני כל הזמן, אז למה שלא תחמיאי לעצמך מדי פעם?
10 צעד החוצה.
Shutterstock
קל להילחץ מה יכול להיות. אבל בכך אתה מונע מעצמך להיות מסוגל להירגע וליהנות מהרגע. לכן, כדי להתמקד טוב יותר בכאן ועכשיו, נסה להשיג אוויר צח.
"מיומנות של קלות דעת יחסית קלה היא לקחת את עצמך החוצה לטיול או לשבת בחיק הטבע שלך", מציעה אנג'לה פיקן, פסיכותרפיסטית מבוסטון. "להיות בחוץ באלמנטים יכול להיות סימן קל ויזואלי וסנסציוני להכניס את עצמך לרגע הנוכחי. התבונן סביב ותאר את מה שאתה רואה. קח נשימות עמוקות והבחין בטמפרטורה. שימו לב איך האוויר מרגיש כמו להיכנס לאף שלך, למטה לריאות שלך ואז החוצה דרך הפה."
11 צור מבנה בבית.
Shutterstock
כל ערב וודא שאתה יודע מי עושה מה. מי מוציא את האשפה? מי מבשל ארוחת ערב? מי הולך עם הכלב? לדברי פיקן, "פחות בלבול פירושו פחות לחץ. כשאנחנו יכולים להאציל משימות לאחרים ולבקש עזרה, זה מקל על הלחץ, בונה תחושת ביחד ויוצר יותר זמן לטיפול עצמי שלנו."
12 התחל לומר "לא".
Shutterstock
אי אפשר לרצות את כולם. אז במקום לנסות לשמח את כולם, מדוע לא להפנות את המאמץ הזה לרווחתך?
"אמירת 'כן' לכולם רק תוסיף את סיר החרדה. זה באמת בסדר לומר 'לא'", אומר פיקן. "בנוסף, אתה באמת עושה לאחרים שירות. זו דרך טובה לדגמן הגדרת גבולות לחברים ובני משפחה."
13 מדיטציה.
Shutterstock
אנשים רבים שעושים מדיטציה על היומיום אומרים שזה הטיפול שלהם; הזמן שבילוי בשבת בשקט והנשמת נשימה עמוקה יכול לעזור להרגיע את דעתך ואפילו למנוע מגורמי לחץ בחייכם לקחת אות גופנית, על פי המרפאה בקליבלנד. זו אחת הדרכים הקלות ביותר לשפר את רווחתך הנפשית, ועליך לעשות זאת במשך 10 דקות ביום כדי לראות תוצאות.
14 מצא את המנטרה שלך.
Shutterstock
חזרה על מילה או ביטוי שוב ושוב - בין אם בקול רם ובין אם בשקט - עשויה להיראות מעט מטופשת, אך מנטרות יכולות לשפר באופן מוחשי את בריאותכם הנפשית על ידי התנגדות בלחץ והפחתת מחשבות שליליות, על פי המכון לחקר התודעה. בזמן שאתה עושה מדיטציה, חזרה על מנטרה יכולה גם להבטיח שהמוח שלך יישאר על המסלול, לא משנה כמה פעמים הוא מנסה לנדוד.
15 קחו נשימות עמוקות.
Shutterstock
"זה נשמע מטופש מכיוון שאנו נושמים כל הזמן, אבל כשאתה מוצף אתה נלחץ ונשום רדוד", אומר אלן קליין, מומחה להומור טיפולי וסופר של You Can't Ruin My Day: 52 Wake- שיחות מעלה כדי להפוך כל מצב . הפיתרון הוא לקחת דקה "לנשום עמוק".
הנה איך לעשות זאת: שב או שכב עם יד אחת על בטנך ונשום דרך האף והחוצה דרך שפתיים קפוצות. על פי אוניברסיטת מישיגן, אחרי קומץ נשימות, תרגיש רגוע יותר, תהיה פחות מתח בגופך ותבחין שהלחץ שלך מתרחק לאט.
16 מתנדב.
Shutterstock
"התנדבות יכולה לעזור במאבק בדיכאון, להפחית את תחושת הבידוד על ידי הרחבת מעגלים חברתיים, להגדיל את כישוריך ואת הביטחון העצמי, ולתת תחושה של מטרה ומשמעות", אומרת שרה המילטון, ראש קבוצת התייעצות בנושא השפעות חברתיות. על פי מחקר שפורסם בשנת 2013 ב"הורמונים והתנהגות " , התנדבות יכולה אפילו לעזור בהעצמת האופן בו המוח מקבל אוקסיטוצין, הידוע יותר בשם הורמון" מרגיש טוב ".
17 תן לעצמך פסק זמן.
Shutterstock
פעוטות אורנריים אינם היחידים הזקוקים לפסק זמן מדי פעם. כשאתה מרגיש מוצף ממשהו, בין אם מדובר בעבודה או בחיים האישיים שלך, לתת לעצמך פסק זמן של חמש דקות יכול להיות בדיוק הדבר שעוזר לך להירגע.
עדינה מאהלי, יועצת לבריאות הנפש בחברת מייפל הוליסטיקה, "אומרת חמש דקות השקט מבטיחה שיש לך חמש דקות שקטות בכל יום." "כל מה שנדרש זה פסק זמן של חמש דקות על חייך, פעם ביום, לנשום, לאמץ את התודעה, או סתם לשבת בשקט ולהיות . זו תזכורת קצרה ויומיומית להאט ולהעריך."
18 נסה אומנויות לחימה.
Shutterstock
אימוני אומנויות לחימה יכולים לעזור לכם להפוך למבצר רגשי. איך? "ללמד את דעתך לשמור על רוגע כאשר אתה נמצא תחת לחץ הוא הליבה של טכניקות רבות לאומנויות לחימה, " אומר מהלי.
19 תשמח את חושיך.
Shutterstock
מקלחת ארוכה, טיול מפרך או טיול בחנות הפרחים - "האופציות הן אינסופיות כשאתה חושב על איך אתה יכול לנחם את גופך", אומרת אלנה גרסט, פסיכותרפיסטית בעיר ניו יורק. "קבל תחושת רוגע מצפייה בדגים בבריכה!" לא משנה מה הפעילות החושית שבחרת, פשוט הקפד לעשות זאת לעיתים קרובות.
20 התקשר ליקיריך.
Shutterstock
מיהו מטפל טוב יותר (וזול יותר) מאמא שלך, אחים או החברה הכי טובה שלך? מי שאתה סומך עליו, התקשר אליהם בכל פעם שאתה צריך לדבר. אפילו סתם צ'ט בן 10 דקות שמתפרץ על התסכולים שלך וקבלת הדרכה ממישהו שאתה אוהב ומכבד יגרום לך להרגיש הקלה ולעזור לך לעבוד בבעיות שלך.
21 או לשוחח עם זר.
Shutterstock
בטח, לשוחח עם אדם זר אולי נשמע מטורף, אבל העצה האובייקטיבית שלהם עשויה להיות בדיוק מה שאתה צריך כדי לראות דברים באור חדש.
22 התמקדו במקום השמח שלכם.
Shutterstock
כדי לתת למוח שלך מנוחה, לעצום את העיניים ולהתמקד בדבר אחד: המקום המאושר שלך. בין אם זה חוף חול לבן, הספסל המועדף עליכם על מסלול הטיולים הרגיל שלכם, או פינת הקריאה בחנות הספרים שלכם, הבריחה ממצב מלחיץ - לפחות בראשכם - יכולים לעזור לכם לעשות הפסקה נפשית נחוצה הרבה. ותזכיר לעצמך שדברים יכולים להשתפר. לאחר שתקדיש כמה דקות לדמיין את עצמך באווירה מרגיעה יותר, תהיה הרבה יותר בנוח.
23 הפוך את השליליות לחיוביות.
Shutterstock
אחת הדרכים לשפר את בריאותכם הנפשית ללא מטפל היא ליצור מחדש את המחשבות הפחות-כוכביות למחשבות חיוביות יותר. כשאתה תופס את עצמך חושב, "אני אף פעם לא הולך לצאת מהשבר הזה שאני נמצא בו", בוא עם דרכים ניתנות לפעולה שתוכל ותצא מזה. קל יותר לשלוף את עצמך מהמרחב השלילי ההוא ממה שאתה חושב.
24 תשכחו מהתרחיש הגרוע ביותר.
Shutterstock
כשאתה מרגיש למטה, זה לא נדיר "להרוס אסון", או להתמקד בתרחיש הגרוע ביותר. עם זאת, אם וכאשר זה קורה, עליך לנסות להתמקד בחיוביות. המוח נוטה לגרום לדברים להיות גרועים בהרבה ממה שהם בפועל. מחשבה על עליונות העץ במקום זאת תעזור לבטל את כל המחשבות השליליות ותאפשר לך מקום לנקוט בפעולה.
25 הוצא את עצמך לדייט.
Shutterstock
חושבים שאתה צריך מישהו אחר שיצטרף אליך לדייט? תחשוב שוב. לדברי מישל קרויל, מדריכה, פסיכותרפיסטית ובעלים של ייעוץ חופש בשפע במונרוויל, פנסילבניה, כמה מרעיונות התאריך הטובים ביותר הם הרפתקאות סולו.
מעוניין בסרט שאף אחד אחר לא ירצה לראות? לכו לראות את זה! רוצה לנסות מסעדה חדשה שקצת שם בחוץ? תחרש! זמן מה לבדו יכול להיות בדיוק מה שהרופא הורה (או לפחות, מה שאנחנו מניחים שהם יזמינו).
26 תנמנם.
Shutterstock
"עצבנות, סבלנות, אימפולסיביות, ריכוז נמוך ועייפות הם רק כמה דברים שנובעים מחוסר שינה", אומר דיימון ניילר, מאמן חיים ודובר מוטיבציה במונרו, לואיזיאנה. לכן, אם אתה מרגיש שאתה מתחיל להחליק באמצע היום, נסה להתגנב תוך שעה של תנומה. זה יכול להפוך את כל היום שלך!
27 לחץ על לחצן האיפוס.
Shutterstock
זה יהיה נחמד לקבל כפתור "איפוס" בפועל בחיים שיכול לתת לך צפחה נקייה בכל פעם שתזדקק לו. החדשות הטובות הן שבעוד שכפתור "איפוס" זה לא יכול להיות משהו פיזי שאתה יכול ללחוץ עליו, אתה בהחלט יכול לקבל לחצן איפוס מנטלי. בין אם אתה עצוב, מוטרד, המום או מרוגז, פשוט תצלם את הכפתור הזה, לחצו עליו, קחו כמה נשימות עמוקות והמשיכו הלאה. וכדי לקבל רעיונות נוספים לבדיקת שלומך הנפשי, הנה 12 טריקים גאוניים להפיכת חרדה לריגוש.
כדי לגלות סודות מדהימים נוספים לגבי לחיות את חייך הטובים ביותר, לחץ כאן כדי לעקוב אחרינו באינסטגרם!
