ארוחות פחמימות וחלבון גבוהות

גבוה פחמימות וחלבון הארוחות עשוי להיות חשוב עבור עובדים עובדים, bodybuilders, חובבי כושר וספורטאים סיבולת. פחמימות גבוהה וחלבון הארוחות מספקים איזון של חומרים מזינים מאשר משפר את רמות האנרגיה ואת כושר לאורך כל היום. ארוחה גבוהה פחמימות ארוחה חלבון מתאים לעזור לגוף להתאושש לאחר יום עבודה ארוך קשה או לאחר אימון.

->

וידאו של היום

ארוחות בוקר

החשיבות של תחילת היום שלך עם הזכות מאוזנת, פחמימות גבוהה ארוחה חלבון יהיה דלק את היום שלך קדימה לייצב את הסוכרים בדם לאחר ערב מָהִיר. אפשרויות בריאותיות כוללות מבושל איטי או לחתוך שיבולת שועל לחתוך חלבון ביצה; בוריטו בוקר עם טורטיה מחיטה מלאה, ביצים וגבינה דל שומן; או פנקייק של דגנים מלאים עם אוכמניות וסירופ סוכר נמוך המוגש עם צד של נקניקי הודו רזים. דגנים ייחודיים אחרים, כגון כוסמת מבושלת או בורגול או דוחן נפוח או דגנים קרים muesli, ניתן להתנסות עם ארוחת בוקר. ממתיקים את הדגנים באופן טבעי עם מגע של קינמון, דבש, סטיביה, סוכר חום או מולסה. אפשרויות חלבונים צמחוניים לארוחת הבוקר כוללות יוגורט דל שומן או גבינת קוטג ', טופו, קטניות, אגוזים וזרעים.

>

ארוחות צהריים

אפשרויות פחמימות עתירי פחמימות וחלבון כוללות כריכי דגנים מלאים עם בשר מעושן רזה, טונה או חמאת אגוזים; ירקות על בסיס מרקים ותבשילים המכילים עוף רזה או בשר בקר; טאקו עם חיטה מלאה או טורטיות תירס ועופות רזים או בשר; או ווק מערבבים עם אורז, ירקות וטופו או פירות ים.

->

ארוחות ערב

ארוחות פחמימות עתירות וחלבון כוללות סטייק עגול או תחתון, בטטות או בטטות; אורז חום וחזה עוף נטול עור; אורז חום או פסטה מחיטה מלאה עם עוף בגריל; ספגטי עשה עם פסטה מחיטה מלאה, בשר אדמה רזה רוטב מרינדה; קינואה ודגים בגריל; או אורז פראי וקטניות כאופציה צמחונית.

חטיפים

חטיפים עתירי פחמימות וחלבונים חשובים לאכילה בין הארוחות לייצוב רמות האנרגיה ותשוקות השליטה. למעשה, אתר Mayo Clinic ממליץ לשלב חטיפים לתוכניות הרזיה כמו חטיפים למנוע תיאבון מוגבר לארוחה הבאה. פירות הם מקור מצוין של פחמימות עבור חטיף. באופן אידיאלי, לצרוך 2 עד 4 כוסות פירות ביום. חלבון המכיל חטיפים כוללים גבינה מחרוזת, יוגורט, אגוזים וזרעים. דוגמאות גבוהות של פחמימות וחלבונים כוללות: חמאת בוטנים וכריך ג'לי; תערובת שביל עשוי עם פירות יבשים ואגוזים; דגנים מלאים, גבינה דל שומן; פירות ויוגורט.

הגשה וגדלים

ארוחה עתירת פחמימות תכיל 2 עד 4 מנות של מקור פחמימות.דוגמה אחת תהיה מנה אחת של לחם; 5 קרקרים מלאים של דגנים; 1/2 כוס פסטה מבושלת, דגנים חמים או אורז; 1 חתיכת פרי קטנה. כל מנה מספקת בכל מקום בין 15 ל 30 גרם של פחמימות. ארוחה גבוהה חלבון יכלול 3 עד 6 עוז. של חלבון רזה, כגון עוף, דגים, הודו, בשר, ביזון, ביצים ומוצרי חלב דל שומן. כל גרם מספק כ 7 גרם של חלבון ארוחה חלבון גבוהה יסתכם 21 גרם ל 42 גרם של חלבון. אפשרויות צמחוניות יהיו נמוכות יותר בחלבונים ויכולים להניב רק 21 גרם של חלבון לכל היותר. ההמלצות הכוללות דיאטה כוללת תזונה מאוזנת המורכבת מ -45% ל -60% פחמימות, 10% עד 30% חלבון ופחות מ -30% שומן.