בנוסף לשיפור צריכת התזונתי שלך ואת המערכת החיסונית, מזונות בריאים הם מקורות חשובים של אנרגיה. בעוד שצרכי האנרגיה הספציפיים של האנשים משתנים, הצרכים של הספורטאים נוטים לרוץ גבוה, על פי האגודה האמריקאית לדיאטה. הרגלי חיים נוספים חשובים עבור רמות אנרגיה חיובית כוללים שינה מספיק, אכילת כמויות מתאימות של קלוריות והגבלת או הימנעות מאלכוהול. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, חפש הנחיות ספציפיות של רופא מקצוע מוסמך לפני ביצוע שינויים תזונתיים משמעותיים.
וידאו של היום
דגנים מלאים
דגנים מלאים מספקים כמויות משמעותיות של סיבים וחומרים מזינים, כגון ויטמיני B, סלניום ואבץ. כמו מזון גליקמי נמוך, דגנים מלאים יש השפעה קלה על רמות הסוכר בדם שלך, אשר חשוב לשמירה על רמות אנרגיה חיובית בין הארוחות. הגדלת צריכת מזונות עשירים בפחמימות, כגון לחמים, פסטה ודגנים, לפני אירועים אתלטיים עשויים לספק יותר אנרגיה ולעזור לך לבצע ברמה גבוהה. בגלל לחמים מועשר, פסטה, דגנים וחטיפים לספק כמה יתרונות תזונתיים, לבחור דגנים מלאים בתדירות הגבוהה ביותר. דוגמאות של מזונות מלאים מזונות מלאים כוללים 100 אחוזי לחם מחיטה מלאה ודגנים קרים, פסטה מחיטה מלאה, מרק שעורה, פופקורן באוויר, אורז חום ארוך, אורז פראי וקינואה.
->שומנים בריאים
מקורות שומן בריאים, כגון אגוזים, זרעים, אבוקדו ושמנים צמחיים, לקדם בריאות לב בריאות חיובית, תפקוד המוח וקליטת מזון. שומנים גם לשחק תפקיד חשוב באנרגיה עבור תרגילים ארוכים, נמוך עד בינוני אינטנסיביות אימון אתלטי, על פי האגודה הדיאטנית האמריקאית. הגבלת מקורות שומן רווי, כגון בשר מעובד וגבינות עתירי שומן, אשר עשויים להגביר את הסיכון לרמות גבוהות של כולסטרול ומחלות לב. במקום זאת, חטיף על שקדים, אגוזי מלך, תערובת השביל הטבעי, שומשום או זרעי חמניות. אבוקדו מספקים חלופה בריאה למיונז וגבינות על סנדוויצ'ים והמבורגרים. לצרוך דגים שומניים, כגון סלמון, טונה אלבקור, הליבוט או סרדינים, כדי לקצור את היתרונות של חומצות שומן אומגה -3 - שומנים בריאים שעשויים לעזור להקל על דלקת משותפת או שרירים. הכנת בשר רזה ומנות אחרות עם שמן זית או קנולה ו סלטים ציפוי עם שמן זית וחומץ ואגוזים או זרעים במקום רוטב שומן גבוהה או בייקון גם להגדיל את צריכת השומן הבריא שלך.
>פירות וירקות
פירות וירקות הם מקורות ראשוניים של נוגדי חמצון, אשר מסייעים לגוף להגן על עצמו מפני בעיות בריאות שעלולות להפריע לרמות האנרגיה שלך ואת הביצועים הספורטיביים. פירות וירקות מספקים אנרגיה מהירה כי הם מעכלים מהר יותר מאשר דגנים מלאים, אך מספקים חומרים מזינים יותר ממקורות פחמימות "מהירים" אחרים, כגון ממתקים ומשקאות קלים.מסיבות אלה, התוכנית של אוניברסיטת מיזורי ממליצה לספורטאים לצרוך פירות וירקות בכל יום במקום מזונות מעובדים עבור אנרגיה אופטימלית. פירות טריים ומשקאות, כגון מיצים ושייקים, לשפר את צריכת הנוזלים שלך יכול לעזור במניעת ירידה באנרגיה הקשורים להתייבשות. עבור היתרונות התזונתיים הרחב ביותר, לשלב מגוון של צבעים וסוגים של פירות וירקות לתוך הארוחות שלך וחטיפים באופן שגרתי.
