ביסוד הדיאטה שלך סביב מקורות חלבון רזה סיבים היא דרך טעימה ליצור תוכנית ארוחה בריאה. שקול לנשוך לתוך סלסה אגס קצוץ קצוץ על גבי בובה של יוגורט יוונית חזה עוף בגריל. יצירת דיאטה המבוססת על מזונות עשירים בסיבים כגון פירות, ירקות ודגנים מלאים בשילוב עם חלבונים רזים כגון טופו, ביצים ועופות היא דרך טעימה לקצור נוגדי חמצון וחומצות אמינו. יתר על כן, חלבון רזה, ירקות, פירות ודגנים מלאים הם ידידותיים המותניים בזכות חומרים מזינים שלהם ותכולת קלוריות נמוכה.
וידאו של יום
כל צעד למטה מתאר ארוחות וחטיפים לתת לך מושג איך להכין כל ארוחה חטיף chock מלא סיבים חלבונים רזים.
שלב 1
התחל את הבוקר עם כוס של מיץ פירות טריים סחוט טרי כדי ללגום יחד עם קינואה חמה, חלבון חלבון חלב יחד עם ציפוי של מיובש פירות ואגוזים. שייקים לעשות ארוחת בוקר טעימה או קינוח; פשוט לזרוק קרח עם יוגורט יוונית, שקדים, בננות, עלים ירוקים כהים, זרעי פשתן הקרקע ותותים עבור משקה פרווה ארוז חלבון. זוג חביתה שלך עם צד של גבינת קוטג 'ופירות טריים כגון מלון, מנגו, תותים ו אוכמניות.
->שלב 2
לבעוט את תוכן סיבים בארוחת הצהריים שלך על ידי נהנה כוס מרק עדשים; מוסיפים גרגרי חלבון, גבינה ועגבניות לטעם לבבי. מערבבים ומתאימים את הגרגירים, החלבונים והירקות היומיומיים כדי לשמור על בלוטות הטעם שלך נרגשות וגעגועים למגוון רב יותר. התחל עם אורז חום היום ולעבור כוסמת מחר, עגבניות מבושלות היום אספרגוס קלוי מחר או המבורגרים הודו היום סלמון מעושן מחר. מחממים מחדש את שאריות הצ'ילי הנותרים, העשויים עם אפונה מפוצלת, שעועית שחורה, אבוקדו, גבינת פרמזן וגרעיני חמניות בשביל דרך קלה ומהירה להתחמם בצהריים. צור סלט טונה ותבלינים אותו עם אגוזי קשיו, פקאנים, דובדבנים מיובשים, בזיליקום טרי ובושית של יוגורט יווני במקום מיונז.
שלב 3
מקציפים מטוגן לארוחת ערב עם amaranth, דגנים מלאים ארוזים חלבון, פלפלים אדומים ותפוזים, תפוחים ואפונה. כאשר משתוקקים עבור צלחת עוף, לקבל יצירתי דברים דברים חזה עוף שלך עם פירות יבשים דשנים כגון משמשים, אגסים וצימוקים. הניסוי עם מקורות של חלבון כגון ביזון; ליצור המבורגרים באמצעות חמוציות מיובשות ועליו מנגו טרי סלסה אבוקדו. גריל צלחת דגים קלה העליון עם פטל בלסמי דמוי זיגוג או לשרת עוף, ירקות ופירות kabobs על הברביקיו שלך.
שלב 4
התענג על חטיף אחר של תפוחים וחמאת אגוזים עם פיזור זרעי פשתן טחונים ואוכמניות מיובשות עבור פינוק ייחודי שישמור על בלוטות הטעם שלך. תערובת שביל היא דרך קלה זוג זרעי דלעת עשירים בחלבונים עם שקדים, בננות מיובשות ותאריכים. נסה מלית תאנים עם חמאת אגוזים או תוספת שלך חלבון יוגורט יוגורט עשירים עם אגוזים ופירות כדי לספק את השן המתוקה שלך. קינוחים הם תמיד טעימים כאשר לחים ועשירים עם טעם רענן; אופים לחם אגוז קישואים או עוגת גזר על ידי הוספת פרי טהור לבלילה עבור חלופה עשירה יותר, סיבים עשירים.
דברים שתצטרך
- ירקות ופירות> זרעים ואגוזים
- חמאת אגוזים (ללא תוספת סוכר)
- אורז בראון ודגנים מלאים אחרים
- טיפים
- סינון עם סיבים ומינרלים, פירות וירקות הם מים עשירים, דרך בריאה כדי להוסיף באופן טבעי טעם מתוק לכל מנה. נמוך על אינדקס גליקמי, הם יכולים להגדיל את רמות האנרגיה ולהשאיר אותך מרגיש רענן רענן. מקורות גדולים אחרים של סיבים כוללים שעועית, קטניות ודגנים מלאים כגון אורז חום, קינואה, כוסמת, amaranth ו מאוית. חלבון, חומר הזנה חיוני עבור תיקון התא ותחזוקה מגיע ממגוון עצום של מקורות טעימים כגון עוף, הודו, דגים, ביצים, טופו, אגוזים, שעועית, זרעים, דגנים, יוגורט יווני, חלב דל שומן בשר רזה. לשלב מקורות עשירים בסיבים וחלבון, אשר בעת זיווג יחד יתייצב רמת הסוכר בדם שלך לשמור על השבעה. המתווך הוא תמיד הטוב ביותר; הקפד לשתות מספיק מים בעת אכילת מזון סיבים גבוהה כדי למנוע לגרום לחסימה במערכת שלך. הקפידו להגיע למקורות חלבונים רזים ולשמור על הכולסטרול שאתם צורכים במזונות עשירים בחלבונים, כגון בשר אדום, חלב מלא ושאר מזונות עתירי שומן. לפני תחילת כל דיאטה, הקפד לדבר עם הרופא שלך כדי לקבוע אם נמוך carb, גבוה חלבון הגישה מתאימה לך.
אזהרות
- יותר מדי סיבים עלולים לגרום לגזים, שלשולים, אי נוחות בבטן, עצירות ונפיחות. יתר על כן, צריכת סיבים יותר מדי עלול להוביל לחוסר יכולת לספוג חומרים מזינים מסוימים. דיאטות חלבון גבוה עלול לגרום לבעיות עם שינויים במצב הרוח, אשר עלול לגרום תשוקה עבור מזונות עשירים בפחמימות. דיאטות חלבון גבוה עלול להוביל לאובדן סידן בעצמות, אשר בתורו עלול לגרום אוסטאופורוזיס. צריכת חלבון יותר מדי עלול לשים לחץ על הכליות.
