אם אתה רוצה לאבד את הגוף ב. לא נראה יותר מאשר אימון דישה בעוצמה גבוהה. במחקר שפורסם בגיליון יולי 1994 של "מטבוליזם", חוקרים מאוניברסיטת לבאל בקנדה הראו כי משתתפים אשר התאמנו בעוצמה גבוהה במשך 15 שבועות איבדו פי 9 יותר שומן בגוף מאשר משתתפים שביצעו 20 שבועות של אימון אירובי בעצימות נמוכה. למד כיצד ליישם את טכניקות הליכון היעילה ביותר בעוצמה גבוהה כדי למקסם את תוצאות אובדן השומן שלך.
->וידאו של יום
דילים מובנים בהליכון
אחת הדרכים פשוטות ליישם HIIT היא לבצע מרווחי ספרינט על ההליכון. ספורטאים מתקדמים יכולים להשתמש ב - Sprint to walk יחס של 1: 1 - מה שאומר שתרצו ללכת וללכת על פרופורציות שוות של זמן; לדוגמה, 60 שניות של רצים ואז הליכה במשך 60 שניות. הסיכויים טובים שאתה לא Usain Bolt, כך ספרינט ללכת יחס של 1: 3 היא נקודת התחלה בריאה למתחילים, על פי כוח מוסמך מומחה ההתאמה מארק פרי. לאחר חימום מלא, התחילו לרוץ על 70 עד 85 אחוזים מהמהירות המקסימלית שלכם. קצב זה צריך להיות קרוב ספרינט הכל, אבל להשאיר קצת גז במיכל. לשמור על זה אינטנסיביות גבוהה במשך 45 שניות לפני האטה עד כ 40 אחוז מקצב המהירות המרבית - במשך שתי דקות וחצי. חזור על מחזור זה ארבע עד 10 פעמים. בצע את אמון 2 עד 4 ימים בשבוע.
->Fardlek מכשיר דישה אימון
Fartlek, שמשמעותו "מהירות לשחק" בשוודית, היא סוג של אימון מרווח המשתמש במספר tempos שונים. שלא כמו במרווחים מובנים, אימון fartlek הוא מאוד אינטואיטיבי מסתמך על "להרגיש" במקום מסגרות זמן. לאחר חימום, להתחיל עם ריצה קלה בהדרגה להגדיל את המהירות שלך עד שאתה מתקרב קצב ספרינט. לשמור על אינטנסיביות גבוהה - 70 עד 85 אחוז מהירות מקסימלית - כל עוד אתה יכול, ואז להקטין את המהירות כדי הליכה מהירה. תן לגוף להתאושש ולהתחיל לשחק עם המהירות שלך. החלף בין הליכה, ריצה ו sprinting באופן אקראי. אימון Fartlek בדרך כלל נמשך 20 עד 45 דקות. אתה יכול לבצע אותם שניים עד חמישה ימים בשבוע.
->דישה נטויות אינטרוולים
שימוש במרווחים נוחים הליכון היא דרך יעילה לשרוף שומן. לאחר חימום, להגדיל בהדרגה את הציון של ההליכון עד שהוא מגיע 5 אחוזים. בצע מרווחים מובנים ספרינט על פי רמות הכושר הנוכחי שלך - 60 ספרינט השני, 60 השני הליכה על אנשים מתאימים - 45 ספרינט השני, שתי דקות וחצי הליכה לרמות כושר נמוך. לעשות ארבעה עד 10 מחזורים, ולהשלים 2-4 אימונים בשבוע.
טיפים ואזהרות
אימון דישה בעצימות גבוהה לא עבור אלה אשר הזהיר על ידי הרופא שלהם, כדי למנוע פעילות גופנית אינטנסיבית.התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת כל צורה של אימון בעצימות גבוהה. התחל כל אימון עם 10 דקות חימום למעלה המורכב הליכה קלה ריצה, שקעי קפיצה דינמי stretches. דינמי יעיל למתוח את hamstrings הוא 30 שניות של frankenstein הולך - לשמור על הרגליים ישר לאט להרים אותם מול הגוף שלך אחד בכל פעם. למתוח את quadriceps על ידי עושה 30 שניות של kick-kickers - לרוץ לתוך ישר קו בעת כיפוף אחד הברך בכל פעם לגעת העקב שלך gluteals. למתוח את השרירים gluteal על ידי ביצוע 30 שניות של הברכיים גבוה - לרוץ בקו ישר בעת הרמת ברך אחת בכל פעם כאילו אתה מנסה לגעת הברך אל החזה שלך.
