אכילת דיאטה גבוהה בחלבון רזה ופחמימות מורכבות היא דרך בריאה לקצור חומצות אמינו מועילות ונוגדי חמצון. פחמימות מורכבות לספק לנו זרם הדרגתי יציב של אנרגיה לאורך כל היום, כמו גם מנה חסון של סיבים. פחמימות מורכבות נמצאות בצורות גרגר מלאות כגון לחמים, שיבולת שועל ואורז חום, וכן ירקות ופירות עמילניים; הם נטענים עם חומרים מזינים, מתעכל לאט להילחם כאבי רעב על ידי גורם לך להרגיש מלא יותר.
וידאו של יום
שלב 1
התחל את הבוקר עם דגני בוקר עשוי דגנים מלאים. כל גרגרי יכול בקלות להפוך לדייסה טעים כי ימלא אותך ולתת לך דחיפה חלבון. כל שעליך לעשות הוא להכין את כל הדגן כפי שאתה שיבולת שועל ולהגיש חם עם יוגורט יוונית, שקדים שקדים בננה פרוס לקצור מינון חסון של חלבון פחמימות מורכבות לארוחת הבוקר.
->שלב 2
הכינו ארוחת צהריים עשירה בחלבון של צ'ילי לבבי ומגישה יחד עם חתיכת לחם מחיטה מלאה עם צ 'אטני טרי. חפש אפשרויות חלבונים קל כגון שעועית עוף בגריל כדי לזרוק לתוך הצ 'ילי שלך או מערבבים ומטגנים עם אורז חום. צור burritos עם שאריות צ 'ילי עטוף טורטיה גרגר שלם עם סלסה וירקות.
שלב 3
דלג על הפסטה הלבנה לארוחת הערב ונסה דגנים עשירים בחלבון, כגון כוסמת או קינואה. שופכים טופו עם פסטה שלמה ומסיימים ברוטב עגבניות ופסטו עשוי גבינת פרמזן, שמן זית וצנוברים. דגנים מלאים של ספגטי עם שרימפס, מרק עם לחמניות תבואה דשנים ופיצות שלמות של חיטה הן אפשרויות נהדרות אחרות.
שלב 4
יצירת קינוח ארוז חלבון כגון תערובת שובל עם שוקולד כהה, אגוזים וזרעים. לחטוף את כל הדגן שלך לחם קישואים ועוגת גזר עם שעועית טהורה, חמאת אגוזים, זרעים ופירות טריים, אשר היא דרך בטוחה להוסיף מנה בריאה של פחמימות מורכבות.
דברים שתצטרך
- ביצים
- חלב דל שומן
- מאכלי ים
- עופות
- טופו
- שעועית
- אגוזים
- זרעים
- בשר רזה
- דגנים מלאים
- פירות
- תפוחי אדמה מתוקים
- גזר
- תירס
- אפונה מתוקה
טיפים
- חנות החיצוני החיצוני של חנות מזון להתרחק מוצרי פחמימות פשוט מעובד,.לאורך המערכת, תיתקל פירות טריים, ירקות, דגנים מלאים מקורות חלבון רזה. דגנים רבים ניתן לרכוש בחנות המכולת המקומית שלך נמכרים גדולים בתפזורת התיקים המאפשרים לך לחלק בדיוק כמה אתה צריך. שעורה ואורז הם פחמימות מורכבות טעימים כי אתה יכול בקלות הכנה כמו צלחת בצד עם חלבון עשיר טופו. בעת אכילת פחמימות מורכבות, בחרו מקורות קרובים ככל האפשר למקור העיקרי, ללא זיקוק או עיבוד כגון דגנים מלאים, פירות, ירקות וקטניות. תזונה טבעית המבוססת על פחמימות בריא חלבון רזה יספק לך אספקה יציבה של אנרגיה לאורך כל היום שלך כמו גם להדוף מחלה. התוכנית שלך עבור מזונות עתירי חלבון מורכבים carbs יקבע אילו מזונות אתה רוכש. לדוגמה, חלבונים רזים כגון ביצים, דגים, עופות, שעועית, אגוזים וזרעים, בשר חלב רזה להפוך בסיס טעים לארוחה שלך יכול להיות jazzed עם מגוון עצום של פחמימות מורכבות כגון פירות וירקות. לחסל מזונות מתוקים וממתקים. דגש על בחירה בריאה, רזה של חלבון ושומנים כגון אגוזים, זרעים, חמאת אגוזים, זיתים ושמנים. לשתות לפחות שמונה כוסות 8 אונקיות של מים כל יום, כדי למנוע התייבשות כדי לשמור על סיבים גבוהה של פחמימות מורכבות נע ברחבי המערכת שלך. הימנע שומנים טרנס. קניות עבור חלבון גבוה, ארוחה carb מורכבת יכול להיות קל ומהנה. יצירתי במטבח שלך וליהנות צהריים צהריים של קטניות כגון אפונה יבשה, שעועית עדשים על גבי מיטה של ירקות עמילניים כגון בטטות, תירס ואפונה מתוקה. חטיף של פירות, במיוחד עם עורות זרעי אכיל הם דרך בטוחה לקצור את היתרונות של סיבים תזונתיים מורכבים carb גבוהה. אגוזים וזרעים בשילוב עם פירות יבשים לעשות שילוב טעים טעים עבור חטיף שלך ארוז חלבון ארוז.
אזהרות
- היזהר מן ההייפ פחמימות נמוכה כמו פחמימות צריך להיות המקור העיקרי של אנרגיה עבור הגוף שלך.
