מזון טבעוני הם צמח בלבד, כולל ירקות, פירות, שעועית וקטניות, אגוזים וזרעים, דגנים מלאים ובמקרים מסוימים, מוצרי סויה. זה אפשרי להיות על דיאטה חלבון גבוהה עדיין לכלול חלבון מן החי שלך דיאטה. טופו, מוצר סויה, הוא אפשרות טבעונית אחת, אבל יש הרבה מקורות חלבון טבעוניים אחרים לבחירה אם אתה רוצה להוציא מוצרי סויה מהתפריט שלך. ייתכן שתרצה לחקור תזונה עשירה בחלבון אם אתה מנסה לרדת במשקל או להגדיל מסת שריר.
>וידאו של היום
אבקות חלבון טבעוני ללא סויה
אבקת חלבון היא דרך קלה להגביר את צריכת החלבון שלך על תזונה טבעונית. אם אתה רוצה לעשות פירות וירקות טבעוניים או מיצים, אתה יכול להוסיף קנבוס, אפונה צהובה ואבקות חלבון אורז חום למשקה שלך. אתה יכול גם להוסיף את אבקת מים או מיץ. מנה אחת של תערובת של תערובת של אבקות אלה יש כ 20 גרם של חלבון, משתנה מעט על ידי המותג. השילוב של שלושה חלבונים אלה יוצר מקור חלבון מלא, המספק לך את כל חומצות האמינו שהגוף צריך.
->שעועית וקטניות
שעועית וקטניות הם מקור חזק נוסף של חלבון טבעוני ולספק על 15 גרם של חלבון לכל 1 כוס הגשה בהתאם למגוון. כי יש כל כך הרבה סוגים של שעועית קטניות, כולל garbanzo, כליות, שחור, פינטו, לבן, עדשים אפונה מפוצלים, אתה יכול באופן שגרתי להחליף את סוג שעועית או קטניות שאתם אוכלים אז אתה אף פעם לא משתעמם לאכול את אותו דבר היום לאחר יום. יתרון נוסף בצד חיובי של קטניות וקטניות אם אתה מנסה לרדת במשקל הוא תוכן סיבים גבוהה שלהם. זה תורם תחושה של מלאות וגורם לך פחות סיכוי לזלול, אשר יכול לעזור לך עם ירידה במשקל שלך.
->אגוזים וזרעים
אגוזים וזרעים יש תוכן חלבון גבוהה, עם 7-10 גרם של חלבון לכל 1/4 כוס הגשה, בהתאם למגוון של אגוז או זרע. הם מכילים גם סיבים ושומנים חד בלתי רוויים, אשר מסייעים להפחית את התיאבון. אם אתה מנסה לרדת במשקל או להגדיל מסת שריר, הקפד לדבוק רק מנה אחת של אגוזים וזרעים עבור מקור של חלבון, כפי שהם גבוהים קלוריות ושומן.
ירקות
כי אתה על תזונה טבעונית, אתה צריך להיות הרבה ירקות. אם אתם מנסים לדבוק בדיאטה טבעונית גבוהה, כמה ירקות גבוהים במיוחד בחלבון. מנה של 1 ברוקולי מבושל יש 4 גרם של חלבון, 1 כוס תרד מבושל יש 5 גרם של חלבון ואחד 6 גרם תפוחי אדמה יש 4 גרם של חלבון. אם אתם אוכלים המינימום המומלץ היומי שלך חמש מנות של ירקות, אתה בקלות לקבל בין 20 ל 25 גרם של חלבון ממקורות אלה לבד.
דגנים
דגנים מלאים הם מקור נוסף של חלבון טבעוני. Seitan, מזון עשוי גלוטן חיטה, מכיל עצום 31 גרם של חלבון ב 3 גרם אונקיה. כוס אחת של קינואה מבושלת מכילה 9 גרם חלבון, שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה יש 5 גרם חלבון ו 1 כוס אורז חום מבושל מספק 5 גרם של חלבון.
