תוכנית הרמת משקולות גבוהה המיועדת לשריר קשה משפר את הגדרת השרירים ואת המראה הפיזי שלך. אתה יכול לעקוב אחר ההתקדמות שלך על ידי עובר בדיקות גוף רגיל, כי אחוז השומן בגוף שלך יורד כמו השרירים שלך מגביר. ספק שירותי הבריאות או מאמן הכושר עשוי להשתמש במדידת קיפול עור או מדידות היקף, עכבה ביו-אלקטרלית או התקני אבחון אחרים כדי לקבוע את אחוז השומן בגוף.
->וידאו של היום
התקשות שריר
הקשחת השרירים שלך דורש תוכנית הרמת משקל המפחית שומן מחוץ לשריר, משום ששומן זה מפחית את ההגדרה שרירים גורם להם להיראות רך. תוכניות הרמת משקל שנועדו להקשיח את השרירים בדרך כלל גם לכוון את צמיחת השרירים. שרירים גדולים יותר מופיעים יותר קשה על ידי popping החוצה, וחושפים את השרירים בשרירי השרירים. בהתאם לרמת הכושר שלך, השלב הראשון של תוכנית הרמת משקולות השרירים שלך מדגיש הפחתת שומן, ומתקדם לצמיחה שריר לאחר מספר חודשים.
->טווח חזרה
תוכנית הרמת משקולות גבוהה המיועדת לשרירים קשים כוללת תרגילים שמציעים את השרירים בתוך 20 עד 25 חזרות. טווח החזרה הזה ממקד את סיבי השרירים המכילים את המיטוכונדריה השומנית ביותר, על פי האיגוד הלאומי של מאמנים אישיים. השרירים שלך להסתגל על ידי ייצור מיטוכונדריה יותר, אשר hardens השרירים שלך על ידי שריפת שומן מחוץ לשרירים. דגש על צמיחת השרירים על ידי הקטנת טווח החזרה לאחר כחצי שנה של אימון. תרגילים אלה כוללים הרמת משקולות תרגילים למצות את השרירים בתוך 12 עד 15 חזרו שוב ושוב.
->מתחם מול בודד
פיתוח שרירים קשה יותר בדרך כלל כרוך תרגילים מורכבים ומבודדים. תנועות מורכבות, כגון לחיצות הספסל וסקוואטים, הן מרכיב קריטי של התקשות שרירים, משום שהן ממקסמות את הייצור המיטוכונדריאלי. תרגילי קומפאונד גם לגייס את כמות מרבית של רקמת השריר ולספק את הצמיחה השרירית הגדולה ביותר. תרגילים הרמת משקולות מבודדים מציעים יתרונות הקשחת, במיוחד במהלך החלק האחרון של התוכנית שלך. תרגילים מבודדים לעזור לך לכוון קבוצות שרירים בודדים להתגבר על חוסר איזון השרירים ופיתוח לקוי.
וריאציה
הגוף שלך מסתגל לתרגילי התעמלות בודדים בתוך כשלושה עד ארבעה שבועות. תוכניות הרמת משקולות גבוהות לקשירת שרירים דורשות וריאציה של פעילות גופנית כדי למטב את הפחתת השומן ואת צמיחת השריר. שינוי התרגילים שלך גם עוזר למנוע פגיעות יתר בשימוש המפרקים שלך. בצע תנועות תרגיל שונות המכוונות לאותה קבוצת שרירים תחליף.גם להציג מגוון עדין, כגון שינוי סדר התרגילים שלך או באמצעות אחיזה אחרת.
