אם אתה רוצה בטן שטוחה ושרירי, אתה לא צריך להשתמש בציוד ספורט יקר או להצטרף לחדר כושר. תרגילי הבטן אינם יעילים יותר בגוון ה- ABS מאשר בתרגילי רצפת הבית, על פי מחקר שפורסם ב -2004 בהזמנת המועצה האמריקנית לתרגיל. זכור כי תרגילי בטן לא במקום לשרוף שומן. למרות ab אימון לבנות שריר באזור, אתה צריך לעקוב אחר דיאטה דלת קלוריות ולהפוך את הזמן cardio תרגיל יומי עבור בטן שטוחה.
וידאו של יום
השתמש קרשים כדי לגוון את Abdominis רוחבי
כאשר עושים קרשים אתה עובד את שרירי הבטן רוחבי. שרירי הבטן הרוחביים ממוקמים בין הצלעות ועצמות האגן. קרשים מתאימים למתחילים רק דורשים מחצלת התרגיל כדי להשלים. התחל על הידיים והברכיים. שים את הרגליים מאחוריך, כך שאתה נח על הכדורים שלך. צניחה על אמות הידיים. כל הגוף שלך צריך להיות יישור; להחזיק את התנוחה במשך לפחות שלוש שניות תוך התכווצות שרירי הבטן שלך. שחרר וחזור על מינימום של 10 חזרות. ככל שאתה מקבל חזק, להגדיל את כמות הזמן שאתה מחזיק כל חזרות ולהקטין את כמות חזרות.
->רגל נדנדות עבור Obliques
מהלך מתקדם זה מומלץ על ידי "כושר" מגזין לעבוד obliques. התחל על ידי שוכב שטוח על הגב שלך עם בהונות הצביע על השמים. חוזה את שרירי הבטן שלך להזיז את הרגליים לצד אחד של הגוף תוך דחיפת עמוד השדרה שלך לתוך הרצפה. הרגליים שלך צריך לרחף כ 5 ס"מ מעל הקרקע. החליפו צדדים ומכוונים לפחות 15 חזרות לכל צד.
בניית הגדרה עם תמרון האופניים
זה היה מדורג אחד התרגילים הבטן היעילה ביותר במחקר 2004 שהוזמן על ידי המועצה האמריקאית על פעילות גופנית. עבור מהלך זה, אתה גם צריך רק מחצלת התרגיל. לדחוף את הגב לתוך האדמה עם הידיים מאחורי הראש שלך כדי להתחיל. תביא את הברכיים למעלה ויש להם לנוח בזווית של 45 מעלות. לחלופין דוחפים כל רגל החוצה כאילו אתה pedaling אופניים. תביא את מרפק שמאל אל הברך הימנית שלך ואת המרפק הימני שלך לברך שמאל שלך כמו שאתה להשלים את המהלך. חזור על 15 עד 20 פעמים בכל צד.
