גישה לחדר כושר אינו הכרחי אם אתה מעוניין לפתח את שרירי הטון; dumbbells יאפשר לך לשלב מגוון רחב של תרגילים בבית. למרות תפיסות מוטעות נפוצות, הטון המתפתח דורש שילוב של משקל ואימון קרדיווסקולרי. בעוד שאתה יכול להתאים את אימון משקולות אימון למקד קבוצות שרירים מסוימות, תרגילים אלה לפתח רקמת שריר בלבד לא לעשות השפעה על כל עודף שומן אתה עלול להיות נושא.
וידאו של יום
הכוונה לזרועות
השרירים העיקריים בזרועות כוללים את הכתפיים, שרירי הזרוע והתלת ראשי. אם אין לך משקולות, אתה יכול לעבוד גם את הכתפיים ואת התלת ראשי עם הספסלים הספסל ודחיפה לסגור pushups. ספסלים הספסל כרוך יושב על כיסא עם הרגליים מושטות החוצה ועקבים נח על הרצפה, הצבת המשקל שלך על הידיים ממוקמות על קצה הכיסא, וכופף את המרפקים כדי להוריד את הירכיים לכיוון הרצפה. לחיצת יד לדחוף דומים הדחיפות המסורתית, אלא כי הידיים ממוקמות ישירות מתחת הכתפיים שלך. לבצע אותם מן הברכיים במידת הצורך. אם יש לך dumbbell, אתה יכול לכלול כתף העיתונות ו לרוחב להעלות את הכתפיים, ואת הארכת התלתן תקורה ו kickbacks עבור triceps. עבודה שרירי שלך עם תלתלים biceps משקולת ו תלתלים פטיש.
->פיתוח הגב
עם זוג משקולות, אתה יכול לעבוד את הגב עם שורה כורעת ועמידה כפוף מעל שורה. כרית ברך תחייב שימוש בטבלת קפה או כיסא מאובטח. כרע על השולחן עם ברך אחת ויד הזרוע התומכת, כך שהגב שלך מקביל לרצפה. החזק משקולת אחת בידך החופשית ואפשר לה להיתלות לעבר הרצפה. משוך את המשקולת עד הצד של פלג גוף עליון ולאחר מכן להאריך את היד כדי להחזיר אותו למצב ההתחלה. עבור לעמוד רכון מעל שורה, להחזיק משקולת בכל יד ומקם את הרגליים רוחב הכתף בנפרד. שמירה על הגב ישר, לדחוף את הירכיים שלך בחזרה להתכופף קדימה עד המותניים עד הגב שלך הוא מקביל על הרצפה. משוך את dumbbell על הצדדים של פלג גוף עליון ולאחר מכן להוריד אותם כדי להשלים את נציג.
עבודה על הבטן ו Obliques
לפתח את השרירים סביב האהבה שלך מטפל עם crunches אופניים, כפיפות בטן הרגל היפוך crunches. כל התרגילים הללו נמצאו על ידי מחקר 2001 ממומן על ידי המועצה האמריקאית על פעילות גופנית כדי להיות יעיל להכות את שרירי הבטן ואת obliques. כולם מבוצעים ממקום אחורי. עבור מחנק אופניים, עם הידיים מאחורי הראש שלך, לכסוס ולפתול ימינה, להביא את מרפק ימין על הגוף שלך. באותו זמן, להרים את הברך השמאלית כלפי החזה שלך לפגוש את המרפק שלך כפי שהוא מגיע תוך הרחבת רגל ימין.הנמך את הגב כלפי מטה והחלף את הצדדים על הנציג הבא. עבור crunches רגל ישרה, להחזיק את הרגליים למעלה, כך שהם הצביע אנכי כמו לך לקרוס. Crunches הפוך לערב שמירה על הכתפיים שלך על הרצפה תוך התכווצות שרירי הבטן שלך obliques להרים את הרגליים והירכיים מעל הקרקע.
גוון יעיל
לשפר את הביצועים האימון שלך ולהפחית את הסיכון לפציעה על ידי ביצוע 5 עד 10 דקות של קרדיו אור דינמי stretches לפני כל אימון. כדי להתאים את משקל המשקל שלך לגוון, ACE ממליצה להרים יומיים בשבוע ולבצע 3-6 סטים של שישה עד 12 חזרות של כל תרגיל. על מנת לפתח טון באופן יעיל, בנוסף לאימון משקולות, לשלב התקפי קבוע של תרגיל אירובי בעוצמה גבוהה ופעל תוכנית אכילה בריאה. פעילות גופנית בעוצמה גבוהה יותר שורף יותר קלוריות וגם נמצאה כדי להעלות את קצב חילוף החומרים שלך לאורך כל היום. להפחית את צריכת הקלוריות שלך על ידי הקטנת גודל מנות הארוחה שלך בעיקר לאכול פירות, ירקות, שומן, דל שומן מוצרי חלב ודגנים מלאים.
