תרגילי הארכת הרגל מכוונים את השרירים בישבן, הירכיים, הבטן והירכיים. הם יכולים לשפר את המראה הפיזי שלך על ידי גוון קשה להגיע השרירים ולעזור לך לשרוף קלוריות. למרבה המזל, אתה לא צריך לנסוע לחדר כושר לעשות תרגילי הארכה הרגל - יש מגוון של דרכים לעשות אותם מהבית.
וידאו של היום
משקל המכונה או התנגדות רצועת הלהקות הרחבות
>שב במכונת המשקל שלך או על כיסא עם רצועת התנגדות תחוב תחת העקבים של הרגליים. שמרו על פלג הגוף העליון ישר וגבכם אחורה על גבי המכונה או על גב הכיסא. נשוף והרם את שתי הרגליים עד שהן מורחבות לגמרי. לאט לאט להוריד את הרגליים בחזרה למצב ההתחלה. אם תרצה, הרם רגל אחת בכל פעם. המשך לחזרות רבות ככל האפשר.
->בודד הירך רגל
שכב על הגב עם הידיים שלך לצדדים שלך. לכופף את הברך הימנית כלפי התקרה. שמירה על הרגל הימנית שלך ישר, להרים אותו כמה סנטימטרים מהרצפה. המשך הרמת הרגל השמאלית ודחיפת הירכיים כלפי מעלה עד שהגוף יוצר קו ישר מהכתפיים ועד הברכיים. להחזיק את התרגיל במשך כמה שניות ואז לאט לאט את עצמך בחזרה על הרצפה. לעשות חמש חזרות על כל רגל.
גשר עם הרחבה של הרגל
שכב על הגב עם הברכיים כפופות לכיוון התקרה. מניחים את זרועותיך לצדדים כשכפות הידיים פונות כלפי מטה. החזק את שרירי הבטן שלך לשטח את הגב לתוך הרצפה. לדחוף את הרגליים ולהרים את הירכיים לאט מהרצפה. להדק את השרירים בישבן ולהרחיב את רגל ימין החוצה עד שהוא ישר. לאט לכופף את הברך ולחזור למצב ההתחלה. עבור לרגל שמאל. המשך לסירוגין הרגליים עבור חזרות רבות ככל שתרצה.
כושר כדור רגל הרחבה
לשכב על כושר הכדור שלך, הקשה על הצד השמאלי שלך בנוחות לתוך הכדור. שמור את העקבים יחד ולהרים את הירכיים מעט, כך שאתה יוצר קו ישר עם הגוף שלך. הרם לאט את הרגל הימנית והרחיב אותה כלפי מעלה. השהה ואז לאט להחזיר את הרגל בחזרה למצב ההתחלה. המשך להאריך את רגל ימין למשך דקה אחת ולאחר מכן לעבור לצד השני.
