עלייה במשקל יכולה לעזור לשפר את הביצועים שלך בספורט מסוים או למלא אותך כך הגוף שלך תואם את זה של בחורים אחרים בבית הספר. קח יותר קלוריות ממה שאתה לשרוף מדי יום לשים על קילו - אבל לא רק קלוריות. מזונות מלאים שומנים לא בריאים, סוכר ופחמימות מזוקקים עלולים לגרום לך להיות שמנים יותר, לא בכושר. המטרה היא לעלות במשקל בצורה של שריר על ידי קבלת החלטות איכות תזונתיים רבות ככל האפשר עם אימון כוח במכון הכושר. ארוחות מזינות ופעילות גופנית עוזרות לשמור על בריאות הגוף, גם אם אתה באופן טבעי ארוך ורזה עם מטבוליזם גבוה.
וידאו של יום
כיצד להרוויח משקל כמו ילד בן 16
אם הרופא שלך ציין כי אתה underweight, או שאתה מתאושש מניתוח, טראומה או מחלה, עלייה במשקל יכולה לשפר את הבריאות שלך. אם אתה רואה את הגוף שלך להיות קטן או רזה יותר מאשר בחורים אחרים בבית הספר, אתה יכול פשוט לקחת יותר זמן להגיע לגיל ההתבגרות, אשר מתחיל ב 14 עבור כמה בנים. במהלך ההתבגרות, הכתפיים שלך מתרחבות ועוד מסת השרירים מתפתחת. אתה עלול להרגיש קטן בהשוואה לעמיתים שלך, אבל בסופו של דבר תוכל להתעדכן. ההתבגרות היא לא תהליך שאתה יכול למהר.
-> הגדל קלוריות בארוחותכולל מנות גדולות יותר קלוריות צפופה בחירות בארוחות עתירי קלוריות כדי לקדם עלייה במשקל. להגביל את הסוכר, מזון מהיר ודגנים מזוקקים שאתם אוכלים כי מזונות אלה לקדם רווח שומן יכול להיות מזיק לבריאות שלך.
ארוחות בוקר כגון ביצים, שיבולת שועל, גרנולה, שייק ו יוגורט לספק קלוריות וחומרים מזינים בעלי ערך. שפר קלוריות על ידי ביצת ביצים עם גבינה, בישול שיבולת שועל בחלב, הפצת חמאת בוטנים על טוסט או הוספת צימוקים לדגנים קרים.
תוספת מנות של לחם מחיטה מלאה, אורז חום או פסטה מחיטה מלאה מגדילים את צריכת הקלוריות שלך בכל ארוחה. יש מנות משמעותיות של חלבון, גם, כמו זה משלים את משקולות האימונים שלך במכון הכושר. סטייק רזה, עוף בשר לבן, גבינת קוטג 'ושעועית שחורה הן אפשרויות טובות לארוחות צהריים וערב. אתה צריך ירקות ירוקים עבור סיבים, ויטמינים, מינרלים ו phytonutrients. הוסף קלוריות אליהם, אם כי. לדוגמה, להמיס גבינה על ברוקולי או ליהנות קישואים קלוי עם שמן זית.כאשר זמין, בחר ירקות עתירי קלוריות, כגון תפוחי אדמה עמילניים מתוקים, אפונה ותירס.
אף פעם לא לפספס ארוחה
בית הספר, הספורט בפועל ומועדוני אחרי בית הספר עשוי להשאיר לך קצת זמן פנוי כדי לחטוף חטיפים בבית. קח חטיפים בריאים בתרמיל שלך לאכול בין הכיתות או מיד אחרי הלימודים. אגוזים, זרעים, פירות יבשים, תערובת שבילים, כריך חמאת בוטנים על לחם מחיטה מלאה, או מקלות גבינה וקרקרים מלאים, הם בחירה טובה יותר מאשר שקית צ'יפס או שרוול של סופגניות מכונות אוטומטיות.
אם אתה פשוט לא רעב בין הארוחות, לשתות את הקלוריות. חלב, 100% מיץ פירות, שייק שנעשו על ידי מיזוג בננה, פירות יער יוגורט, מציעים קלוריות וחומרים מזינים. הימנע משקאות סודה ואנרגיה, אשר יש קלוריות אבל אין ערך תזונתי.
תרגיל עבור עלייה במשקל
שוחח עם מאמן או מאמן אישי כדי לעזור לך עם הטופס הנכון בחדר המשקל. עקוב אחר תוכנית הכוללת לפחות תרגיל אחד לכל קבוצת שרירים גדולה, כולל החזה, הזרועות, הרגליים, הגב, שרירי הבטן והכתפיים. התחל עם רק קבוצה אחת של כל התרגיל, והתקדמות שניים או שלושה סטים, כל אחד המכיל 4-8 חזרות. השתמש במשקל זה עושה את זה קשה להשלים את חזרות אלה - אתה צריך לאתגר את השרירים כדי לגרום להם לגדול. כאשר המשקל הופך להיות קל מדי, להוסיף יותר. כאשר אתה הופך להיות יותר מתמצא, להוסיף תרגילים נוספים עבור קבוצות שרירים מסוימים לפיתוח שריר מעודן יותר כוח.
מיד לאחר האימונים, יש חטיף עשיר בחלבון כדי לתמוך בצמיחה ותיקון שריר. כוס של חלב שוקולד, שתי ביצים קשות עם בננה, או פרוסות הודו מעושן עם גליל שלם הם אפשרויות. חטיף זה מסייע להחליף קלוריות שנשרפו במהלך האימון מדי.
אל תוותרי על פעילות גופנית לב וכלי דם לגמרי. כבן 16, אתה צריך לפחות שעה של פעילות גופנית מדי יום. חדר המשקל נחשב כמה זה, אבל עדיין לשחק ספורט עם החברים שלך, ללכת על הכלב, לעשות מטלות הבית או לירות חישוקים עם אבא שלך אחרי ארוחת הערב. פעילות לב וכלי דם שורף קלוריות, אבל זה גם שומר על התיאבון שלך חזק ומגביר את בריאות הלב.
