ככל שהאשה מבוגרת יותר, כך קשה יותר לרדת במשקל. בגיל 50, הגוף שלך לא לשרוף קלוריות כפי שהוא עשה כשהיית צעיר יותר. ייתכן שיהיה לצמצם את רמת הפעילות שלך בגלל בעיות בריאות או אחריות המשפחה ואת העבודה. העובדה היא גם את חילוף החומרים שלך slows למטה כפי שאתה גיל. אם אתה עדיין אוכל כמו שאתה 20 אבל פעילות גופנית כמו שאתה 80, אתה צריך למצוא את האיזון הנכון של צריכת אנרגיה ופלט - יחד עם הבחירות מזון הטוב ביותר - כדי לעזור לך לרדת במשקל בגיל 50. שוחח עם הרופא שלך אם אתה יוצא במשקל דיאטה, כדי לוודא שזה בטוח בשבילך.
וידאו של היום
צרכים קלוריים עבור אישה בת 50
לאחר גיל 20, ההוצאה היומי שלך אנרגיה פוחתת על ידי כ 150 קלוריות בעשור, בשל הגוף שלך לאבד מסת שריר ושומן. הירידה, אומר המועצה האמריקאית על פעילות גופנית, הופך דרמטי ביותר עבור נשים כאשר הם פגעו 50. כלומר, אם אתה שרף בקלות 2, 000 קלוריות ביום, כאשר היית בן 20 אנרגטי, בגיל 50 אתה יכול להיות רק בוער על 1, 550 קלוריות ליום.
צריכת הקלוריות היומית שלך צריכה להסתמך לא רק על גיל ומין, אלא גם על כמה אתה פעיל פיזית - פחות פעיל, פחות אתה צריך. דיאטנית רשומים Vandana Smith מייעץ הכנסה יומית בין 1, 600 ו 2, 200 קלוריות לנשים בשנות ה -50 לחייהם כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלהם.
ירידה במשקל דורשת נוסחה אחרת, עם זאת. כדי לשפוך קילו בשבוע, ייעוץ תזונה קונבנציונלית היא להגדיל את ההוצאה על האנרגיה שלך על ידי 500 קלוריות ביום; אתה יכול להשיג זאת באמצעות שילוב של פחות מזון ועוד תרגיל. עם זאת, מחקרים שנעשו לאחרונה כבר השחזה נוסחה זו לצרכים האישיים. אם אתה מוצא שאתה לא לרדת במשקל על ידי חיתוך 500 קלוריות יומיות, להתייעץ עם דיאטנית לעזרה אישית.
->אפשרויות מזון הטוב ביותר כדי לרדת במשקל
אם אתה תמיד היה סוג של בורגר ו-צ 'יפס סוג של גאל התעלם התזכיר על אכילה בריאה, זה לא מאוחר מדי לשנות את הרגלי האכילה שלך ב 50, אם כי אתה יכול להיות מוגדר בדרכים שלך. בחירות המזון המסכן שהצליחו לשרוף לפני 20 שנה, כנראה יתעדכנו אתכם עם הזמן, ויכולים להזיק לבריאותכם, בצורה של השמנת יתר, מחלות לב וכלי דם וסוכרת.
ההימור הטוב ביותר שלך על ירידה במשקל בגיל 50 הוא לזרוק את מזון מעובד ומהיר ולהעביר דיאטה המבוססת על מזון מלא של פירות וירקות, דגנים מלאים, שעועית, אגוזים, שומנים בריאים ושמנים, חלבון רזה. מזונות מלאים נותנים לך מכה גדולה יותר עבור הכסף הקלורי שלך, נוטה להיות נמוך יותר קלוריות אבל גבוה יותר בחומרים מזינים חיוניים. לדוגמה, תפוח אדמה בינוני אפוי יש רק 100 קלוריות, ואילו בינוני משרת של צ 'יפס על שרשרת פופולארית שוקל ב 378 קלוריות חסון.שלא כמו הצ'יפס, בטטה נטענת בוויטמין A, חומר מזין התומך בחזון שלך, וויטמין C, אשר מסייע לך לשמור על עור בריא, כלי דם, מיתרים ושיניים.
סוכר הוא עברין במשקל בכל גיל, אבל במיוחד כאשר המטבוליזם שלך הואט. להתרחק קלוריות מתקתקות, ריקות מתקתקות, משקאות מוגזים וסודה. החלף סודה עם מים פשוטים או מסוחררים עם פרוסות פירות טריים, או יש חתיכת פרי או שוקולד מריר אם אתה משתוקק משהו מתוק. החלפה אחת רק 16 גרם קולה היומי עבור כוס של קלוריות ללא זלצר חוסך לך 207 קלוריות בכל יום.
תפריט לדוגמא עבור אישה בת 50
אם אתה יורה עבור 1, 500 קלוריות יומיות לרדת במשקל, יהיה לך הרבה מה לאכול על דיאטה מזון שלם. לא לדלג על ארוחות, אבל להפיץ את הקלוריות שלך דרך היום. המטרה של חלבון וסיבים בכל ארוחה, שני חומרים מזינים הקשורים ביותר עם שובע - תחושה של מלאות המסייעת לך להפסיק לאכול.
בתור תפריט לדוגמה, להתחיל את היום עם שתי ביצים מקושקשות, פרוסה של טוסט מחיטה מלאה עם כף חמאת שקדים, וכוס אוכמניות טריות עבור 440 קלוריות. בארוחת הצהריים, למעלה 3 כוסות של עלי תרד עם 3 גרם של חזה עוף בגריל, כוס ירקות קצוצים כמו פלפל, ורבע אבוקדו עבור 228 קלוריות; ההלבשה של 2 כפות שמן זית וחומץ מוסיפה 144 קלוריות. ארוחת הערב יכולה להיות 3 גרם של סלמון בגריל עם בטטה בינוני בינוני כוס של כרוב ניצנים מאודים עבור 277 קלוריות; טחינה של חמאה עבור תפוח אדמה מוסיף 36 קלוריות, כף של שמן זית עבור הירקות מגיע 119 קלוריות.
ויש עדיין מקום לשני חטיפים: נסה תפוח באמצע הבוקר ל -95 קלוריות ואונקיה של פיסטוקים בשעות אחר הצהריים המאוחרות, עבור 159 קלוריות. אם גילחת כמה קלוריות מהתפריט שלך מוקדם יותר ביום, אונקיה של שוקולד כהה מרגיש דקדנטי ועולה לך 170 קלוריות.
תרגיל כדי לרדת במשקל
אם אתה נפל לתוך הרגלים בישיבה, אפילו כמות קטנה של תנועה הוא יעזור לך לשרוף קלוריות לרדת במשקל לאחר 50. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, למצוא משהו שאתה רוצה לעשות יהיה מקל עם, כמו הליכה מהירה, רכיבה על אופניים או אירובי מים, ולכוון לפחות 30 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע. שישים דקות ביום של פעילות גופנית אירובית הניבו תוצאות טובות יותר של אובדן שומן במחקר אחד של נשים לאחר גיל המעבר, שפורסם ב "JAMA Oncology" בשנת 2015. לצורך גוון שרירים וחיזוק בעת הירידה במשקל, בצעו אימוני כוח - הרמת משקולות קטנות או שימוש בהתנגדות להקות - כמה ימים בשבוע. זכור לא להגזים, ולוודא שאתה למתוח לפני כל סוג של תרגיל. אם יש לך מצב רפואי, להתייעץ עם הרופא לפני יישום תוכנית התרגיל.
