איך גליקוגן יכול להיות מחדש על דיאטה דלת פחמימות?

גליקוגן הוא אנרגיה מאוחסן בתוך השרירים והכבד כי דלקים הפעילות היומית, החל לרוץ על ההליכון כדי לעשות את הכלים לאחר הארוחה. אנרגיה זו מאוחסנת גם משחק תפקיד חשוב תדלוק המוח שלך, כדוריות דם אדומות ואיברים פנימיים.

וידאו של היום

הגוף שלך שובר פחמימות לתוך גלוקוז, לאחסן אותו גליקוגן. ללא פחמימות, אתה חסר מקור חיצוני של גלוקוז, וכתוצאה מכך מחסני גליקוגן מדולדל. כמה דיאטות דלת פחמימות המכילות 100-150 גרם ליום עדיין יכול לספק מספיק פחמימות כדי לשחזר גליקוגן כראוי עבור האדם הממוצע. כאשר אתה על דיאטה דלת פחמימות נמוכה מאוד של 50 גרם או פחות מדי יום, הגוף שלך עובר למקור דלק אחר ואתה לא צריך לדאוג חידוש חנויות הגליקוגן.

->

בצע דיאטה מתונה נמוכה פחמימות

גליקוגן מאוחסן בשרירים הוא הבחירה הראשונה של הגוף עבור דלק למאמצים פיזיים קשים. אתה משתמש בו, יחד עם שומן מאוחסן, כדי כוח workouts, הליכה אל האוטובוס או מטלות הבית. גליקוגן כבד משמש בדרך כלל על ידי המוח, הכליות ותאי הדם האדומים לדלק. לפעמים הגוף שלך משתמש גליקוגן בכבד לפעילות דלק מדי.

תזונה אמריקאית סטנדרטית מכילה 45 עד 65 אחוז קלוריות מפחמימות ושומרת על חנויות הגליקוגן בשרירים ובכבד. ב 2, 000 קלוריות דיאטה, למשל, זה בין 225 ו 325 גרם של carbs היומי. בדיאטה דלת פחמימות בינונית, המורכבת מ -50 עד 150 גרם פחמימות ביום, אתה עדיין לוקח מספיק פחמימות כדי לשמור על גליקוגן הכבד שלך מלא כדי לשחזר כמה גליקוגן בשרירים שלך.

בעיקר, עם זאת, הגוף שלך יהיה להסתגל באמצעות כמות גדולה יותר של שומן עבור דלק. אם אתם אוכלים הרבה פחמימות, הגוף שלך מסתמך על גלוקוז זה וכתוצאה מכך הגליקוגן לאנרגיה. אבל, כפי שאתה להפחית את צריכת פחמימות, הגוף שלך מתאים באמצעות אחוז גדול יותר של שומן כדי דלק workouts ועוד פעילות גופנית. הפחמימות שאתם צורכים יומרו לגליקוגן בכבד כדי לתדלק את המוח ותאי איברים אחרים, וחלקם עשויים ללכת לשרירים לתיקון לאחר אימון אינטנסיבי במיוחד.

>

דיאטות קטוגניות וגליקוגן

דיאטה דלת פחמימות נמוכה מאוד של 50 או פחות גרם ביום לא מספקת מספיק פחמימות כדי לשחזר גליקוגן בכבד או בשרירים. אבל, אתה לא צריך, כי הגוף שלך עובר ketosis, שם הוא פועל מחוץ מקור דלק שונה המורכב חומצות שומן וקטונים. קטונים הם תרכובות הגוף שלך מייצר באופן טבעי כאשר מעט גלוקוז חיצוני זמין.

אם אתה משלב דיאטה דלת פחמימות עם צריכת שומן נמוכה, אתה בדרך כלל לקחת מעט מדי קלוריות לשלוח את הגוף למצב רעב.נשים צריכות לפחות 1, 200 קלוריות ליום וגברים צריכים 1, 800 כדי למנוע האטה מטבולית. אתה תרגיש רדום בגלל מעט קלוריות, חנויות גליקוגן מדולדלות ואובדן שרירים. אתה בעצם נשאר ללא מקור דלק נאותה.

עם דיאטה כזו, הגוף שלך לא מקבל מספיק קלוריות כדי דלק לך - אין גליקוגן או שומן לאנרגיה. אתה לא יכול לשחזר גליקוגן חנויות, או כל מערכת אנרגיה, מבלי לאכול יותר carbs או fats. אם אתם מחויבים לתזונה דלת פחמימות נמוכה מאוד, הקפידו לצרוך יחד עם הירקות והחלבונים המכוסים עלים - כמויות גדולות של שומנים איכותיים, כגון קוקוס ושמני זית, אבוקדו, מוצרי חלב מלאים שומן וקיצוצים שומניים של בשר. אתה לא משחזר גליקוגן, אבל אתה מספק קלוריות שומן להשתמש עבור דלק.

ספורטאים ותוספי גליקוגן

ספורטאים רגילים לקרני פחמימות סטנדרטיות של 200 גרם או יותר ביום עשויים למצוא התאמה לתזונה קטוגנית שמאתגרת בתחילה. הם רגילים להשתמש גליקוגן דלק במהלך האימון. רצים מרתון או טריאתלטים לעתים קרובות יש לתדלק באופן קבוע במהלך האימונים ואירועים מאז השרירים והכבד להחזיק רק כשעתיים של גליקוגן בשווי של שעה.

לאחר מספר שבועות, ספורטאי סבולת המתאמנים לתקופות ארוכות בעצימות נמוכה עד בינונית עשויים להפיק תועלת מתזונה קטוגנית על ידי ירידה במשקל, שיפור ההתאוששות ושיפור חילוף החומרים של השומן. אבל זה לוקח זמן להסתגל לשימוש יותר שומן עבור דלק ושימוש פחות פחמימות תחליפים כפי שאתה לממש. בדיוק כמה זמן תלוי איך הגוף מגיב.

מחקר שפורסם ב חומרים מזינים בשנת 2014 הראה כי, במהלך מאמצים בעצימות גבוהה, התרגיל עלול להיפגע על ידי דיאטה ketogenic. זה בעיקר בשל הפחתת חנויות הגליקוגן.

תרכיז פחמימות לאחר אימון

אם אתה ספורטאי ורוצה את היתרונות של ירידה במשקל ואת הסוכר בדם מייצב היתרונות של אכילת פחמימות פחות, אבל הם לא הולכים לרמות נמוכות ביותר של דיאטה ketogenic, לירות עבור כמה שלאחר האימון פחמימות הכנסה. תוכנית חטיף כ 20 דקות לאחר שתסיים את הפגישה שלך, כך שתוכל לקבל את הגלוקוז שאתה צריך לשחזר את חנויות הגליקוגן מיד אחרי שאתה מותש אותם.

כולל חלבון כדי לעזור עם תיקון שרירים. דוגמאות לחטיפים המתאימים לאחר האימון כוללים כריך חזה הודו עם חסה ועגבנייה, כוס חלב שוקו או יוגורט רגיל עם גרגרי יער טריים. בארוחות אחרות, למזער צריכת פחמימות שלך כדי לשמור על צריכת היומי שלך נמוך יחסית.