מקד את ארבעת השרירים את החלק הקדמי של הירך, המכונה הארבע ראשיים, עם תרגיל הארכת הרגל. הקואדים אחראים בעיקר על הרחבת הברך או יישורם. הארכת הרגל, תרגיל חד-פעמי, דורשת בדרך כלל מכונת הרחבה של הרגל. עם זאת, אם אין לך גישה אחת, אתה יכול להשתמש משקולות חינם לשכפל את התרגיל בבית.
וידאו של היום
->קרא עוד: תרגיל Quadriceps עבור הבית
להיות חכם, השתמש משקולת
כל מה שאתה צריך לעשות את התרגיל הרגל הרחבה היא משקולת וכיסא.
שלב 1
לשבת על הקצה הקדמי של הכיסא לתפוס את הצדדים של המושב. החזק את המשקולת אנכית בין הרגליים שלך כך הקצה העליון של משקולת מוטלת על החלק העליון של הרגליים.
שלב 2
להישען מעט לאחור, אבל לשמור על הגב ישר. הרם את הרגליים כדי שהמטומטם אינו נוגע ברצפה. הרגליים התחתונות שלך צריך להיות מאונך על הרצפה.
שלב 3
הרחב את הרגליים על ידי יישור הברכיים עד הרגליים מקבילות לרצפה. השהה לפני האיטיות בהורדת חזרה למצב ההתחלה.
מגבלות תרגיל
למרות פעילות גופנית חיזוק הארבע-שריר יעיל, תרגיל הרחבה הרגל משקולת יש מגבלות. זה יכול להיעשות רק עם שתי הרגליים בו זמנית, אז אתה לא יכול לעבוד כל רגל באופן עצמאי כמו שאתה עושה עם מכונה.
כמו הרגליים להתחזק, תצטרך להשתמש משקולות כבדים כדי לעומס יתר על המידה את השרירים. עם זאת, זה יכול להיות מאתגר להחזיק משקולת גדולה, כבדה בין הרגליים.
אלטרנטיבי: רצועות התנגדות
בעזרת תרגילי הארכה של רצועת ההתנגדות, אתה יכול לעבוד על רגל אחת בכל פעם. כדי לעשות את התרגיל, לצרף את הלהקה לנקודת עוגן מאחורי הכיסא ולצרף את הקצה השני של הלהקה סביב הקרסול. אם זמין, להשתמש הלהקה עם השרוול הקרסול.
בצע את התרגיל באותו אופן כמו סיומת משקולת, אבל לעבוד רגל אחת בכל פעם. מניחים את הכיסא רחוק מספיק מן העוגן כך הלהקה מתוחה ומספק התנגדות.
קרא עוד: מה גורם כאב שריר Quad?
עבודה על כל רגל
תרגיל הרחבה הרגל לא עובד hamstrings, את השרירים על החלק האחורי של הירך. תרגילי רגליים אחרים, כגון סקוואט ונגיעות, מעבדים את שריר הירך ואת המסטרינגס; עם זאת, quadriceps הם פעילים יותר לשלוט על תנועות אלה. דגש יתר זה על תרגילי דחיפה משאיר את hamstrings חלש יותר והתחייבו לעומת quadriceps, להשפיע לרעה על ביצועי הספורט ולהגדיל את הסיכון של דמעות שרירים.בעת פיתוח שגרת הרגל, ליצור אימונים מאוזנת כי הרכבת כל השרירים של הרגליים.
