איך אני יכול לרדת במשקל חודשיים על ידי תרגיל?

גירעון קלורי נדרש לרדת במשקל. אתה יכול ליצור גירעון באמצעות דיאטה, תרגיל או שילוב של השניים. המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן ממליצים בדרך כלל לא לאבד יותר מ -2 ק"ג בשבוע באמצעות דיאטה ופעילות גופנית. אם באמצעות תרגיל רק כדי להשיג ירידה במשקל, שיעור של 1/2 קילו ל 1 קילו בשבוע יכול להיות מציאותי יותר. בגלל 1 פאונד מייצג 3, 500 קלוריות, עליך ליצור גירעון יומי של 250 עד 500 קלוריות כדי להשיג את המטרה שלך. התוצאה תהיה הפסד של 2 עד 4 פאונד בחודש.

וידאו של יום

שלב 1

לעסוק בפעילות הלב וכלי הדם מתונה על רוב הימים לשרוף קלוריות. ה- CDC ממליצה לעשות 30 עד 60 דקות של אירובי חמישה ימים בשבוע. לשמור על קצב התרגיל שבו אתה עדיין יכול לדבר אבל לא לשיר. בתוך 30 דקות של אינטנסיביות מתונה אדם 155 ק"ג יכול לשרוף 335 קלוריות על ידי דיווש על מכונת אליפטי; 260 קלוריות על ידי חתירה או רכיבה על אופניים; ו 223 קלוריות על ידי פעילות גופנית על מטפס מדרגות.

שלב 2

הפעל שני אימונים Cardiovascular שלך לתוך אינטרוולים אינטרוול גבוהה אינטנסיביות כדי לשפר את צריבת הקלוריות שלך בזמן מינימלי. להאיץ לקצב נמרץ במשך דקה אחת ולאחר מכן להאט את קצב מתון במשך שתי דקות. בתחילה, לסירוגין את עוצמות ארבע פעמים. כמו שלך Cardiovascular כושר משפר, לעבוד את הדרך עד השלמת שמונה עד 10 intervals. בגלל שאתה עובד יותר ושורף יותר קלוריות, לשמור על הפגישות שלך על 20 עד 40 דקות ארוכות.

שלב 3

לבצע אימון כוח על יומיים בכל שבוע. A 155 קילו אדם יכול לשרוף על 223 קלוריות במהלך חצי שעה אימון כוח. בנוסף, רקמת השריר שאתה בונה מגבירה את חילוף החומרים של הגוף, כך שאתה שורף קלוריות גם כאשר אתה נח. עבוד את כל השרירים העיקריים עם תרגילים מורכבים שילוב, אשר אופטימיזציה גירוי שרירים קלוריות לשרוף. לדוגמה, כולל לחיצות הספסל, שכיבות סמיכה, סקוואט עם העלאות הקדמי, צעד עם קופצים תקורה, ו lunges עם העלאות לרוחב.

שלב 4

מזער את שאר מה שאתה לוקח בין אימון כוח קובע להשתמש האימון כמו אימון אימון מעגל, אשר מייעל את שריפת הקלוריות שלך. לעבור במהירות מתרגיל אחד למשנהו כך קצב הלב שלך נשאר מוגבה. לדוגמה, לבצע קבוצה אחת של לחיצות הספסל ואחריו קבוצה של lunges. ואז לבצע קבוצה של כפיפות בטן ומערכת מרים מת. לאחר מכן, לבצע squats ו לדחוף קופצים. חזור על כל התרגילים עד שלוש פעמים.

שלב 5

הוסף מגוון שגרת האימונים שלך, כך שאתה לא משתעמם עם האימון שלך להמשיך לאתגר את הגוף שלך. קח שיעור במחול, יוגה, פילאטיס או קיקבוקסינג, או השתתף בספורט קבוצתי.במקום להשתמש במכונות הרמת משקולות, השתמש ברצועות תרגיל, משקולות חופשיות או משקל הגוף שלך להתנגדות.

טיפים

• אכילת ארוחות קטנות יותר והחלפת מזונות שומניים לא בריאים, עם חלבונים בריאים יותר, קלוריות נמוכה יוצרת גירעון קלורי גדול עוד יותר ומאפשר לך להקל קצת על האימונים שלך.

אזהרות

• התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת פעילות גופנית שגרתית, במיוחד אם יש לך מצב בריאותי או פציעה.