איך אני יכול לחזק את הרגליים שלי על רכיבה על אופניים?

כאשר אתה מנסה להשיג רגליים חזקות יותר עבור רכיבה על אופניים, יש דבר אחד שאתה צריך לעשות - רכיבה על אופניים ככל שאתה יכול. כדי לחזק את השרירים בשימוש במהלך הפעילות, אתה צריך לעשות את זה בפועל. עם זאת, יש לך גם כמה אפשרויות אחרות כדי לסייע לך להשיג שריר כאשר אתה לא באוכף.

וידאו של היום

שרירים משומשים

->

קבע לוח זמנים המאפשר לך לעשות תרגילי שריר יומיים או שלושה ימים. צילום: בארי אוסטין / Photodisc / Getty Images

לפני שתצא לבניית השרירים המשמשים רכיבה, זה עוזר לדעת אילו להתמקד. רכיבה על אופניים בעיקר שימוש hamstrings בחלק האחורי של הירכיים ואת הארבע הקדמי בחלק הקדמי של הירכיים. בנוסף, השרירים של השוק שלך, כולל gastrocnemius ו soleus להיכנס לפעולה. נוסף על כך, זה עוזר להיות ליבה חזקה, כפי שהוא הבסיס של התנועה עבור שאר הגוף. הליבה כוללת את שרירי הבטן בחלק הקדמי של הצדדים שלך, כמו גם את החזה, הכתפיים והגב. הגדר לוח זמנים המאפשר לך לעשות תרגילי שריר חיזוק יומיים או שלושה בשבוע על ימים שאינם רצופים, נותן את השרירים זמן לנוח להתאושש בין הפגישות.

->

תרגילי גוף משקל

->

רבים האפשרויות שלך לחיזוק הרגליים הליבה הם תרגילים שאתה יכול לעשות בסלון שלך. צילום: LUNAMARINA / iStock / Getty Images

רבות האפשרויות שלך לחיזוק הרגליים הליבה הם תרגילים שאתה יכול לעשות בסלון שלך. להתחיל לעשות קבוצה של squats לעבוד quadriceps, hamstrings ואת התחת. שמור על הרגליים מעט רחב יותר מאשר רוחב הכתף זה מזה, ולאחר מכן לכופף את הברכיים ולהוריד את התחת שלך כאילו אתה הולך לשבת על כיסא. גם לעשות lunges על ידי עומד עם הרגליים כמה סנטימטרים זה מזה, ולאחר מכן צעד קדימה עם רגל אחת, להנמיך את הברך של הרגל האחורית כדי לסגור את הרצפה. צעד לאחור לעמוד ואז לחזור על התנועה עם הרגל ההפוכה. גם לנסות עגל מעלה לעבוד gastrocnemius ו soleus. לעמוד ליד הקיר, להחזיק רגל אחת מאחורי הברך הנגדית ואז לעמוד על קצה האצבע עם רגל עומד. עבור כל התרגילים האלה, לעשות 12-15 חזרות, לקחת הפסקה קצרה ולאחר מכן לעשות סט השני. עבור הליבה, לעשות pushups או להחזיק מעמד לוח במשך 30 שניות או יותר. קרשים כרוך מחזיק את "מעלה" עמדה של דחיפה.

אימון בחדר הכושר

->

תרגילים בחדר המשקל יכול גם לעזור לך לצבור כוח. תרגילים בחדר המשקל יכול גם לעזור לך להשיג כוח - ומאחר שהם מכריחים את השרירים לעבוד עם התנגדות נוספת, אתה עשוי לראות תוצאות מהר יותר מאשר היית עושה אם אתה רק האם תרגילי משקל הגוף שתוארו לעיל.בחר את המזחלת הקש או סקוואט בארבל עבור quadriceps ו hamstrings. אם אתה לא בטוח איך להשתמש במכונות האלה, לקבל עזרה מאמן או מאמן בחדר הכושר. Lunges מחזיק משקולת הם גם יעילים עבור quadriceps, hamstrings ו glutes. כדי לחזק את כופפי הירך, אשר גם לתרום רכיבה חזקה, להשתמש באופניים נייחים בחדר הכושר ואת מחזור עם רגל אחת בכל פעם, ממליץ ארה"ב המאמן רכיבה על אופניים דוד ארטל, Ph.D עבור הליבה, לעשות קבוצה של pullups או להשתמש במכונה pullup בסיוע כי מחליף חלק במשקל שלך ומסייע לך להשיג ביטחון עם תרגיל זה קשה אך יעילה.

שרירי בניין

-> >

רכיבה על אופניים לעתים קרובות ככל שתוכל - בין אם זה בפנים או בחוץ או בכיתה ספינינג - הוא יעזור לך לבנות כוח. צילום: ראיין מקוויי / Photodisc / Getty Images

התחזקות מקבל בניין מסת שריר יותר. רכיבה על אופניים לעתים קרובות ככל שתוכל - אם זה בפנים או בחוץ או בכיתה ספינינג - הוא יעזור לך לבנות כוח, ואת אימון כוח אתה יעזור לך לבנות את זה מהר יותר. נוסף על כך, לא להתעלם מהחשיבות של אכילת כמויות נאותות של חלבון, אבני הבניין של השריר. האדם הממוצע צריך בין. 4 ו. 5 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף ליום, אומר המועצה האמריקאית על פעילות גופנית. תזמון צריכת החלבון שלך ואכילה סוגים מסוימים של חלבון יעזור לך להשיג שריר מהר יותר. נסה לאכול בר אנרגיה או שתיית רעל המכיל casein, נמצא בחלב, לפני האימון שלך, אשר יספק לך טופס שחרור איטי של חלבון. לאחר האימון, לצרוך עוד בר או לרעוד המכיל מי גבינה, שהוא מהיר זמין סוג של חלבון שיסייע לבנות שריר מיד לאחר האימון שלך.