שריר הבניין יכול להיראות כמו אתגר קשה עבור גברים שהיו רזה כל חייהם או שאיבדו לאחרונה משקל מסת השרירים בעת ובעונה אחת. עם זאת, יש שפע של תרגילים ומזון שיסייע לבנות את שרירי הזרוע במהירות וביעילות.
וידאו של היום
תרגילי זרוע בעוצמה גבוהה
תרגילי זרוע בעוצמה גבוהה כוללים תלתלי משקולת, תלתלי משקולת חלופיים, תלתלי ריכוז, תלתלי מדרש, תוספות תלת-ממדיות, משיכות כבל, מטבלים משוקללים ועוד. המפתח לביצוע תרגילי זרוע בעוצמה גבוהה, יחד עם הטכניקה הנכונה, היא להרים משקל רב יותר כל חזרה על פחות חזרות. לדוגמה, תרגילי זרוע סטנדרטיים רבים מכנים 10 עד 15 חזרות על תנועה. עם זאת, אימון בעצימות גבוהה רק דורשים שש עד 10 חזרות בגלל המשקל הנוסף. בתור יתרון נוסף, בעוצמה גבוהה תרגילי הזרוע יכול להפחית את הזמן שאתה מבלה בחדר הכושר, מה שהופך את זמן האימון שלך פרודוקטיבי יותר.
->High-Protein Foods
לאכול מזונות עתירי חלבונים עם כל ארוחה, לקחת בערך 0. 8 גרם חלבון לכל קילוגרם כל משקל גוף בכל יום. מזונות עתירי חלבון שתבחר צריכים להיות רזים ועשירים יחסית בחומצות אמינו, אשר מסייעים לבנות מחדש רקמת שריר פגומה ולעזור בצמיחה. דוגמאות של מקורות חלבון ראוי כוללים חזה עוף ללא עור, חזה הודו, בשר אדום רזה, דגים לבנים, סלמון, טונה, חלבונים ביצה עדשים אדומות. אנשים אשר פעילות גופנית בכבדות צריך עוד חלבון, אבל overconsumption יש להימנע.
->פחמימות מורכבות
צורכים פחמימות מורכבות עם כל ארוחה. דוגמאות של פחמימות מורכבות באיכות גבוהה כוללות אורז חום, תפוחי אדמה, לחם מחיטה מלאה, קינואה ו שיבולת שועל. פחמימות מורכבות צריך לפצות את החלק הארי של צריכת הקלוריות היומית שלך, כי הם אחראים להרכיב גליקוגן שריר, אשר מספק דלק לאורך זמן עבור הגוף במהלך האימון שלך. צריכת פחמימות לאחר אימון גם מספק לגוף שלך עם ספייק אינסולין, אשר מעביר את גופך לתוך מצב אנבוליים או שריר הבניין.
הימנע פירות וסוכרים פשוטים
הימנע אכילת כמויות עודפות של פירות וסוכרים פשוטים.בעוד פירות טריים הוא גבוה בויטמינים וסיבים נמוך קלוריות, הוא מכיל גם כמויות גבוהות של פרוקטוז, וזה פשוט סוכר שיכול לשמש אבן הבניין עבור רקמת השומן. אם אתם אוכלים פירות, לבחור פירות כי הם נמוכים סוכרים פשוטים, כגון פטל, אוכמניות, חמוציות ריבס.
