שישה Pack ABS הם הבטחה של מאמרים מגזין ופרסומות תוספת. אבל השגת המראה הנחשק הזה הוא לא קל כמו ביצוע כמה crunches נוסף או שתיית חלבון לרעוד. שילוב מושלם של שגרת הכושר ייעודי, דיאטה מדויקת ומתנות גנטיות היא מה שנדרש לאישה להשיג שישה Pack ABS.
וידאו של היום
להפחית את אחוז השומן בגוף
עבור אישה לקבל שישה Pack ABS, היא צריכה להפחית את השומן בגוף שלה בין 16 ל 19 אחוז שומן בגוף. זוהי עדיין רמת שומן בריאה בגוף (בעיקר לספורטאים), אבל הרבה מתחת למה שנחשב לטווח בריא ממוצע, שהוא 22% ל -33%.
האישה האמריקאית הממוצע הוא שומן 40 אחוז בריא. אלא אם כן אתה כבר רזה, השגת שישה Pack ABS ייקח קצת עבודה. כפיפות בטן, פיתולים קרשים לא תקבל נקבה לרמות שומן גוף רזה. רק דיאטה תזמון מדויק ומנותק יחד עם אירובי, אימון כוח מנוחה מתאימה תקבלו שם.
->קרא עוד: כיצד לקפוץ להתחיל שומן הפסד כאשר כל השאר נכשל
דע את החשיבות של דיאט
הגבלת קינוחים ואכילת מנות קטנות יותר קופץ מתחיל ירידה במשקל כאשר אתה עודף משקל. אבל כדי לקבל שש Pack רזה, אתה צריך להיות מדויק יותר באסטרטגיה שלך.
הארוחות יכללו בעיקר חלבונים רזים וירקות. באחת או שתי ארוחות, תוסיף פירות או דגנים מלאים, כמו גם קצת שומן בריא ממקורות כגון שמן זית או אבוקדו כדי לעגל את התזונה שלך.
מכיוון שקבלת שש מנות דורשת יחס מסוים מאוד של חלבון, שומן ופחמימות, ויכולה להתערער על ידי תוספים ושומנים לא בריאים, מזון שמוכן מחוץ לבית - במסעדות או בבתי חברים - בדרך כלל מחוץ לתחום.
קבל רציני על Cardio
לרדת במשקל ללא פעילות גופנית, ואתה תהיה בסופו של דבר לאבד שריר יחד עם שומן - אשר מעכבת את המראה של שישה Pack שלך. המרכזים הסטנדרטיים לבקרת מחלות ומניעתן הנחיות למבוגרים קוראים במשך 30 דקות של פעילות גופנית מתונה ברוב הימים ושני אימוני כוח אימון שבועי לטפח בריאות טובה.
תצטרך לקבל יותר רציני על פעילות גופנית מאשר המלצות אלה כדי להגיע לרמות שומן בגוף הכרחי עבור שישה Pack ABS. Cardio תרגיל, כגון ריצה או חתירה על ergometer, חשוב קלוריות צריבה.
מאמר שפורסם בגיליון 2011 של Journal of Obesity הגיע למסקנה כי פעילות אינטרוול גבוהה בעוצמה גבוהה יותר יעילה מאשר עבודה במצב יציב כאשר מדובר בשריפת שומן, במיוחד שומן הקרביים היושב עמוק בתוך דופן הבטן מפריש דלקתית תרכובות.
כדי לעשות את אינטרווליים בעוצמה גבוהה משלך, להחליף את כל המאמצים החוצה עם תקופות של מאמץ קל יותר. לדוגמה, להתחמם במשך חמש דקות ולאחר מכן לסירוגין דקה אחת של ספרינט עם דקה אחת של הליכה במשך 20 דקות. סיים עם מגניב קצר למטה. אל תעשה את זה אמון בכל יום, אם כי, או שאתה עלול להסתכן שחיקה.
הרם משקולות כבדות
אימון כוח הוא מהותי כדי להשיג שישה Pack, אפילו לאישה. כאשר אתה מאבד משקל ללא הרמת משקולות, רבע מכל קילוגרם אתה מאבד מגיע מסה רזה יקר. שריר לוקח יותר קלוריות לגוף שלך לשרוף במהלך הפעילות ובמהלך מנוחה, נותן את חילוף החומרים שלך דחיפה.
לכוון כוח הרכבת לפחות שלוש פעמים בשבוע. סביר להניח שתבצע אחת לשלוש קבוצות של תרגילים מרובים עבור כל קבוצת שרירים גדולה, כולל החזה, הגב, הרגליים, הירכיים, הזרועות, הכתפיים והבטן התחתונה, באמצעות משקולות שגורמות לך להרגיש עייף על ידי הזוג האחרון של חזרות בקבוצה של שמונה עד 12.
אתה יכול אפילו כוח הרכבת ארבעה או חמישה ימים בשבוע, לסירוגין התחתון הגוף ואת הגוף העליון workouts. השאר לפחות 48 שעות מנוחה בין קבוצות השרירים.
תרגילי בטן צריך להיות חלק משגרת האימונים שלך כוח. תנועות כגון קרש, לוח הצד, כלב ציפור crunches הם התחלה, אבל כמו שאתה הופך להיות חזק יותר, להציג מהלכים הכוללים התנגדות כגון נדנדות kettlebell, עומד סיבוב המטען ואת crunches כבל עומד. המטרה היא לעבוד את שרירי הבטן שלוש עד חמש פעמים בשבוע.
הגבלות גנטיות
זה אולי לא נראה הוגן, אבל גם אם אתה עושה את כל העבודה ולהפחית את רמת השומן בגוף שלך, אתה לא מובטחת שישה Pack. כמה גנטיקה של נשים לתת להם שרירי הבטן staggered כי לא מופיעים קטעים ברורים.
סוג הגוף שלך גם קובע איך לבנות שריר ואם ABS שלך יופיע. זה לא אומר שאתה צריך לוותר על פעילות גופנית דיאטה בריאה, רק לשמור על הציפיות שלך מציאותי.
קרא עוד: המדע של Abs מדהים
