ריצה גבוהה אימפקט אימון אירובי זה דורש קצת יותר טוב זוג טוב של נעליים תומכות וכמה קילומטרים של משטח שטוח, אפילו לבצע. כי זה שורף הרבה יותר קלוריות מאשר הליכה או ריצה, זה לעתים קרובות מצוטט כאחת הדרכים הטובות ביותר כדי ירידה קילוגרמים עודפים. אתה יכול לרדת במשקל, לקבל בכושר ולשמור על הצורה החדשה שלך על ידי היצמדות תוכנית ריצה המותאמים לצרכים שלך, אבל אתה צריך לשקול כמה מכשולים פוטנציאליים של התרגיל לפני שאתה יוצא החוצה להפעלה הראשונה שלך.
וידאו של היום
קלוריות צריבה
כדי לאבד קילוגרם של שומן באמצעות פעילות גופנית, אתה חייב לשרוף 3, 500 קלוריות יותר ממה שאתה צורכים על פני תקופה מסוימת של זמן. עבור רוב האנשים, לאבד 1 עד 2 lb בשבוע, או עד 8 lb. כל חודש, נחשב בריא, בר קיימא של ירידה במשקל. זה אומר שאתה צריך לשרוף בין 500 ל 1, 000 קלוריות נוספות בכל יום, בהתאם המטרות שלך. קלוריות אתה לשרוף באימון כלשהו הם פונקציה של המשקל שלך ואת עוצמת ומשך ההפעלה שלך. אדם כבד יותר שורף יותר קלוריות מאשר אדם קל יותר הפועל באותו מרחק באותה מהירות. לדוגמה, 220 lb. מימן אשר פועל 8 ק"מ שעה אחת כוויות כמעט 1, 350 קלוריות, בעוד 150 lb. מימוש ביצוע האימון באותו הכוויות כ 920 קלוריות.
->החל את
שריפת מספר גבוה של קלוריות בפגישה אחת הוא מושך כאשר ירידה במשקל היא המוקד העיקרי. אתה צריך להתחיל בהדרגה, עם זאת, כדי למנוע פציעה ותסכול פוטנציאלי על האתגרים הראשונים של ריצה, עד שאתה מפתח את הרגליים ריצה. כי זה אמון השפעה גבוהה, הריצה יכולה להעלות את קצב הלב מעל הסף האנאירובי שלך אם אתה דוחף את עצמך מעבר לשיעור שבו הגוף שלך יכול להתאים את האימון. אז במקום לנסות לרוץ 5 ק"מ בתוך 30 דקות, רק לצאת החוצה במשך 30 דקות, לרוץ בקצב המאפשר לך להמשיך לנהל שיחה - ריצה או הליכה בכל פעם שאתה צריך.
שיקולים
אם אתה יותר מאשר כמה קילוגרמים עודף משקל חדש לממש, הריצה לא יכול להיות האימון האידיאלי. ריצה - במיוחד על מדרכות בטון או משטחים מאולצים, כגון צד של הכביש - יכול להיות מאוד מאומצת על הברכיים. עבור כל קילוגרם עודף של משקל הגוף, אתה שם עוד 3 lb. הלחץ על הברכיים שלך תוך כדי הליכה, אשר קופץ 10 lb של לחץ בעת ריצה. אם אתה 50 lb. עודף משקל, ריצה מכניס עוד 500 lb של לחץ על הברכיים. עם הזמן, לחץ כזה יכול לפגוע במפרק, להכפיל את הסיכויים לפתח osteoarthritis, על פי אתר RealAge. com. רכיבה על אופניים היא חלופה נמוכה השפעה אירובית אמון זה שורף כמות דומה של קלוריות, קידום ירידה במשקל ללא לחץ משותף.
התקדמות
לאחר לאבד קילוגרמים ראשוניים באמצעות משולבת ריצות / הליכה workouts, תצטרך להתקדם האימון שלך כדי להמשיך לרדת במשקל עד שאתה פוגע המטרה שלך. אתה חייב להגביר את האינטנסיביות ואת משך האימונים שלך לשרוף מספר דומה של קלוריות כמו שאתה הופך בכושר קל יותר. אתה יכול לעשות זאת על ידי בהדרגה ביטול כל הליכה או ריצה משגרת הריצה שלך. ברגע שאתה מסוגל לרוץ בנוחות עבור האימון כולו שלך, להוסיף intervals לתערובת כדי להגביר את שריפת הקלוריות שלך כוח - פועל בקצב אינטנסיבי עבור זמן או מרחק מסוים, להתאושש בין אינטרוולים בקצב הרגיל שלך.
