משקולות הרמה גורמות לסיבי השריר הקטנים המעורבים להישבר במהלך כל אימון. רקמת השריר נשברת פחות או יותר בהתאם לעוצמת האימון שלך ומשך הזמן. תהליך השרירים נשבר מתרחשת מוקדם מאוד על האימון שלך כמו רקמת השריר שלך הופך מדולדל של מקור האנרגיה העיקרי שלה, גליקוגן. פריצת רקמת השריר היא תהליך הכרחי לבניית גודל השרירים וסיבולת, אבל יותר מדי זה יכול להיות יעיל.
>וידאו של היום
משך האימון
ההמלצה הכללית להתאמן בהתנגדות, על פי המומחה לחישוב והתאמה חוזרת (CSCS) פיל דייוויס, היא להתאמן במשך 45 עד 60 דקות לכל מוֹשָׁב. עוצמת וכמות המשקל שאתה מרים גם משחק תפקיד שלך בחדר המשקל. המטרה היא לשבור את השרירים אבל לא עד כמה זה מתחיל לייצר סימנים של overtraining, כגון ביצועים מימוש ירודים וכאב שריר מופרז. רקמת השריר שלך תתמוטט עם כל קבוצה שתבצע, אך שמירה על כל אימון מתחת ל -60 דקות יכולה להגדיל את הסיכויים להישאר בטווח האופטימלי עבור רווח שריר במקום ניוון שרירים, או אובדן שרירים.
->קורטיזול
קורטיזול הוא הורמון ששוחרר על ידי בלוטות יותרת הכליה וממלא תפקיד מרכזי כיצד השרירים שלך להישבר. רקמת השריר שלך מאחסנת את מקור האנרגיה המועדף על הגוף בצורה של גליקוגן, שמקורו בפחמימות. גליקוגן חנויות משמשים מהר מאוד כמו להרים משקולות, במיוחד במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית עם משקולות כבדים. במאמץ "למצוא" אנרגיה ממקורות אחרים, הגוף משחרר קורטיזול. קורטיזול גורם לרקמת השריר להישבר ומשתמש בחומצות האמינו הנובעות מהאנרגיה. עזרה לשלוט על שחרור של cortisol ידי הקפד לאכול הרבה פחמימות, כגון ירקות ודגנים מלאים, עם כל ארוחה.
החלמה
בסוף כל אימון, רקמת השריר שלך יש טראומה משמעותית. תקופת ההחלמה לאחר הפגישה אימון משקולת שלך הוא כאשר השריר שלך תיקונים עצמו וגדל בגודל. ד"ר לן קרביץ, ד"ר ד 'מאוניברסיטת ניו מקסיקו, קובע כי 24 עד 48 שעות היא תקופת התאוששות נאותה בין עבודה של אותן קבוצות שרירים. עם זאת, אנשים לא מאומנים עשויים לדרוש עד שבוע שלם של מנוחה לפני הסימפטומים של התמוטטות שרירים לשכב. תסמינים אלה כוללים כאבי שריר מיידית, כאבי שרירים מאוחרים (DOMS), ביצועים גרועים של אימונים וחוסר שינה.
שיקולים
הגוף יכול להמשיך לשבור רקמות שריר לאחר האימון כדי לפצות על היעדר הגליקוגן.על פי האגודה הלאומית לחיסכון והתניה (NSCA), תהליך זה ידוע כקטבוליזם שריר, והוא יכול להוביל לאטרופיה בשרירים. צריכת פחמימות חטיף לאחר האימון שלך יאט את תהליך catabolism על ידי החזרת החנויות הגליקוגן שלך בחזרה למצב נורמלי. NSCA מציע צריכת 1 גרם של פחמימות לקילוגרם של משקל הגוף לאחר כל אימון. הוא גם קובע כי 15 גרם של חלבון לאחר כל אימון מסייע לקדם סינתזה שריר, המהווה את תהליך תיקון וגידול רקמת השריר.
