הזמן שלך ההשקעה עבור אימון מרתון תלוי ברמת הכושר הנוכחי שלך הרקע שלך בתור רץ. תוכנית אימון טיפוסית עבור מירוץ 26. 2 קילומטר כולל לפחות ארבע ריצות בשבוע, כולל ריצה ארוכה כי בהדרגה גדל המרחק. לוקח מספיק זמן כדי להתכונן למרתון הראשון שלך יכול לעזור לך למנוע פגיעה ולהגדיל את הסיכויים שלך לעשות את זה לקו הסיום. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימונים נמרצת אם יש לך היסטוריה של בעיות לב או אורתופדיות או שאתה מעבר אורח חיים בלתי פעיל.
וידאו של יום
הכנה
אם אתה סוגר את נעלי הריצה שלך בפעם הראשונה או חוזרים לרוץ לאחר הפסקה ממושכת, מומלץ לעקוב אחר 5K תוכנית אימון לפני שאתה עובר על אימון מרתון. מאמן הסופר ומרתון האל היגדון ממליץ לרצים להיות בעלי ניסיון של לפחות שנה אחת, ולהשתלט על מרחקים של שלוש עד שש קילומטרים לפני שהם ישתתפו בתוכנית אימון מרתון. באופן אידיאלי, רץ מרתון טירון צריך להקים בסיס של 15 עד 25 שבועות בשבוע לפני אימוץ תוכנית אימון מרתון, על פי אתר האינטרנט של היגדדון.
למה לצפות
תוכניות אימון מרתון בדרך כלל נע בין 18 שבועות עד 30 שבועות. ריצה מאמן לשעבר ג 'ף לשעבר אולימפי ג' ף מספק הדרכה 30-מרתון הדרכה באתר האינטרנט שלו, עם עוד שבועיים לאחר אימון מרתון המלצות. הריצה הארוכה הראשונה מורכבת מטרק של שלושה קילומטרים. היגדון מספק תוכנית של 18 שבועות לרצים שיכולים לרוץ בנוחות שישה קילומטרים כבר. כקו מנחה כללי, המועצה האמריקנית לתרגיל ממליצה לרצים להוסיף לא יותר מ -10% למרחק הכולל שלהם בשבוע. אם אתה צריך לבנות את הסיבולת שלך לרוץ שלושה קילומטרים, אימון 5K רק להגדיל את זמן ההשקעה שלך על ידי שמונה שבועות.
לוח זמנים
מספר השבועות הנדרשים להכשרה מתאימה למרתון הוא רק חלק מהתמונה. בעוד הריצה הארוכה השבועית שלך תהיה הכי הרבה זמן של האימונים שלך, אתה צריך להפריש 30 דקות עד שעה עבור פועל קצר יותר לפחות שלושה ימים אחרים במהלך השבוע. הקדישו את היום שאחרי הריצה הארוכה שלכם ליום מנוחה ולקחת לפחות יום אחד נוסף במהלך השבוע כדי לתת לשרירי הריצה שלכם להתאושש מאימונים נמרצים.
שיקולים
לפני שתתחיל אימון מרתון, להשקיע נעלי ריצה שמתאימים היטב חליפה ביומכניקה של הרגליים. בקר חנות המומחיות פועל מכובד עבור עזרה למצוא את הסוג הנכון של נעלי ריצה בשבילך. מאז אימון מרתון יכול בקלות לשים 400-500 קילומטרים או יותר על זוג נעליים, לשמור על קשר עם המילים שלך, כך שאתה יודע מתי הגיע הזמן להחליף את הנעליים שלך.האקדמיה האמריקאית לרפואת ספורט פודאטרית מציעה להחליף נעלי ריצה לאחר 350 עד 550 מייל.
