עם הגדלת הסיכונים הבריאותיים של סוכרת, מחלות לב וכלי דם, סרטן, דלקת פרקים, אבני מרה, עקרות, בעיות שינה, אסטמה וקטרקט המלווים עודף משקל והשמנת יתר, ירידה במשקל היא בעדיפות גבוהה עבור אנשים רבים. ריצה היא דרך יעילה ויעילה לרדת במשקל ולשפר את הבריאות שלך. בדוק עם הרופא שלך לפני תחילת כל תרגיל חדש או ירידה במשקל התוכנית; הוא יוכל לעזור לך להתאים את שגרת האימון המתאים למצב הפיזי שלך.
וידאו של יום
קלוריות שרפו פועל
![]()
->
פועל כוויות כמויות גבוהות של קלוריות. צילום: Matthewennisphotography / iStock / Getty Images
כדי לאבד 1 פאונד, אתה חייב לשרוף 3, 500 קלוריות יותר ממה שאתם צורכים. כמה קלוריות אתה לשרוף כל יום תקבע כמה זמן לוקח לך לאבד 20 פאונד. אם אתה שוקל 150 £, לרוץ במהירות של 8 קמ"ש כוויות 919 קלוריות בכל שעה; אם אתה שוקל 200 פאונד, מצפה לשרוף 1, 225 קלוריות בכל שעה של ריצה. אם אתה שורף 500 קלוריות בכל יום פועל, תאבד 20 £ ב 20 שבועות. אם אתה שורף 1, 000 קלוריות פועל, תאבד 20 פאונד ב 10 שבועות. אם אתה רוצה לאבד את המשקל במהירות, לשלב שגרת פועל עם דיאטה בריאה, דל קלוריות.
->
הרזיה בריאה
![]()
->
נסו לא לאבד יותר משני פאונד בשבוע. איבוד משקל במהירות היא מטרה עבור רבים, אך ירידה במשקל מהר מדי יכול להוביל לבריאות לקויה. המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן מציעים לאבד רק 1 עד 2 פאונד בשבוע, כלומר, לאבד 20 פאונד יכול לקחת 20 שבועות או יותר. כדי להישאר בריא לרדת במשקל במהירות, מטרת לשרוף מספיק קלוריות באמצעות ריצה ושמירה על דיאטה בריאות לאבד 2 פאונד בשבוע, או 1, 000 קלוריות ליום.
אימון אינטרוול
->
![]()
הוסף מרווחי לשגרת הריצה שלך כדי לרדת במשקל אפילו מהר יותר. צילום: Ivonne Wierink-vanWetten / iStock / Getty Images
אתה יכול להפסיד 20 פאונד מהר יותר על ידי הוספת מרווחי לרוץ שלך. אינטרוולים, או לסירוגין את המהירות בין התפרצויות קצרות של פעילות גופנית נמרצת וארוך יותר של פעילות מתונה, יכול להגדיל את מספר הקלוריות שאתה לשרוף כל אימון ולהפחית את כמות הזמן שנדרש כדי להפסיד 20 פאונד. לרוץ במשך שתי דקות ב 6 מיילים לשעה, ולאחר מכן להגדיל את המהירות עד 8 קמ"ש במשך 30 שניות או דקה, בהתאם למצב הפיזי שלך.
ריצה למתחילים
->
![]()
התחלה איטית אז אתה לא לפגוע בעצמך.כאשר אתה מתחיל לרוץ, לא לרוץ מהר מדי או זמן רב מדי או תגדיל את הסיכון שלך לפציעה. במקום זאת, לרוץ רק 20 דקות בכל יום ורק שלוש עד חמש פעמים בשבוע. בהדרגה להגדיל את משך ותדירות. אם אתה צריך, להאט וללכת עד שאתה מרגיש מוכן לרוץ שוב. להשקיע זוג באיכות גבוהה של נעלי ריצה המשלימים את הצעדים שלך כדי להגדיל את היעילות של הריצה שלך.
