אם אתה מפעיל תרגילי הקרסול מוקדם מדי או התקדמות התרגילים מהר מדי בעקבות נקע בקרסול, אתה יכול לגרום נזק נוסף לעכב את ההתאוששות שלך. שיקום נקע הקרסול מחולק לשלושה שלבים. לדעת השלבים האלה יעזור לך לקבוע מתי להתחיל תרגילי הקרסול ומה התרגילים המתאימים. חומרת נקע הקרסול והסימפטומים שלכם, כגון נפיחות וכאב, ישפיעו על ציר הזמן שלכם. להתייעץ עם פיזיותרפיסט או מאמן אתלטי להדרכה.
וידאו של היום
נקע בקרסול
נקע בקרסול מתרחשת כאשר אחד או יותר מיתרים מתמתחים או קרועים, והוא עשוי להיות מסווג כנקע בדרגה I, II או III. כיתה I היא נקע קל כאשר רצועות הקרסול הם overstretched אבל לא קרוע. כיתה ב 'היא כאשר רצועות דמעה חלקית, כיתה ג' הוא קרע מוחלט או דמעה של רצועה אחת או יותר.
שלב אחד
מטרת השלב הראשון היא להפחית נפיחות וכאב. שלב זה יכול להימשך בין אחד לשבעה ימים לאחר נקע הקרסול. מנוחה, החלת קרח ללבוש תחבושת אלסטית במהלך הזמן הזה הוא הכרחי. עבור כיתה III נקעים הקרסול, לובש מגף הליכה או באמצעות קביים הוא גם הכרחי. הרמת הקרסול מעל הלב שלך לוקח תרופות נגד כאבים כגון acetaminophen יכול להפחית עוד יותר נפיחות. רוב התרגילים יהיו מכאיבים מכדי לבצע בשלב זה, למעט תרגילים איזומטריים אפשריים. תרגילי הקרסול איזומטרי כרוך דוחף את הרגל שלך בכיוון נתון נגד התנגדות, כגון קיר, אבל לא להזיז את הקרסול.
שלב שני
שלב שני עשוי להתחיל לאחר 72 השעות הראשונות או כאשר הנפיחות והכאב מתחילים לשקוע. משך השלב השני הוא בין שבוע לשלושה שבועות, בהתאם לחומרת נקע הקרסול. במהלך שלב זה, תוכלו לבצע תרגילי קרסול אור כדי להגדיל את הגמישות ואת הקרסול. התרגילים כוללים מעגלים בקרסול, טנדר שיש, איזון רגל אחת ועקב הליכה. עבור טנדר שיש, לאט להרים גולות באמצעות בהונות שלך למקם אותם במיכל בעת שישב על כיסא. בצע תרגילים מספר פעמים ביום. כדי לשמור על כושר הלב וכלי הדם, אופניים, לשחות או ריצה אקווה שלושה עד חמישה ימים בשבוע.
שלב שלישי
שלב 3 מתחיל לאחר שיש לך גמישות קבועה הקרסול הרגיל יש שיפור הקרסול ויציבות. משך השלב השלישי משתנה בין כמה ימים עבור כיתה אני נקע בקרסול כמה שבועות עבור כיתה III נקע. במהלך שלב זה, בצע ספורט ספציפי או תרגילים פונקציונליים הדומים הפעילות היומיומית שלך תרגילים תוך שילוב שלב שני תרגילים.לדוגמה, אתה יכול לרוץ במשך 2-5 דקות, לבצע תרגיל זריזות מהירה ולאחר מכן לבצע איזון רגל אחת על לוח לנענע. שלב 3 מקל עליך לחזור לשגרת התרגיל הרגילה שלך ללא פציעה חוזרת. בגלל זה, תרגילים פונקציונליים או ספורט ספציפי מבוצעות בתחילה רק 2-3 ימים בשבוע, לא על ימים רצופים.
