מתיחה מאריך את השרירים שלך, להגדיל את הגמישות שלך. גמישות מוגברת נותן לך טווח רחב יותר של תנועה בין המפרקים. השגת זה הוסיף גמישות לוקח זמן. אפילו מתיחה כל יום, עם זאת, לא ייתן לך את היתרון הזה, אלא אם כן אתה מבצע מתיחה נכונה להחזיק אותם במשך הזמן הנכון. החזקת אותם לתקופה קצרה מדי מביס את המטרה והחזקת אותם זמן רב מדי מגדיל את סיכויי הפציעה.
וידאו של יום
מתיחה סוגי
מתיחות נופל לתוך שבע קטגוריות עיקריות. אלה כוללים פעילות ניטור סטאטי, פעילות, דינמי, פסיבי, איזומטרי, בליסטי ו proprioceptive neuromuscular. הסוג המוכר ביותר הוא מתיחה סטטית, המחייבת להחזיק את הגוף עדיין לתקופה קבועה כדי להאריך את השריר. מתיחה פעילה משתמשת בתנועה וחזקה בשילוב רק בשריר המתוח להחזיק את תנוחת הגוף. מתיחה דינמית משתמשת סדרה מתמדת של תנועות כדי להאריך את השריר. מתיחה פסיבית דורש כוח חיצוני כדי להזיז את הגוף שלך למתוח את השרירים. מתיחה איזומטרי שייך לקבוצה סטטי, אבל במקום רק מחזיק עמדה, אתה חוזה את השרירים המתוחים כדי להגדיל את האפקטיביות מתוח. PNF משלב מתיחה איזומטרי פסיבי. כאשר עושים מתיחה בליסטית, למנוע את התנועה מקפץ, אשר מגדיל את הסיכוי לפציעה.
->החזק את המתיחה
מתיחה סטטית, פעילה, פסיבית ואיזומטרית כרוכה ללא תנועה במהלך המתיחה. לשמור על כל מתיחה למשך כ -30 שניות. החזקת המיקום לתקופה ארוכה יותר מגדילה את הסיכוי שלך לקרוע את השריר. החזקת מתיחה במשך 10 שניות פחות תעשה את המאמצים זמן פחות יעיל. כדי לשמור על הגמישות המוגברת שלך אתה צריך לבצע כל מתיחה שלוש פעמים לפחות פעמיים בשבוע.
לפני מתיחה
לעולם לא למתוח שריר קר. לפני מתיחה, לעשות בערך 5 עד 10 דקות של פעילות חימום אור. מומחי כושר רבים ממליצים כעת למתוח לאחר אימון במקום לפני כן. אם אתה מפעיל קצר בזמן צריך למתוח בלי להתאמן, פועל במקום, ביצוע קפיצות שקעים או ריצה במשך 10 דקות יחמם את השרירים שלך, מכין אותם למתוח.
מיקוד קבוצות שרירים
אם האימון המתוכנן שלך הוא להיות קצר, לאחר התחממות להתמקד את המתיחות. מתיחה הכתפיים לא מציע תועלת משמעותית עבור אמון התמקדו ברגליים. מיקוד השרירים עושה את העבודה תקבלו אותם גפיים עבור האימון שלך. לשבור את שגרת האימון שלך כדי לקבוע אילו קבוצות שרירים יהיה לשים לעבודה. לדוגמה, ריצה על ההליכון דורש באמצעות עגל, quadricep שלך ואת שרירי ההאמסטרינג.
