תהליך שריפת השומן מתמשך לאורך כל היום, גם כאשר ישנים. עם זאת, יש נקודות במהלך התרגיל כאשר תוכלו לשרוף יותר שומן מאשר מקורות אנרגיה אחרים כמו פחמימות וחלבון. הכלל הכללי של האגודל הוא כי פחמימות יותר נשרפים כאשר אתה צריך מקור אנרגיה מהיר, אבל ככל שאתה התרגיל, הגוף שלך עובר שומן כמו הדלק העיקרי שלה.
וידאו של היום
->שריפת שומן 101
חשוב להבין כי אתה תמיד שריפת שומן ופחמימות, גם כאשר אתה במנוחה, אבל כמה זמן או באיזו עוצמה אתה מימוש יקבע כמה אתה שורף של כל אחד. בעוד הפיזיולוגיה של שריפת השומן היא מורכבת והוא עדיין נלמד, הכלל הוא כי פחמימות לספק לך אנרגיה מהירה boosts ו שומן מספקת לך יותר, בעצימות בינונית workouts. אז אם אתה חושב על קפיצה מהכיסא שלך ריצה במקום במקום, בהתחלה הגוף שלך ישתמש יותר פחמימות שכן הם מקור אנרגיה מהיר. לאחר מכן, מאז carbs הם מקור אנרגיה מוגבל, אם אתה לשמור על ריצה הגוף מתגים להשתמש בחנויות שומן יותר כמו דלק. באיזה שלב זה מתרחש תלוי ברמת הכושר שלך, כמו הספורטאים האליטה מאוד להתאים אנשים לחנויות שומן מוקדם יותר, אבל בממוצע אתה יכול לצפות לעשות את המעבר בסביבות 15 עד 20 דקות של פעילות אירובית מתונה בעוצמה, על פי ד"ר מיכאל G. Kurilla של המכון הלאומי לאלרגיה ומחלות זיהומיות.
יעד לב הדולר
על מנת לשרוף שומן בצורה היעילה ביותר, אתה צריך לקבל את הלב שלך שאיבה בקצב הלב שלך היעד, אשר 50 עד 80 אחוז של קצב הלב המרבי שלך, או MHR, לפי איגוד הלב האמריקני. כדי לחשב מספר זה, להפחית את הגיל שלך מ 220. אז אם אתה בן 40, MHR שלך הוא 180 ואת אזור היעד שלך הוא 90 עד 144 פעימות לדקה. עבודה באזור היעד שלך קצב הלב במשך 40 דקות נמצא טורבו תשלום המטבוליזם שלך עד 19 שעות לאחר מכן, על פי CNN בריאות.
גבוה לעומת אינטרוולים אינטנסיבי נמוך
ברגע שאתה למדו את קצב הלב שלך היעד אתה יכול להשתמש בו כמדריך לביצוע אימון אימונים אינטרוול, שבו אתה תרגיל בעצימות גבוהה חלופי עם נמוך תרגילי עוצמה. סטפן אסצ'ן, מאמן כושר מניו-יורק, מציע לעבוד בקצה העליון של אזור היעד שלך במשך 15 דקות, ואז לחזור לקצה הנמוך ביותר של אזור היעד שלך במשך 15 דקות, בין אם זה על ההליכון, סגלגל, רץ או כל cardio אתה בוחר. כבונוס נוסף, סוג זה של מעבר מ גבוה לנמוך יכול לעזור לשמור על שעמום במפרץ. במחקר שנערך ב -2003 בראשות ג'יה קאנג במכללת ניו ג'רזי על יעילות האימון נמצא כי גברים שרצו מהר יותר ויותר בתחילת תחילת הריצה שלהם שרפו בערך 5 עד 10 אחוז יותר שומן.
קלוריות ומשקל מטבולי של Basal
לכל אחד יש משהו הנקרא קצב חילוף החומרים הבסיסי - או BMR - שהוא מספר הקלוריות שאתה צורב בזמן מנוחה כדי להישאר בחיים. BMR שלך מייצג כ -60 עד 75 אחוז מהקלוריות שתשרף ביום. חשוב למצוא את ה- BMR שלך - אתה יכול לעשות זאת באמצעות מחשבון מקוון - כי אז אתה יכול לקבוע כראוי כמה קלוריות אתה לשרוף ביום, וכמה אתה צריך לחסל מן הצריכה היומית שלך לשרוף יותר קלוריות במהלך האימונים ו ובכך לרדת במשקל. לדוגמה, אם אתה מתאמן אור עובד בערך 1 עד 3 פעמים בשבוע, צריכת הקלוריות שלך צריך להיות שלך BMR פעמים 1. 2; אם אתה פעיל מאוד ופעילות גופנית כמעט כל יום, אז צריכת הקלוריות שלך צריך להיות שלך BMR פעמים 1. 725, על פי המועצה האמריקנית על תרגיל. אם אתה רוצה לאבד קילוגרם של שומן בשבוע, לזכור כי משווה את הגירעון של 3, 500 קלוריות בשבוע.
